Il- Kalċju u s- Saħħa tal- Għadam għan- Nisa: Kemm, Minn Fejn, u X'Huwa M'hemmx X'Jimporta

Il- għadam mhuwiex struttura mejta li ġġorr magħha hija maqsuma u mibnija mill- ġdid tul ħajtek, u fin-nisa dan il- bilanċ jinbidel mal- età u l- ormoni. Il- kalċju huwa l- materja prima, imma waħdu ma jagħmel kważi xejn mingħajr il- vitamina D, biżżejjed proteina, u tagħbija mekkanika vera. Hawn hu dak li verament jimpurta, fil-numri.

Għaliex din hija storja differenti għan-nisa

Int tilħaq il- mass top tal- għadam xi mkien bejn 25 u 30. Wara dan ma tibqax tibni l- isbaħ, int qed tiddefendih. In-nisa għandhom inqas massa tal-għadam bħala medja mill-irġiel, u fl-ewwel 5 sa 7 snin wara l-menopawsa t-telf jimxi 12%2% fis-sena, aktar malajr f'xi wħud. Minn dak il-fenestra, it-total jista' jiżdied sa 152020%.

L-oħra ħaġa li jiswew qal b'leħen għoli: jekk tagħmel taħriġ iebes u tiekol ftit wisq, il- perjodi tiegħek jistgħu jisparixxu. Jekk ma jkollokx ċiklu tiegħek għal tliet xhur jew aktar, dan mhux sinjal li għandek biżżejjed dgħjufija dan ifisser li l-estroġenu naqas, u l-għadam imur miegħu. Atleti żgħażagħ b'amenorrea jistgħu jispiċċaw b'densità taʼ għadam taʼ wieħed taʼ 50 sena.

Kemm kalċju kuljum

• Nisa 195050: 1000 mg kuljum
• Nisa ' ' '51+ u kull persuna wara l- menopawsa: 1,200 mg kuljum
• Tqala u treddigħ (19+): 1000 mg kuljum
• Il-limitu ta' fuq: 2,0002,2,500 mg xejn aktar minn dan, u r- riskju ta' ġebel fil- kliewi jiżdied

Id-dettalji prattiċi li ħafna nies jonqsu minnhom: ġismek jassorbi madwar 500 mg ta ' kalċju b' mod effiċjenti f' sessjoni waħda. Li tpoġġiha kollha f'ikla waħda huwa tixrid. Qassmuha fuq żewġ jew tliet punti fil-jum.

L- ikel l- ewwel, f'milligrammi

• 200 ml ħalib madwar 240 mg
• 150 g ta ' jogurt madwar 200 mg
• 30 g ġobon iebes 250 madwar 250 mg
• 100 g ta' sardini fil-lat b'għadam 350 madwar 350 mg
• 100 g tofu b'sett tal-kalċju 200350350 mg
• 150 g broccoli jew qasab imsaffrin 70150150 mg
• 15 g żrieragħ tas-sessam jew tahini madwar 130 mg
• 30 g ta ' l-almunja 75 madwar 75 mg

Kif jidher jum veru: jogurt għall- ikla (200 mg), ġobon għall- ikla (250 mg), żewġ kafèjiet bil- ħalib (120 mg), ftit ta ' l- almendi (75 mg), broccoli għall- ikla (100 mg). Dan huwa madwar 745 mg. Mhux 1,000, imma qrib u issa tista 'tara eżattament fejn huwa l-kċina.

Jekk l- ikel iwassallek b'mod affidabbli għal 600700700 mg u l- mira tiegħek hija 1,0001,200 mg, dak il- lakun jiġi kopert minn 400500500 mg meħuda ma ' ikla. Din hija konversazzjoni għat- tabib jew il- ispiżjar tiegħek, għax id- doża tiddependi fuq il- test tad- demm tiegħek u dak kollu li diġà qed tieħu.

Il- vitamina D u l- proteina jagħmlu nofs ix- xogħol

Mingħajr il-vitamina D, inti tassorbi biss 101515% tal-kalċju li tiekol; b'ammont suffiċjenti, l-assorbiment jitla' għal 304040%. Minn Ottubru sa April ix- xemx f'ħafna latitudnijiet tat- tramuntana hija dgħajfa wisq biex il- ġilda tiegħek tagħmel dan, u għalhekk 8001,0001,000 IU kuljum matul ix- xitwa hija firxa raġonevoli għall- maġġoranza tal- adulti. It- test tad- demm huwa 25 (OH) D, u l- mira hija ' l fuq minn 75 nmol/ L (30 ng/ ml).

Il- proteina tinsa, avolja madwar terz tal- għadam huwa matrix tal- proteina. Jekk tagħmel taħriġ, immirat għal 1.21.1.6 g għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem għal mara ta' 65 kg li hija 78104 g kuljum, maqsuma fuq 34 ikla ta' 2530 g kull waħda.

Taħriġ: il- għadam jirrispondi biss għal tagħbija serja

Forza, 2 3 darbiet fil- ġimgħa

Il- għadam jadatta mal- forza applikata fuqu, u għalhekk il- ħidma bil- bend ħafif ma tagħmilx ix- xogħol. Treni l-bażijiet squat, deadlift, press fuq il-kap, row, lunges għal 344 settijiet ta' 58 ripetizzjonijiet madwar 75885% tal-massimu tiegħek. Progressjoni: Ladarba tilħaq l-ogħla firxa ta' repli f'kull sett għal ġimagħtejn konsekuttivi, żid 2.5 kg għal lifting tal-parti ta' fuq tal-ġisem u 5 kg għal squats u deadlifts.

Tħatt l-art b'impatt, 455 ijiem fil-ġimgħa

Il- ġlieda hija l- iktar stimolu għall- ġenbejn li hemm. 50 jum ta' ġbir, 5 settijiet ta' 10, b'101515 sekonda ta' mistrieħ bejn is-settijiet, tieħu inqas minn żewġ minuti. L-inżul għandu jkun inżul veru, mhux fuq il-ponot tal-żriegħa. Jekk ir- reġjuni jew id- dahar tiegħek ikunu qed jitilgħu, ibda b' 3 settijiet ta ' 5 u għoli ta ' 5 cm.

Mixi 30 minuta huwa tajjeb ħafna għall- qalb u l- moħħ tiegħek, imma ma jibnix l- għadam. Dan biss iżomm inti milli jitilfu dak li inti diġà għandek.

X'inhu li jaħdem kontra tiegħek

• It-tipjip inaqqas id- densità tal- għadam direttament u jnaqqas il- ħin li jfejjaq il- fratturi
• Alkoħol aktar minn żewġ xorb kuljum
• Defiċit kroniku ta ' kaloriji taħt madwar 30 kcal għal kull kg ta' massa ħielsa mix-xaħam kuljum, l-ormoni jibdew jonqsu
• Għaxija aktar minn 2,300 mg ta' sodium kuljum iżżid it-telf ta' kalċju fl-awrina
• Kafè wara 4 folji kuljum, u biss jekk l- assorbiment tal- kalċju tiegħek ikun diġà baxx (it- telf huwa ta ' madwar 5 mg għal kull folja, kopert b' ftit ħalib)

Meta għandek tara tabib

Dawn mhumiex affarijiet li d- dieta u t- taħriġ jirranġaw waħedhom. Ħu appuntament, u staqsi dwar skanjar tad- densità tad- għadam DXA, jekk:

• int ħassejt għadam meta waqgħet minn għoli wara l-età ta ' 45 sena
• ma kellekx perjodi għal tliet xhur jew aktar u ma tkunx tqila
• int tilfet aktar minn 2 3 cm ta ' għoli
• xi wieħed mill- ġenituri tiegħek kellu ksur tal- ġenbejn
• jekk ħadt kortikosterojdi (prednisone 5 mg jew aktar) għal aktar minn 3 xhur
• kellek il- menopawsa qabel il- 45 sena
• għandek mard tal- kliewi, ġebel fil- kliewi, mard tat- tirojde, jew mard ċelijaka f' dawn il- każijiet qatt ma tibda suppliment ta ' kalċju waħdek

Il-verżjoni qasira

• L- għan huwa li tieħu 1,000 mg ta ' kalċju kuljum sa 50, 1,200 mg wara maqsuma fuq 2 3 ikliet, peress li madwar 500 mg biss jiġu assorbiti darba.
• L- ikel l- ewwel: jogurt, ġobon, sardini bl-għadam, tofu li fih il-kalċju, s-sessam, ħxejjex bil-weraq skur. Żid il- jum tiegħek u sib id- differenza.
• Il-vitamina D f'8001,0001,000 IU matul ix-xitwa, flimkien ma' 1.21.1.6 g ta' proteina għal kull kg mingħajr dawn, il-kalċju m'għandu xejn x'jagħmel.
• Trena l- qawwa 2 3 darbiet fil- ġimgħa, 3 4 settijiet ta ' 5 8 ripetizzjonijiet, u żid 50 jumps kuljum f' 5 settijiet ta ' 10.
• Jekk ma jkollokx perjodu, jekk titkisser minn waqgħa sempliċi, jew jekk titlef il- għoli tiegħek, dan hu raġuni biex tara tabib, mhux raġuni biex tagħmel aktar taħriġ.