Kif tibni l-ewwel pjan ta' taħriġ tiegħek: tliet sessjonijiet fil- ġimgħa
Pjan lest għall- ewwel tliet xhur tiegħek, b'eżerċizzji eżatti, settijiet u regola waħda ċara għal meta żżid il- piż. Ebda applikazzjonijiet, ebda programmi mħallsa.
L-aħjar pjan għal min jibda mhux l-iktar wieħed ikkumplikat huwa dak li inti xorta tkun qed tagħmel fi tliet xhur. Hawnhekk huwa li l-pjan: tliet sessjonijiet fil-ġimgħa, ġisem sħiħ, 45 minuta.
Għaliex ġisem sħiħ minflok "jum tas-sider"
L-istrateġija ta' taħriġ hija li l-ħames gruppi ta' muskoli (sider/ras/riġlejn/armi) jiġu maqsuma f'gruppi differenti. L- ewwel li jibda għandu bżonn li kull eżerċizzju jiġi spiss, għax it- teknika titgħallem permezz tar- ripetizzjoni. L-irqad tliet darbiet fil-ġimgħa minflok darba jagħtik tliet darbiet l-prattika fl-istess xahar.
Workout A / Workout B
Żewġ workouts alternattivi: A B A ġimgħa, imbagħad B A B l-oħra. Ħalli mill-inqas jum ta' mistrieħ bejn is-sessjonijiet (pereżempju nhar it-Tnejn, l-Erbgħa, il-Ġimgħa).
Workout A
- Squat (magni, barbell jew goblet dumbbell) 3 × 8
- Magni tal-istampar tal-bank jew tas-sider 3 × 8
- Rola tal-kejbil jew r-ringiela tal-magna 3 × 10
- Għoġol ta' żidiet 2 × 12
- Il-pjanċa 3 × 25 sekonda
Workout B
- Dambell Il-ġbid tal-mewt Rumenu 3 × 8
- Press ta' fuq (dumbbells jew magna) 3 × 8
- L-użu ta' tagħmir ta' ġbid jew ġbid lat assistit 3 × 10
- Press tal-qiegħ 2 × 12
- Għoli tal-baqra jew insetti mejta 3 × 10
Tħejjija: 5 minuti faċli ta 'kardio flimkien ma 'sett ħafif ta' l-ewwel eżerċizzju. Ħalli l- ħin: 90 sekonda.
Ir-regola għall-żieda tal-piż
Din hija l-parti tal-pjan li attwalment joħloq progress, allura ftakar dan:
Meta tilħaq in-numru ta' ripetizzjonijiet ta' fuq fit-tliet settijiet kollha u l-aħħar set ma tħossokx iebes, żid l-iżgħar żieda possibbli fis-sessjoni li jmiss (2.5 kg fuq il-bar, inkwin wieħed fuq il-magna). Jekk ma tistax, ibqaʼ bl- istess piż.
Il-progress ma jfissirx li jkollok titqajjem aktar kull sessjoni. Il-progress ifisser li tqajjem ħafna aktar f'tliet xhur milli tagħmel illum u dan jiġi minn ħafna passi żgħar u milli toqgħodx barra minn sessjonijiet.
Kemm ripeti u settijiet
Għall-ewwel tliet xhur, 81212 ripetizzjonijiet hija l-iktar żona sikura: tqil biżżejjed biex tagħmel il-muskoli jaħdmu, ħafif biżżejjed biex iżommu teknika tiegħek nadif. Total ta' 10 14 sett għal kull sessjoni huwa biżżejjed. Aktar settijiet ma jfissirx progress aktar mgħaġġel, jfisser irkupru itwal.
X'jiġri jekk inti titlif ġimgħa
Xejn ma jintefaʼ. Erġaʼ lura għall- piż li kont tuża qabel il- waqfa, agħmel ripetizzjoni waħda inqas kull sett, u fi żmien ġimagħtejn tkun lura fejn kont. In-nies rari jitilfu l-progress minħabba waqfa waħda jitilfuha għax wara l-waqfa jieqfu, jaħsbu li ħasru kollox.
Meta tibdel il-pjan
Meta ma tistax iżżid rep wieħed jew kilogramm wieħed għal tliet ġimgħat konsekuttivi dak huwa meta inti tibdel xi ħaġa. Sakemm dak iż-żmien, tħalli l-pjan waħdu. L- iktar żball komuni taʼ min jibda huwa li jibdel il- programmi kull ġimgħa, u hekk il- ġisem qatt ma jkollu ċans li jadatta għal xi ħaġa.
Il-verżjoni qasira
- Tliet sessjonijiet fil- ġimgħa, alternatament A u B.
- Ħames eżerċizzji kull sessjoni, 812 ripeti.
- Żid il- piż meta l- aħħar sett ma kienx iebes.
- Ikteb kull sett mingħajr ma ma tistax tkun taf jekk qed tagħmel progress.
- Tibdelx il- pjan qabel 12- il ġimgħa.
Informazzjoni ġenerali, mhux parir mediku. Jekk għandek xi kundizzjoni tas- saħħa jew uġigħ, kellem lit- tabib qabel ma tibdel il- mod kif tagħmel l- eżerċizzju.
