Estensjonijiet ta ' wara: x'jagħmlu, kif jagħmluhom, u min iħallsu għalihom

Kważi kulħadd fil-ġinnastika jagħmel estensjonijiet tar-riħ f'xi punt, imma ftit jagħmluhom b'iskop ċar ġeneralment huwa tletin swing mgħaġġla fl-aħħar ta 'sessjoni. L- eżerċizzju huwa verament utli; il- mistoqsija hi x'tistenna minnu u kif twettaqh. Hawn hu dak li huwa jħarreġ, x'inhi l-teknika tidher, kemm tagħmel, u min fil-fatt għandu jżommha fil-pjan.

X'inhi verament l-eżerċizzju

L- isem "iperextensjoni" huwa qarrieqi. Jidher li l- mira hija li t- tarf tiegħek ikun imqarrq lura kemm jistaʼ jkun, u dan hu eżattament dak li ma tridx. Il-moviment huwa bażikament ħenġ tal-ġenbejn: il-torso jitbaxxa 'l quddiem filwaqt li l-ispina vertebrali tibqa' newtrali, imbagħad terġa' tmur 'l fuq sal-linja tal-ġisem u tieqaf hemm.

X'inhu li jaħdem:

• L-estensuri tal-ispina ix-xogħol tagħhom hawn mhuwiex li jqajmu, imma li jżommu l-ispina vertebrali f'pożizzjoni waħda waqt li l-ġenbejn jimxu. Din hija kwalità taʼ sopperjenza, mhux waħda li tisplodi.
• Ħjut tal-ħalib il-sewwieq ewlieni fit-triq 'il fuq, speċjalment jekk inti intenzjonalment jġib fil-aħħar 10 sa 15 gradi.
• Ħamstrings aktar involuta meta l- irkoppa tkun kważi dritta u l- pad ikun aktar baxx.

Bidla żgħira tbiddel l- enfasi. Żomm l- ispinie ċatta u żommha biss mill- ġenbejn, u iktar xogħol isir fil- glutes u l- ispinji. Ħalli t-tnaqqis u r-ritorn kkontrollati taʼ vertebra b'vertebra, u l- estensuri nfushom jagħmlu iktar. Iż-żewġ verżjonijiet huma leġittimi, iżda l-ewwel waħda hija l-iżjed sigura.

Żewġ bankijiet, żewġ eżerċizzji differenti

Il-bank ta ' 45 gradju

Il-verżjoni aktar faċli, minħabba li r-reżistenza hija aktar baxxa fil-qiegħ tal-firxa. Tajba għall- bidu, għal xogħol ta ' rep ogħla, u biex iżżid tagħbija. Agħmel il- pad biex it- tarf ta ' fuq tiegħu joqgħod eżatt taħt il- għadam tal- ġenbejn tiegħek. Poġġiha 'l fuq wisq u tibblokka l-ħxuna tal-ġenbejn, li timbotta l-moviment kollu lejn l-isfel tal-ispazju.

Il-bank ċatt jew is-siġġu Ruman

B'mod konsiderevoli aktar diffiċli: fil-quċċata torso tiegħek hija parallela mal-art u l-leverage hija l-agħar tagħha. Barra minn hekk, l-ewwel ftit xhur rari li l-piż żejjed jagħmel sens hawn 3 settijiet ta' 10 ripetizzjonijiet b'piż nadif tal-ġisem huma diġà riżultat rispettabbli.

It-teknika, pass pass

1. Poġġi l- pad taħt il- għadam tal- ġenbejn, żomm riġlejk ġewwa, żomm l- irkoppa kważi dritta (il- qiegħ ta ' 5 sa 10 gradi).
2. Qiegħed id-dgħajsa fuq is-sider tiegħek. Dan huwa t-tagħbija tal-bidu; idejn wara r-ras huma aktar iebsa, pjanċa fuq is-sider hija l-iktar iebsa.
3. Ħalli l- ħoġor tiegħek jitferraħ ftit u żomm għajnejk fuq l- art quddiemek il- ħin kollu. Il- moħħ isegwi l- vertebra, ma jwassalx.
4. Żid għal 2 sa 3 sekondi, sakemm tħoss it- tiġieġ fil- muskoli tal- ħam. Il-fond huwa individwali: 60 sa 90 grad huwa biżżejjed, u m'hemmx għalfejn tmur aktar fil- fond jekk id- dahar jibda jdawwar.
5. Jmorru sa 1 sa 2 sekondi, jimpressjaw l-buts, u tieqaf meta ġismek jifforma linja dritta. Kull ċentimetru li jgħaddi ma jżid xejn ħlief pressjoni fuq il- ġogi żgħar tal- vertebra.
6. Nifs: Inhale fit-triq 'il isfel, exhale fit-triq 'il fuq. Tħossok tajjeb jekk ma żżommx in- nifs tiegħek għal 15-il minuta.

Jekk ma tistax tgħid frażi qasira bil- kalmja fil- parti taʼ fuq tar- rap, int jew qed tgħaqqad wisq jew qed iżżomm in- nifs tiegħek twil wisq.

L-iżbalji li tara l-aktar

• Jitgħawweġ. Il- veloċità taʼ l- art u t- tinġis mingħajr kontroll tbiddel l- eżerċizzju f'moviment taʼ l- irkupru u l- estensuri bilkemm jaħdmu.
• L-akbar parti mill-kapijiet. Ir-raġuni l-aktar komuni li n-nies jgħidu estensjonijiet lura ma jaqbilx magħhom.
• Rasu mitfugħ lura. Għonq estiż iġib il- vertebra kollha fl- istess mudell.
• Pad imwaħħal għoli wisq. Il- ġenbejn ma jistgħux jitwaqqfu, u għalhekk kollox iseħħ fil- parti t'isfel tar- raġġ.
• Il- tagħbija miżjuda kmieni wisq. Platt ta' 20 kg fuq fuq mudell ta' moviment ħażin ma jibni xejn.

Kemm għandek tagħmel?

Konkretament, għal xi ħadd li jtrena minn 3 sa 4 darbiet fil-ġimgħa:

• Puntu tat-tluq: 2 sa 3 settijiet ta' 12 sa 15 ripetizzjoni, piż tal-ġisem, idejn imqassma fuq is-sider, 60 sa 90 sekonda ta' mistrieħ. Żewġ darbiet fil-ġimgħa.
• Progressjoni: Ladarba inti hit 3x15 nadif għal tliet ġimgħat kontinwi, iċċaqlaq idejk wara r-ras. Il-pass li jmiss huwa pjanċa ta' 5 kg, imbagħad 10 kg. Li tmur lil hinn minn 15-il sa 20-il kilogramma rari li ma jagħmilx sens pausa ta' tnejn fis-sori tixtri aktar minn pjanċa oħra.
• Il-post: fi tmiem sessjoni tal- saqajn jew tar- ras. Mhux qabel squats jew deadlifts, fejn estensuri spinali għajjien huma l-aħħar ħaġa li għandek bżonn.
• Alternattiva: isometriċi żomm il-pożizzjoni ta' fuq għal 20 sa 40 sekonda, 3 settijiet. Għal nies li jittolleraw ħażin moviment ripetut, dan spiss jaħdem aħjar.

Għal min dan jitħallas

• Nies li joqogħdu 8 sigħat kuljum u li d- dahar tagħhom jitlef meta joqogħdu bilwieqfa jew jimxu għal żmien twil. Il- kwalità fil- mira hija l- resistenza, allura run 15 sa 20 reps jew il- verżjoni isometrika.
• Nies li jġorru l- ġilda u jqumu katina posteriora aktar b'saħħitha jġorru aktar volum u jżommu l- pożizzjoni aħjar fl- aħħar ripetizzjonijiet.
• Nies li qed jirkupraw minn episodju ħafif ta' uġigħ fid-dahar, ladarba l-fażi akuta tkun għadha għaddejja u tabib jew fiżjoterapewtiku ma jkollux oġġezzjoni.

Ma tħallasx jekk inti wara eżerċizzju biex tiħru xaħam madwar il- ċinga tnaqqis spot ma teżistix. U jekk is-sessjoni tiegħek hija ta' 45 minuta u diġà tinkludi deadlifts, deadlifts Rumani u rimijiet, estensjonijiet tar-ras huma żieda, mhux prijorità.

Meta għandek tara tabib

Dawn mhumiex sitwazzjonijiet biex wieħed jesperimenta eżerċizzju:

• uġigħ li jbaxxi saqajn taħt il- ġolz, ħakk, jew dgħufija fil- saqajn
• problemi biex tikkontrolla l- bużżieqa jew l- imsaren, jew in- numbness madwar il- ħoġor urġenti
• uġigħ li beda wara waqgħa jew ħabta diretta
• uġigħ li jqajjemlek billejl, flimkien ma ' deni jew telf ta ' piż mhux ippjanat
• uġigħ fid- dahar li jdum aktar minn 4 sa 6 ġimgħat u li ma jinbidilx irrispettivament mill- attività

F'dawk il-każijiet estensjonijiet ta' wara la huma soluzzjoni u lanqas prova. L-ewwel id-dijanjosi, it-tieni l-pjan ta' taħriġ.

Il-verżjoni qasira

• Il- moviment jibda mill- ġenbejn b'dahar newtrali; tieqaf fuq linja dritta tal- ġisem, mhux fuqha.
• Pad eżatt taħt il-għadam tal-ġenbejn, l-irkoppa kważi dritta, għajnejn fuq l-art.
• Ibda b' 2-3 settijiet ta' 12-il-15 ripetizzjoni, darbtejn fil-ġimgħa, 60 sa 90 sekonda ta' mistrieħ.
• Progress fl-ordni: l-irkaptu fuq is-sider, imbagħad wara r-ras, imbagħad 5 u 10 kg kg rari aktar minn 20 kg.
• Tħawwad fl- isfel tal- saqajn, dgħjufija fil- saqajn, jew uġigħ li jdum aktar minn 4-6 ġimgħat ifisser li l- ewwel għandek tmur għand tabib.