Anemija f' nisa li jħarġu: kif niskopruha u x'għandna nagħmlu

Għeja li tibqaʼ ħajja wara tmien sigħat taʼ irqad, nuqqas taʼ nifs waqt li wieħed ikun qed iħoss ruħu faċli, u saqajn tqila fit-tielet sett ħafna nies jikkundannaw ġimgħa ħażina jew taħriġ wisq. F' nisa fl- età riproduttiva, ir- raġuni taʼ dan ħafna drabi hija ż- żero baxx, b' anemija jew mingħajrha. Li tgħid dawn iż-żewġ apparti huwa test tad-demm, mhux ħasra.

Għaliex in-nisa li qed iħarrġu huma grupp ta' riskju ogħla

Ħafna affarijiet imqassma flimkien:

• Telf taʼ l- uġigħ. Ċiklu medju jiswew 30 40 40 ml ta' demm, madwar 15 20 mg ta' ħadid fix-xahar. Ħruġ taʼ demm qawwi (aktar minn 80 ml) iġġib dubju taʼ dik il- kalkolu.
• Strikken saqajn. Jekk tiġri iktar minn 60 minuta, parti żgħira taċ- ċelluli ħomor tad- demm tinqered b'mod mekkaniku. Triviali għal kull sessjoni, sinifikanti għal xhur.
• Hepcidin. Dan l- ormon jiżdied għal 3 6 sigħat wara sessjoni iebsa u l- assorbiment tal- ħadid jonqos waqt li jkun fuq. Ikla b'ħafna ħadid filgħodu taqbeż waħda wara li tkun għamilt xi workout filgħaxija.
• Ta' assorbiment baxx. Dieta ta' 1400161600 kcal rari tipprovdi aktar minn 1012 mg ta' ħadid kuljum. Tassorbi 15 35% tal-ħadid mill-laħam iżda biss 2 10% 10% minn sorsi veġetali.

Sinjali li n- nies jittellgħu bħala għeja

• Il-ħafsa tal-qalb waqt ir-ripos 5 10 taħbit ogħla mis-soltu mingħajr ebda bidla oħra fir-rutina tiegħek
• Tħossok nieqes mill- iġsma fuq is- siġġu jew waqt li tkun qed tisħon għal 5 minuti
• L- endurance tinżel qabel il- qawwa il- 5 km run tmur l- ewwel, l- squat iżżomm itwal
• Idejn u saqajn kiesaħ, xagħar jitfa, ilziet fraġli
• Tħeġġeġ għall- ġelat, ilma tal- ġelat jew ċirkon sinjal li huwa kważi speċifiku għal nuqqas taʼ ħadid
• Irkupru aktar bil-mod bejn is-settijiet, bl-isforz li żżomm l-istess tagħbija matul 4 settijiet

Test tad- demm: x'għandek tordna u kif taqraha

Itlob għal il- lista sħiħa tad- demm (emoglobina, MCV), ferritina, saturazzjoni ta ' transferrin u CRP. Il- għadd tad- demm waħdu mhux biżżejjed, għax il- ħadid jistaʼ jibqaʼ vojt għal xhur sakemm l- emoglobina tonqos.

• Hemoglobina taħt 120 g/l (12 g/dL) tfisser anemija fin- nisa. Taħt 110 g/l huwa tnaqqis serju.
• Ferritina taħt 15 ng/ml tfisser ħwienet vojta. Taħt 30 ng/ml, in- nisa li qed jaħdmu ġeneralment diġà jħossuha anke b'għadd normali ta' demm.
• Saturazzjoni ta' transferrin taħt 20% jikkonferma n-nuqqas.
• CRP hija l-verifika tas-sanità: infjammazzjoni jew sessjoni iebsa żbaljati żdiedu ferritin, sabiex ir-riżultat jidher aħjar mill-realtà.

Pratikament: tieħu d-demm filgħodu, bil-għeluq, u mill- inqas 48 siegħa wara sessjoni iebsa jew run twil. Inkella l- ferritin tiegħek jista 'jqis 20 30 30 unità ogħla milli huwa verament.

Emoglobina normali ma jfissirx ħadid normali. Meta wieħed ittestja biss il- għadd tad- demm, ma jkunx qed jara l- iktar stadju komuni defiċjenza tal- ħadid mingħajr anemija.

Ikel: kemm u minn fejn

L- iskop ġenerali għal nisa li jkollhom il- mestruzzjoni huwa: 18 mg tal-ħadid kuljum. Għal taħriġ regolari ta' resistenza, immultiplika b'1.31.1.7, hekk 233030 mg. Jekk ma tiekolx laħam, immultiplika b'1.8 madwar 32 mg kuljum, li huwa diffiċli li jintlaħaq mingħajr ppjanar.

Gwida gross għal kull 100 g: laħam tal-baqra 2.6 mg, fwied 699 mg, ħut tal-kalamita madwar 6 mg, sardini 2.9 mg, laħam ta' tiġieġ skur 1.3 mg, lentils imsaffra 3.3 mg, ħosba 2.9 mg, tofu 2.7 mg, żrieragħ tal-qalba 8 mg (filtra ta' 30 g tagħti 2.4 mg).

• Żewġ sorsi tal-pjanti b' 75100100 mg ta' vitamina C fl-istess ikla paprika waħda għandha madwar 120 mg, kiwi madwar 70 mg. Dan jista 'jiddoppja l- assorbiment.
• Il- kafè u t- te' iswed inaqqsu l- assorbiment b'50-60%. Ħallihom 60 minuta u ma' ikel li jkun għani fil-ħadid.
• Aktar minn 300 mg ta' kalċju (tazza ħalib, jogurt kbir) fl-istess ikla jfixkel ukoll jseparahom.
• Il-ħasil fil-ħadid fondut b'mod realistiku jżid 1 mg2 mg għal kull ikla, speċjalment ma 'platti aċidi.

Supplimenti biss wara test

Il- ħadid mhuwiex xi ħaġa li tieħu fuq intuizzjoni. Ladarba test jikkonferma n-nuqqas, l-approċċ standard huwa: 60100100 mg ta' ħadid elementari kuljum, filgħodu fuq stonku vojt, bil-vitamina C. Kull jum ieħor huwa intenzjonat, mhux lazy dożaġġ ta ' kuljum iżid hepcidin u l- doża li jmiss assorbi aktar ħażin. It-test mill-ġdid f' 81212 ġimgħa; il-ħwienet ta' riforniment jieħdu 366 xhur. Tistenna l- ħmieġ skur u l- konstipazzjoni possibbli. Tkomplix it- trattament mingħajr test ta ' segwitu wisq ħadid huwa daqs kemm problema daqs kemm hu ftit wisq.

It-taħriġ waqt li inti tfixkel in-numri

• Tnaqqas il-volum ta' kull ġimgħa b' 2030%30% għal 23 ġimgħat u żid jum ta ' mistrieħ.
• Ibqa ' tqajjem: 233 sessjonijiet fil-ġimgħa, 34 settijiet ta' 610 ripetizzjoni, 23 minuti ta' mistrieħ, tagħbija f'RPE 7 (ħalli 3 ripetizzjonijiet fir-riżerva).
• Tnaqqis ta ' intervalli u HIIT għal darba fil-ġimgħa, u qattiehom għalkollox jekk l-emoglobina tkun taħt 110 g/l.
• Żomm il- kardio faċli: 30 45 minuta b'pass li inti tista 'titkellem f'frażijiet sħaħ.
• Tistenna l-ewwel bidla vera fit-taħriġ li tidher f' 488 ġimgħat, mhux seba 'jiem.

Meta għandek tara tabib

• L-istess jum: uġigħ fis- sider, għaqdin, nuqqas ta ' nifs waqt li timxi b' mod normali, jew rata tal- qalb f' rilassament aktar minn 100.
• Emoglobina taħt 100 g/l fuq ir-riżultati tiegħek.
• Ħruġ ta' demm itwal minn 7 ijiem, tbiddel pad kull 1 2 sigħat, jew emboli akbar minn 2 cm li huwa ġinekoloġista, mhux suppliment.
• Qawwiet iswed jew tarry, demm fil- qawmien, uġigħ fl- addome qatt ma tittratta dan waħdek.
• Ferritin li ma ġiex imċaqlaq wara 3 xhur ta ' trattament xieraq.
• Defiċjenza taʼ ħadid f'mara wara l- menopawża is- sors tat- telf taʼ demm jiġi investigat, mhux preżunt li jkun id- dieta.

Il-verżjoni qasira

• Ittestja l- ferritin, mhux biss il- għadd tad- demm u agħmel dan 48 siegħa wara sessjoni iebsa.
• Ferritin taħt 30 ng/ml b' sintomi huwa tajjeb li wieħed jaġixxi fuqhom, anki b' emoglobina normali.
• L-għan huwa li tieħu 23-30 mg ta' ħadid kuljum mill-ikel, b'vitamina C u mingħajr kafè fi żmien siegħa.
• Suppliment biss wara l-ittestjar, tipikament 60100100 mg kuljum, test mill-ġdid fi 812 ġimgħa.
• Waqt li tkun qed tirkupra: togħla 2 3 darbiet fil-ġimgħa għal 3 4 settijiet, qtugħ volum 20 30 30%, park l-HIIT.