Fatti dwar il- għadam li taʼ min jaf: dak li fil-fatt qed jiġri fil-skeleton tiegħek

Il- għadam jidher bħal materjal niexef u mejjet, imma huwa tessut ħaj li jfarrak u jerġaʼ jibni lilu nnifsu kuljum, jirrispondi għall- tagħbija, u saħansitra joħroġ ormoni. Jekk tħarreġ, l- iskelet tiegħek jinbidel bl- istess mod li jagħmlu l- muskoli tiegħek - biss ħafna aktar bil- mod u ħafna aktar bil- kwiet. Hawn hu x'inhu interessanti tassew, u aktar importanti, x'tista' tagħmel bih.

L- iskelet tiegħek qed jiġi rinnovat kontinwament

Adulto għandu 206 għadam. Tfajjel ġdid għandu madwar 270 ħafna fjuwils waqt it-tkabbir, inklużi l-pjanċi tal-kranju, is-sacrum, u l-benġin. Fil- biċċa l- kbira tan- nies l- aħħar pjanċi tat- tkabbir jagħlqu bejn is- 16- il u l- 21- il sena.

Wara dan, għadam ma joqgħodx bilqiegħda. Ċelloli msejħa osteoklasti jgħaqqdu għadam qodma, u l- osteoblasti jpoġġu għadam ġdid minflok. Dwar 10% tal- iskelet tiegħek jinbidel kull sena, li jfisser li f'madwar għaxar snin inti qed iġorr kważi kompletament għadam ġdid. Il- għadam sponżjuż il- vertebri u l- għonq tal- femur jinqalgħu aktar malajr minn għadam kortikali densa, li huwa eżattament għaliex it-telf jidher hemm l- ewwel, u għaliex l- ewwel ksur osteoporotiku jseħħ fil- spina u l- ġenbejn.

Ftit numri għall-perspettiva

• L-iskellett tiegħek huwa madwar 15% tal-massa tal-ġisem madwar 12 kg f'persuna ta' 80 kg.
• Il-femur jissoponi bejn wieħed u ieħor 170 MPa fil-kompressjoni, madwar erba' sa ħames darbiet aktar minn konkrit ordinarju, f'frazzjoni tal-piż.
• L- iżgħar għadam huwa l- stapes fl- widna tan-nofs: dwar 3 mm twal u taħt 4 milligrammi.
• Il-mudullun jipproduċi bejn wieħed u ieħor 2 miljun ċelluli ħomor tad- demm kull sekonda.
• L- ijojde hija l- unika għadma fil- ġisem li ma tkunx marbuta maʼ għadma oħra permezz taʼ ġogi.
• Madwar 60% tal-massa tal-għadam hija minerali (l-aktar kalċju u fosfru) u madwar 25% huwa kollaġen. Minerali jagħtu iebes, kollaġen jagħti dgħjufija li huwa għaliex għadam splinters bħal injam niexef minflok qerda bħal ħġieġ.

Il- għadam jisma ' l- tagħbija

Il- għadam jinbena fejn ikun ikkumpensat u mdawwar. F'plejers professjonali tat-tennis, il-għadam kortikali fil-brazz tal-qadi huwa sa 20% aktar tqil minn dak fl-ieħor l-istess persuna, l-istess dieta, tagħbija differenti.

Dan jaħdem ukoll lura. Astronawti fil-mikrogravità jitilfu 1 1.5% tal-massa tal-għadam tal-ġenbejn fix-xahar, u l- irqad fit- tul jagħmel xi ħaġa simili. L-għadam m'għandu l-ebda raġuni biex jibqa' għaljin jekk ħadd ma jkun qed iġarrbu.

Is-sinjal li jibni l-għadam mhuwiex id-durata, huwa l-kobor u r-rata ta 'tagħbija. Sagħtejn mixi bla xkiel jagħmlu inqas għal densità minn 30 qtugħ.

X'għandek tagħmel fil-fatt

1. Għoli ta' komposti tqal, 2x fil-ġimgħa: squat, deadlift, press, row 355 settijiet ta' 36 reps b'madwar 80885% ta' 1RM.
2. Tnaqqis tal-ħsara: 3 settijiet ta' 10 qtugħ jew waqfien minn 203030 cm, 3x fil-ġimgħa. Ristrieħ 101515 sekonda bejn il- qtugħ il- għadam jirrispondi aħjar għal impulsi separati milli għal 100 qtugħ wara xulxin.
3. Progressjoni tal-irqad: ma jżidux il-miljaġġ ta' kull ġimgħa b'aktar minn 10%. Li toqgħod 'il quddiem minn dan huwa l- iktar kawża komuni ta ' fratturi ta ' stress fil- shin u saqajn.
4. Bilanċ, 510 minuta kuljum: il-pożizzjoni b'riġel wieħed ta' 30 sekonda. Wara l-50 sena, l-akbar ħelsien mill-fratturi sempliċement ma jaqax.

Ix- xmara u l- irkib bir- roti huma eċċellenti għall- qalb u l- ġogi tiegħek imma ma jagħmlu kważi xejn għad- densità tal- għadam l- ebda impatt, l- ebda tagħbija tal- piż tal- ġisem.

Ikel li jibni l- għadam

• Kalċju: 1000 mg kuljum għall- adulti, 1200 mg għal nisa ta ' aktar minn 50 sena u rġiel ta ' aktar minn 70 sena. Għal referenza: 200 ml ħalib ≈ 240 mg, 30 g ġobon iebes ≈ 200 mg, 150 g jogurt ≈ 200 mg, 100 g sardina bil- għadam ≈ 380 mg, 100 g kale ≈ 150 mg.
• Vitamina D: 800 1000 1000 IU kuljum. Fis-sajf, 15 20 minuta ta' xemx fuq idejn u wiċċ tkopri ħafna, imma minn Ottubru sa Marzu fil-latitudnijiet tat-tramuntana inti ma tipproduċi essenzjalment xejn mid-dawl tax-xemx.
• Proteina: 1.62.2.0 g għal kull kg ta' piż tal-ġisem. kwart tal- għadam huwa kollaġen, u l- kollaġen huwa proteina.
• Kaloriji biżżejjed: l- inqas minn 18.5 tal- għadam tal- strixxa aktar malajr minn kwalunkwe defiċjenza minerali waħda.

X'jiċċellera t-telf

Il-mass top tal-għadam tasal bejn 25 u 30 wara li inti qed jiddefendu dak li bniet. Minn 40 ' u ' l quddiem inti jitilfu madwar 0,5% għal kull sena, u n-nisa jitilfu 23%3% fis-sena matul l- ewwel 577 snin wara l- menopawsa. It- tipjip, aktar minn żewġ xorb alkoħoliku kuljum, kortikosterojdi li jittieħdu aktar minn tliet xhur, u ġurnata sedentarja għalkollox mingħajr tagħbija iebsa kollha jqajmu dan aktar malajr.

Meta għandek tara tabib

• Frattura minn waqgħa minn għoli li toqgħod jew minn forza triviali li hija sinjal ta' twissija fi kwalunkwe età.
• tieqaf tiġri u tirranġa frattura minn stress.
• Uġigħ fl- għadam li jdum aktar minn 2-3 ġimgħat, li jqagħlek bil- lejl, jew li jkompli jmur għall- agħar meta tkun f' mistrieħ.
• Telf ta' 3 cm jew aktar ta' għoli, jew intużjoni ġdida 'l quddiem.
• Perjodi li ma jkunux għaddew għal 3 xhur jew aktar f'nisa li jħarreġu li jolqot il- għadam direttament.
• L- iskannjar tad- densità DEXA huwa rakkomandat b' mod regolari għan- nisa minn 65 sena u l- irġiel minn 70 sena, qabel ma jkollhom fatturi ta ' riskju. Punteġġ T ta ' - 1 sa - 2.5 ifisser osteopenija, taħt - 2.5 ifisser osteoporożi.

Il-verżjoni qasira

• Il- għadam huwa tessut ħaj madwar 10% tal- iskelet tiegħek jinbidel kull sena.
• Id- densità tiġi minn irfigħ tqil (355 × 36 ripetizzjoni b'80885% 1RM) u qtugħ (3 × 10, tliet darbiet fil- ġimgħa), mhux minn kardio.
• L-għan huwa 10002001200 mg ta' kalċju u 80010001000 IU ta' vitamina D kuljum, flimkien ma' 1.62.2.0 g ta' proteina għal kull kg.
• Il- mass top tal- għadam jilħaq madwar 25 3030; wara l- 40 inti titlef 0.5-1% fis- sena, sa 3% wara l- menopawsa.
• Frattura minn waqgħa minn għoli li toqgħod, uġigħ meta tkun qed tiġri, jew 3 cm ta' telf ta' għoli tfisser li tiġi ċċekkjata, mhux stennija.