Fatti dwar il- Qalb li Taʼ Xorti li Tkun Taf Jekk Tħarrġek

Il- qalb tiegħek hija muskolu daqs il- fusti tiegħek, li jiżen madwar 300 gramma, u hija l- unika waħda fil- ġisem tiegħek li qatt ma tirrispetta. Ħafna minn dak li jiġi ripetut dwar dan fil- jims huwa jew ħażin jew bla użu fil- prattika. Dawn huma n-numri li fil-fatt huma importanti meta titgħallem.

X'jagħmel qalbek f'24 siegħa

Meta jkun qed joqgħod f'xi ħin, il- fwied jitbigħ bejn 60 u 80 darba f'minuta madwar 100,000 darba kuljum u madwar 2.5 biljun darba matul il- ħajja medja. Kull taħbit iwassal minn 60 sa 80 ml taʼ demm, u f'minuta waħda dan iwassal għal madwar 5 litri, li huwa qrib il- volum kollu tad- demm tiegħek. F'24 siegħa dan jammonta għal madwar 7,000 litru.

B' sforz qawwi persuna mhux imħarreġa twassal dan għal 20 sa 25 litru kull minuta, u l- atleti tal- elettrja taʼ l- elettrja taʼ l- elettrja taʼ l- elettrja taʼ l- elettrja taʼ l- elettrja taʼ l- elettrja jaqbżu t-35. Dan mhux għax il- qalb tħabbat sebaʼ darbiet aktar malajr tħabbat madwar tliet darbiet aktar malajr, u l- ieħor ġej billi tkeċċi ħafna iktar demm kull daqqa. Din it-tieni parti hija dak li t-taħriġ itejjeb.

Ritmu tal- qalb f' mistrieħ

Il- medda normali hija taʼ 60 sa 100 taħbit fil- minuta. Nies li regolarment jagħmlu taħriġ taʼ l- endurance spiss joqogħdu bejn 45 u 55 sena, u dawk li jirrikkjaw bis- siklu u jtiru għal distanzi twal kultant ikunu bejn 38 u 42 sena. Numru baxx mhuwiex għan fih innifsu, imma huwa sinjal tajjeb li kull ritmu qed jagħmel iktar xogħol.

Kejjelha filgħodu qabel ma toħroġ mis- sodda, tliet filgħodu konsekuttivi, u ħu l- medja. Jekk il- fwied tiegħek ikun 7 sa 10 darbiet iktar għoli mis- soltu għal diversi jiem wara xulxin, il- ġisem tiegħek qed jgħidlek li ma rkuprajtx: nuqqas taʼ rqad, taħriġ wisq, l- alkoħol tal- lejl taʼ qabel, jew il- bidu taʼ nifs. Wara 8 sa 12- il ġimgħa taʼ cardio kostanti, tnaqqis taʼ 5 sa 10 taħbit huwa realistiku.

Il- rata massima tal- qalb: il-formula hi falza

Ir-regola "220 inqas l-età tiegħek" hija stima approssimattiva b'iżball ta' madwar ±10 sa 12 ħattiet f'kull direzzjoni. Għal 40 sena li jfisser il-massimu reali jista 'jkun kullimkien bejn 168 u 192 li huwa d-differenza bejn sessjoni faċli u waħda brutali jekk inti issegwi żoni blindly.

Fixja prattika: tisħon għal 10 minuti, imbagħad tmur iebes għal 3 minuti b'pass inti bilkemm tista 'żomm, 1 minuta faċli, imbagħad 2 minuti oħra kollha barra ma 'sprint fl-aħħar. L-ogħla numru li tara huwa qrib ħafna tal-massimu reali tiegħek. Agħmel dan biss jekk int f'saħħtek u tkun diġà għamilt xi ġimgħat ta ' taħriġ.

Irkupru tal-frekwenza tal-qalb test b'xejn

Din hija waħda mill-aktar affarijiet utli li tista' tkejjel waħdek. Wara sforz iebes, waqqaf jew imxi bil- mod, innota r- rata tal- qalb tiegħek, u mbagħad iċċekkjaha mill- ġdid wara eżattament 60 sekonda. Tnaqqis ta ' 12- il taħbit jew aktar huwa meqjus normali; tnaqqis ta ' inqas minn 12- il tħabbat f' riċerka ma ' riskju ogħla u huwa ta ' min issemmi lit- tabib. Nies imħarreġin sew spiss jaraw tnaqqis taʼ 25 sa 40 taħbit.

X'tip ta' taħriġ attwalment jibdel

Meta wieħed jaħdem b'reżistenza, il- ventriklu tax- xellug jiżdied u jimtela b'aktar demm, u dan iżid il- volum li jiġi pompat kull batt. Mat-taħriġ ta' forza qawwija l-ħajt tal-ventriklu jesa' ftit, minn tipiku 8 sa 11 mm sa 12 sa 13 mm. Iż- żewġ każijiet huma adattamenti normali, mhux mard, u t- tnejn jirritornaw lejn il- livell bażi fi żmien ftit xhur minn meta jieqfu.

Dettalju wieħed li rari jiġi: Il- muskolu tal- qalb ma jistax jitkrampa u jibqa' kkontraħ kif jista' jkun il- biċes tiegħek. Il-perjodu refrattarju tiegħu jdum madwar 250 sa 300 ms, u għalhekk fiżikament ma jistax jidħol fit-tetanus. Għalhekk, qalbek ma "tħossokx għajjien" bħalma jagħmlu l- quads tiegħek meta tagħmel l- għoxrin sett taʼ squats.

Kemm taħriġ hu biżżejjed

L-aħjar minimu appoġġat huwa ta' 150 minuta ta' cardio moderat kull ġimgħa ngħidu 5 × 30 minuta ta' mixi b'saħħtu, ċikliżmu faċli, jew għawm 75 jew 75 minuta ta' xogħol qawwi, flimkien ma' 2 sessjonijiet ta' saħħa kull ġimgħa. Moderat tfisser li tistaʼ titkellem f'frażijiet sħaħ imma ma tkantax.

Jekk għandek biss tliet ijiem: 2 × 40 minuta faċli għal moderata flimkien ma ' sessjoni ta ' intervall waħda (pereżempju 6 × 2 minuti iebsa b' 2 minuti faċli) tkopri l- biċċa l- kbira tal- benefiċċju. Ta ' min jaf ukoll: għal xi ħadd sedentarju għalkollox, l-ewwel 60 sa 90 minuta ta' attività fil-ġimgħa jwasslu għal sehem sproporzjonat fit-tnaqqis tar-riskju. Kull ma jkun iktar minn dan huwa bonus, mhux rekwiżit.

Ħwejjeġ żgħar li jżidu

• Pressjoni tad- demm: l-aħjar huwa taħt 120/80. Qarijiet taʼ iktar minn 140/90 f'jiem differenti ħafna jappartjenu għall- uffiċċju tat- tabib, mhux għal pjan taʼ "Nistaʼ nagħmel iktar cardio".
• Għaxija: ir- rakkomandazzjoni hija inqas minn 5 grammi ta 'melħ kuljum, madwar 2 grammi ta ' sodium. Il- biċċa l- kbira ma toħroġx mill- shaker imma mill- ħobż, il- laħam imħawwar, u l- ġobon.
• Torqod: il- pulzju u l- pressjoni tad- demm. Immira għal 7 sa 9.
• Qed noqgħod bilqiegħda: tqum kull 45 sa 60 minuta u timxi 2 sa 3 minuti. Il- ħrief tiegħek huma "it- tieni pompa" li meta timxi tpoġġi d- demm lura lejn il- qalb.
• Kofeina: sa 400 mg kuljum, madwar 3 sa 4 kafè, huwa tajjeb għall-biċċa l-kbira tan-nies b'saħħithom. Li ma tiffrankax u li tixrob ħames fuq stonku vojt m'huwiex l- istess.

Meta għandek tara tabib

Tistenna dan jew tfittex fuq l- Internet. Iċċekkja jekk għandek:

• Pressjoni, stensjoni, jew ħruq fis- sider li jidher bl- sforz u jintilef meta tieqaf.
• Uġigħ li jinfirex lejn id- naħa tax- xellug, il- ħoġor, ir- ras, jew bejn il- qxur, speċjalment ma ' għaraq u dardir.
• Li ma tħossx sew jew li kważi ma tħossx sew waqt li tagħmel l- eżerċizzju dan qatt m'hu xi ħaġa li trid tgħaddi minnha.
• Palpitazzjonijiet li jdumu aktar minn ftit minuti, irregolari għalkollox, jew li jseħħu meta jkunu fis-sodda.
• Qtugħ ta 'nifs waqt sforzi li qabel kont tghaddihom faċilment, jew nefħa fil-baqgħat ta ' taħt.
• Ritmu tal- qalb f'waqtu ta ' mistrieħ kontinwament ' l fuq minn 100 jew taħt 40 mingħajr raġuni ovvja.
• Storja tal-familja ta' mewt f'daqqa mill-qalb qabel l-50 sena issir skrinjar qabel tibda taħriġ serju.

Għall- maġġuranza taʼ nies taʼ iktar minn 40 sena, jew għal kull min għandu pressjoni għolja tad- demm, kolesterol, jew zokkor fid- demm, eżami qasir u EKG qabel tibda programm intens huwa użu raġonevoli taʼ siegħa.

L- aħjar programm taʼ kardio għall- qalb tiegħek hu dak li se tibqaʼ tagħmel sitt xhur wara, mhux dak li jidher impressjonanti għal tliet ġimgħat.

Il-verżjoni qasira

• Il- qalb tiegħek tiċċaqlaq madwar 5 litri taʼ demm kull minuta meta tkun rilassata u iktar minn 20 litri meta tkun mgħobbija; it- taħriġ itejjeb il- volum taʼ kull taħbit aktar milli t- titjib fil- veloċità.
• Iċċekkja r- rata tal- qalb meta tkun f'relassjoni filgħodu 7 sa 10 salti fil- ħattijiet f'diversi jiem ifisser li għandek bżonn irkupru, mhux sessjoni iebsa oħra.
• Jekk il- rata tal- qalb tiegħek tonqos minn 12-il taħbit fl- ewwel minuta wara sforz iebes, għid lit- tabib.
• L- għan huwa li tagħmel 150 minuta taʼ cardio moderat kull ġimgħa flimkien maʼ żewġ sessjonijiet taʼ saħħa; tliet ijiem fil- ġimgħa diġà jkopru l- biċċa l- kbira tal- benefiċċju.
• Uġigħ fis- sider meta tagħmel sforz, għaqdin waqt it- taħriġ, jew lezzjonijiet taʼ iktar minn 140/90 ifissru li għandek tagħmel kontroll mediku, mhux tibdil fil- programm.