Miti Dwar in- Nisa u t- Taħriġ bil- Bżonnijiet: X'Huwa Veru Veru Fil- Verità

Jekk int mara li għadha kif bdiet tqajjem, x'aktarx li diġà smajt ħames jew sitt affarijiet li sempliċement mhumiex veri. Il- problema hi li dawn il- miti jġiegħluk titgħallem li hu faċli wisq u li jdum mingħajr riżultati. Hawnhekk kif taħdem fil-fatt, u kif tidher fil-gym.

L- ewwel mit: "Jien se nkun kbir jekk inżid"

In-nisa medji għandhom bejn wieħed u ieħor 15-il sa 20 darba inqas testosterone mill-irġiel medji, u t-testosterone hija waħda mill-fatturi ewlenin ta' kemm muskoli tibni u kemm malajr. Fl-ewwel sena ta' taħriġ serju tiegħek, b'ikel u norqod biżżejjed, qligħ realistiku huwa 2 sa 4 kg ta' muskolu attwali. Wara dan, din tonqos għal 1 sa 2 kg fis-sena, u eventwalment inqas.

Fi kliem ieħor, m'hemm l- ebda xenarju fejn tiqajjem f'forma kbira bi inċident. Nisa li jidhru muskolari b'mod ċar ħadmu fuqha għal 5 sa 10 snin b'nutrizzjoni preċiża ħafna, u spiss bl-għajnuna farmaċoloġika. Il- ħarsa soda u definita li ħafna nisa fil- fatt huma wara ġejja minn togħla, mhux milli tevitaha.

Mitu 2: "Nis- nisa jeħtieġu 2 kg taʼ pendenti u 20 ripetizzjoni"

Il-muskoli jikbru meta sett huwa iebes biżżejjed, u li jiġri fuq firxa wiesgħa rep madwar 5 sa 30 sakemm inti tispiċċa 1 sa 3 ripetizzjonijiet mingħajr falliment. Dambell ta' 2 kg għal 20 ripetizzjoni kważi qatt ma jilħaq dak il-punt.

Qafas li jaħdem:

• 3 sa 4 sessjonijiet fil- ġimgħa, 45 sa 60 minuta kull wieħed.
• 10 sa 20 sett iebes għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa, maqsuma fuq jumejn.
• Lift kompost: l-isquat, l-immuntar jew varjazzjoni, il-press, ir-ringiela, il-pull-up jew it-pull-down, lunge.
• Progressjoni: meta inti tilħaq il-quċċata tal-medda rep fuq kull sett, żid 2.5- 5 kg jew rep wieħed għal kull sett.

Ristrieħ 2 sa 3 minuti bejn sett ta' rfigħ iebes ta' rfigħ kompost. Jekk qed tħossok bla saħħtek wara 45 sekonda u l-ġabra li jmiss tkun agħar, ma żidx kardio inti sempliċement degradajt it-taħriġ tal-qawwa tiegħek.

Mit 3: "Il- kardio jaħraq ix- xaħam, il- piż biss jaħbih"

It- telf taʼ xaħam jiġi minn defiċit taʼ kaloriji, mhux minn tip taʼ taħriġ. Defiċit li jista' jsir huwa: 300 sa 500 kcal kuljum, li jipproduċi 0.25 sa 0.5% tal-piż tal-ġisem fil-ġimgħa għal mara ta' 70 kg, madwar 0.2 sa 0.35 kg.

Il- xogħol li tagħmel meta titqajjem waqt li tkun fuq dieta hu li żżomm il- muskoli li diġà għandek. Mingħajr taħriġ tal- qawwa, parti sinifikanti tal- piż li titlef toħroġ mill- muskoli, u għalhekk tispiċċa eħfef imma aktar artab. Il-kardijo huwa add-on utli: 8,000 sa 10,000 pass kuljum flimkien maʼ 2 sa 3 sessjonijiet taʼ 20 sa 30 minuta fil- ġimgħa huma biżżejjed.

Mitu 4: "M'għandekx tqajjem xi ħaġa tqila waqt il- perjodi tiegħek"

Ir-riċerka ma turix tnaqqis konsistenti fil-qawwa matul il-fażijiet taċ-ċiklu mestrwali id-differenzi huma żgħar u individwali ħafna. Jekk tħossok tajjeb, imħarrġu b'mod normali. Jekk il- ħakk ikun ħażin jew ma torqodx sew, naqqas il- piż b'10 sa 20% u neħħi setgħa waħda għal kull eżerċizzju minflok ma neħħi l- sessjoni kollha.

X'inhu importanti: Ħruġ ta 'demm aktar qawwi jista' jġib l-ħażniet tal-ħadid, u ferritin baxxa tħossok bħal telf ta 'kundizzjoni li m'għandhiex x'taqsam ma' taħriġ tiegħek.

Mitu 5: "Il- crunches jnaqqsu l- ġuf"

It-tnaqqis tal-punt ma jeżistix. 200 Crunch jaħarqu bejn 20 u 40 kcal u ma jibdlux fejn ġismek iġbed ix-xaħam minn ġene. Ix-xogħol tal-bajd jagħmel dak li jagħmel kull eżerċizzju ieħor: dan isaħħaħ il-muskoli ta' taħt. darbtejn fil-ġimgħa, 3 sa 4 settijiet, huwa biżżejjed.

Mitu 6: "Il- proteini huma ħaġa għall- irġiel"

Il-mira hija 1.6 sa 2.2 grammi ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem għal kull jum. Għal mara ta' 65 kg, dan huwa 105 sa 145 g, imqassma fuq 3 sa 4 ikliet ta' 30 sa 40 g. Dan jidher li huwa 150 g ta ' tiġieġ (madwar 35 g), 200 g ta ' jogurt Grieg (madwar 20 g), 3 bajd (madwar 18 g), 150 g ta ' chickpeas (madwar 13 g).

Nisa li jġorru l- ġilda spiss ukoll ma jkollhomx biżżejjed kalċju (il- mira hija li jkollhom madwar 1,000 mg kuljum) u kaloriji totali. Il- fatt li ma tiekolx biżżejjed hu l- iktar raġuni komuni għaliex it- taħriġ "ma jibqax jaħdem".

Jekk il- mod kif int imħarreġ u tiekol l- istess mod għal xhur mingħajr ma xi ħaġa tinbidel, il- problema kważi dejjem tkun ikel ftit wisq, irqad ftit wisq, jew piż baxx wisq fuq il- barra. Rarament l-għażla tal-eżerċizzju.

Meta għandek tara tabib

Il-ġbid tal-ġilda huwa sikur għall-maġġoranza kbira tan-nisa b'saħħithom, iżda ftit affarijiet m'għandhomx jiġu solvuti fuq l-internet:

• L-ebda perjodu għal 3 xhur jew aktar mingħajr tqala sinjal li l-konsum ta' enerġija huwa baxx wisq, b'riskju reali għas-saħħa tal-għadam.
• Uġigħ fil- ġenbejn, fil- qiegħ jew fil- saqajn li jdum aktar minn 2 ġimgħat u li jkomplu jmorru għall- agħar taħt tagħbija (frazzjoni possibbli minħabba stress).
• Urin li jitnixxi waqt li toqgħod fuq il- qiegħda, qattaʼ, jew tibki, jew tħoss pressjoni fil- pelvi staqsi għal referenza għal fiżjoterapewtiku tal- qiegħ tal- pelvi.
• Tqala, u l- ewwel 6 sa 8 ġimgħat wara t- twelid il- pjan ta ' taħriġ għandu jiġi miftiehem mat- tabib tiegħek.
• Uġigħ fis- sular, għexija, rata tal- qalb f'ripos li hija għolja b'mod mhux tas- soltu, jew nuqqas ta 'nifs li ma jkunx proporzjonat mal- sforz.
• Tgħeja kontinwa minkejja li torqod tajjeb taʼ min jiċċekkja l- għadd tad- demm, il- ferritina, u t- tirojde.

Il-verżjoni qasira

• Il- pettijiet ma jagħmlekx volum kbir: 2 sa 4 kg ta' muskoli fl-ewwel sena, imbagħad 1 sa 2 kg fis-sena.
• Trenija minn 3 sa 4 darbiet fil- ġimgħa, 10 sa 20 settijiet iebsa għal kull grupp tal- muskoli, 5 sa 30 ripetizzjoni b'1 sa 3 ripetizzjonijiet f'riżerva.
• Ix-xaħam jitneħħa minn defiċit ta' 300 sa 500 kcal; li jqajjem huwa dak li jżomm il-muskoli waqt li jagħmel dan.
• Aġġusta għal 1.6 sa 2.2 g ta ' proteina kull kg kuljum u twaqqaf ikel kroniku.
• M'hemmx perjodi għal 3 xhur, uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn, jew tnixxija ta' l-awrina ara tabib, mhux forum.