Moħħ u Moviment: 8 Fatti li Jbiddlu l- Mod kif Tħarrġu

Kif it- taħriġ jibdel il- moħħ: għaliex il-qligħ bikri fil-qawwa huwa newroloġiku, kemm il-kardio attwalment iġib l-attenzjoni, u test tal-bilanċ ta' 10 sekondi li tista' tagħmel id-dar.

Il- moħħ tiegħek huwa madwar 2% tal- piż tal- ġisem tiegħek u jaħraq madwar ħamsa tal- enerġija li tuża f'jum. Parti kbira ta' dan ix-xogħol m'għandhiex x'taqsam xejn mal-ħsieb tmur fil-ippjanar, it-tnedija u l-korrezzjoni kostanti tal-moviment. Li jfisser li kull set li tagħmel huwa taħriġ tas-sistema nervuża, mhux biss taħriġ tal-muskoli.

L- ewwel xahar taʼ żieda fil- qawwa jiġri f' moħħok

Jekk tibda mill-bidu, l-isquat jew il-press tiegħek jista' jitla' 20-30% fl-ewwel 4 ġimgħat, filwaqt li l-massa tal-muskoli tiegħek fuq l-istess estiġju tikber forsi 0.5-1 kg. L-aritmetika taħdem biss ladarba inti tgħodd is-sistema nervuża: il- moħħ tiegħek jitgħallem jirrekluta aktar unitajiet tal- mutur f'daqqa, iġibhom aktar malajr, u jieqaf jibrema l- muskoli opposti. L- ipertrofija tieħu postha bħala l- mexxej ewlieni biss wara l- ġimgħa 68.

Pratikament: jekk l-għan huwa li titgħallem lift, agħmel dan aktar spiss b'piż inqas 3 sa 4 darbiet fil-ġimgħa, 466 settijiet ta' 3 ripetizzjonijiet b'7075%75% tal-massimu tiegħek, 23 minuti ta' mistrieħ, u l-ebda ripetizzjoni waħda li tispiċċa. Għoxrin ripetizzjoni nadifa kuljum tgħallem moħħok aktar minn set wieħed ta 'ħmistax-il fejn l-aħħar ħames jintilfu.

Trenaġġ naħa waħda u l-oħra ssir aktar b'saħħitha

Din hija edukazzjoni inkroċjata: trenu biss naħa waħda tal-ġisem għal 4 6 ġimgħat u l-parti mhux imħarreġ tikseb madwar 7 15 15% forza mingħajr ma tagħmel rep waħda. Il- muskolu ma nbidilx il- kmandamenti li ġejjin mill- moħħ għamlu. Huwa għalhekk li l- ġipps jew l- operazzjoni fuq naħa waħda hija raġuni biex tkompli tħarreġ l- oħra.

Cardio u konċentrazzjoni: in-numri attwali

Wara 30 40 minuta ta ' ġirja, ċikliżmu jew mixi b' qawwa b' 65 75% tal- rata massima tal- qalb, BDNF jiżdied fid- demm proteina li tappoġġa t- tkabbir u ż- żamma ta ' konnessjonijiet bejn in- newrouni. Il-qawwa li tista' titkejjel fl-attenzjoni u l-veloċità tas-soluzzjoni tal-problemi ddum madwar 60-120 minuta wara li tispiċċa, allura ta' min jipparkja l-aktar ħsibijiet iebsa tiegħek f'dik il-fenestra.

Jekk il- ġurnata tkun stretta, 4 intervalli ta' 4 minuti b'8590%90% tal- rata massima tal- qalb b'3 minuti ta' mixi faċli bejniethom jagħtu stimolu komparabbli f'25 minuta totali. Il-figura ta' kull ġimgħa li tibqa' tidher fir-riċerka hija ta' 150 minuta ta' attività moderata, u ħames mixijiet ta' 30 minuta jimlew dan b'mod ferm aktar affidabbli minn sessjoni erojka ta' nhar il-Ħadd.

L- equilibru hu test tal- moħħ, mhux test tal- saqajn

Li toqgħod fuq saqajk waħda huwa l-irħas test tas-sistema nervuża li għandek. F' adulti ta ' età ta ' 50 sa 75 sena, li ma tkunx tista ' żżomm sa 10 sekondi fuq saqaf wieħed mingħajr appoġġ hija marbuta ma ' riskju notevolment ogħla ta ' mewt matul il- ftit snin ta ' wara. Bl-għajnejn magħluqa l-numri jaqgħu: persuna ta' 20 sena żżomm 25-30 sekonda, persuna ta' 60 sena spiss inqas minn 5, għax mingħajr viżjoni il-moħħ jibqa' biss bis-sinjali tal-ġogi u tal-widna ta' ġewwa.

It-taħriġ huwa boring u jaħdem: 3 settijiet ta' 30 sekonda kull saqaf, kuljum, bil-ġenb tal-mejda fil-firxa tal-irdum. Ladarba tkun faċli, għalaq għajnejk jew oqgħod fuq towel imdawwar.

Il- mijelina, il- veloċità, u għala t- teknika tibqaʼ

Sinjal tan-nervituri jivvjaġġa 100 120 metru fis-sekonda permezz ta' fibra mijelinata ħoxna u madwar 1 m/s permezz ta' waħda ħxuna mingħajr mijelinata differenza ta' mitt darba. Jekk tirrepeti moviment, dan iżid il- qxur u r- rotta ssir aktar mgħaġġla u affidabbli. Huwa għalhekk li ġismek jiftakar ir-roti jew mudell ta' deadlift għal snin sħaħ, u bl-istess mekkaniżmu jiftakar drawwiet ħżiena: Il-ħsara li tkun għadha mdaħħla f'qalbek tieħu 61010 ġimgħa ta' xogħol intenzjonat, ġeneralment itwal milli titgħallem sewwa l-ewwel darba.

Għall-iskala: li tirreaġixxi għal sinjal viżwali tieħu 200250250 millisecondi, biex tisma' 150200200 ms. L-inżul huwa iqsar minn dak, u għalhekk ma tistax tirranġa rkoppa caving matul il-qtugħ għandek biex tħaffir dan minn qabel, f'reps bil-mod.

Prove mentali mhuwiex fluff

Meta wieħed jimmaġina moviment, dan jattiva parti mill- istess reġjuni tal- moħħ li jagħmluh. F'kundizzjonijiet ikkontrollati, 101515 minuta ta' prova mentali 455 darbiet fil-ġimgħa jipproduċu żieda żgħira iżda li tista' titkejjel fil-qawwa ftit fil-mija u eżekuzzjoni nett aktar nadifa ta' lifts kumplessi. M'hijiex sostitut għat-taħriġ, imma hija għodda konkreta meta tkun marid, qed tivvjaġġa, jew fil-bidu ta' reabilitazzjoni.

In- nofs ix- xogħol isir bin- norqod

Moviment ġdid mhux biss jitgħallem waqt li tagħmel dan; huwa kkonsolidat waqt li torqod. Wara 7 9 sigħat, il-preċiżjoni fuq ħila li tgħallimt il-jum ta' qabel tipikament hija 10 20% 20% aħjar mingħajr ebda prattika addizzjonali. Wara lejl ta' 5 sigħat, il-ħin tar-reazzjoni u l-preċiżjoni jonqsu b'mod notevoli u s-sens tiegħek ta' kemm int għajjien jitilqu ħażin, u għalhekk tħossok tajjeb waqt li tagħmel agħar. Tgħin biex tieħu ħsieb il- ħalq tiegħek jekk tieħu ħsieb il- ħalq tiegħek.

Tgħid li l-ġimgħa l-oħra

2 sessjonijiet ta' saħħa ta' 45-60 minuta, kull waħda fiha mill-inqas lift wieħed li teknikament ma tkunx għamiltu tajjeb.
150 minuta taʼ cardio moderat, maqsuma fuq 45 vjaġġi.
10 minuti ta' bilanċ u koordinazzjoni kuljum huwa tajjeb waqt li tistenna l-katina.
Abilità ġdida kull ftit xhur: varjazzjoni ġdida lift, ir-riħ, it-tlugħ. Il- novità hija stimolu li r-ripetizzjoni tal- familjari ma tistax tipprovdi.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ ta ' ras f' daqqa li huwa l- agħar fil- ħajja tiegħek, speċjalment b' dardir jew viżjoni moħbija.
Tħassir jew dgħjufija fuq naħa waħda tal- ġisem, ħalq imdawwar, diskors bla sens emerġenza, immedjatament.
L- attakk fuq ras li wara tliftu l- għarfien, imxejt, jew baqgħet konfuża għal aktar minn ftit minuti.
Dwil jew mixi bla ma tibqa ' għal aktar minn ftit jiem, jew viżjoni doppja.
Tnaqqis f'daqqa fl- equilibru u waqgħat ripetuti f'xi ħadd li għandu aktar minn 60 sena.
Tmerrem idek, tħossok iebsa, jew tħossok li l- movimenti tiegħek saru aktar bil- mod milli kienu ftit xhur ilu.

Il-verżjoni qasira

L-ewwel 4 6 ġimgħat ta 'progress saħħa huwa prinċipalment sistema nervuża, mhux muskoli hekk jitgħallmu teknika fil 70 75%, mhux għall-falliment.
30 40 minuta ta 'kardio ma 65 75% 75% tal-frekwenza tal-qalb massimu jixtru 2 sigħat ta 'konċentrazzjoni aktar ċara; tuża li tieqa.
Ma tistax iżżomm 10 sekondi fuq saqajn waħda? Din hija dejta, mhux dettal 3 x 30 sekonda kuljum tibdilha.
It-teknika ħażina titfakkar kif ukoll it-teknika tajba; biex tirrevediha tieħu 61010 ġimgħa.
Mingħajr 7-9 sigħat ta' irqad titlef 10-20% ta' dak li tgħallimt dak il-jum.