Għala n- Nisa Jittrattaw Rappreżentanti Għoljin Aktar Faċilment

Poġġi raġel u mara fuq l-istess magna bl-istess perċentwal tal-massimu tagħhom stess, u hi normalment ikollha diversi ripetizzjonijiet aktar u tħossok lest għall-sett li jmiss aktar kmieni. Dan mhux il-motivazzjoni jew il-ħlewwa, dan ġej minn differenzi li jistgħu jitkejlu fit-tip ta' fibra, fluss tad-demm fil-muskoli li jaħdmu, u kemm malajr jitneħħew is-siderprodotti tal-għeja. Hawn hu dak li fil-fatt jiġri, u kif tibni programm madwaru minflok ma tiġġieled.

X'jiġri ġewwa l-muskolu

Tliet affarijiet jiġbdu fl-istess direzzjoni.

• Kompożizzjoni tal- fibra. In- nisa fil- medja għandhom bejn wieħed u ieħor 5 sa 10 fil- mija aktar fibri tal- muskoli li huma magħmula minn fibri bil- mod (tip I), filwaqt li l- irġiel għandhom fibri ħafna akbar (tip II). Il- fibri bil- mod jipproduċu inqas forza imma jaħdmu fuq il- metabolismu aerobic u jkomplu jaħdmu għal ħafna iktar żmien qabel ma jieqfu.
• Il-fluss tad-demm waqt is-sett. Ladarba muskolu jitnaqqas b'aktar minn 60 fil- mija tal- qawwa massima tiegħu, il- pressjoni interna tibda tagħfas il- vini tad- demm tiegħu stess. F'dan il-każ, il-forza assoluta hija inqas, u għalhekk l-ossiġnu għadu jasal f'nofs it-tnax-il rep. Densità ogħla ta' kapillari għal kull unità ta' żona tal-fibra tgħin ukoll.
• It- tneħħija tal- metaboliti. L- joni tal- idroġenu u l- fosfat inorganiku, li jnaqqsu direttament il- ħila tal- fibra li tipproduċi l- forza, jinħaslu aktar malajr. Il- qawwa tinżel aktar bil- mod matul is- sett, u bejn is- sett il- rkupru jasal forsi għaxart sa għoxrin sekonda qabel ma jkun hemm għal raġel imħarreġ b'mod simili.

L-effett nett huwa sempliċi: muskolu li jipproduċi inqas forza assoluta jibqa' aħjar mgħoddi u jgħaqqad lilu nnifsu inqas, u għalhekk idum itwal.

Għaliex l-istess perċentwal ma jkunx l-istess sforz

Il-programmi huma normalment miktuba f'perċentwali ta' 1RM, billi wieħed jassumi li 70 fil-mija jfisser l-istess għadd ta' replikazzjonijiet għal kulħadd. Mhux hekk. Il-medja tipika tidher hekk:

• 60% 1RM: irġiel bejn wieħed u ieħor 15 sa 20 ripetizzjoni, nisa 22 sa 30.
• 70% 1RM: irġiel 8 sa 12, nisa 12 sa 17.
• 80% 1RM: irġiel minn 6 sa 8, nisa minn 8 sa 11.
• 90% 1RM: l-irġiel 3 sa 4, in-nisa 4 sa 5.

Innota li l- qtugħ jikber hekk kif jitbaxxa t- tagħbija. F'60 fil- mija jistaʼ jkun għaxar ripetizzjonijiet; f'90 fil- mija huwa wieħed. Fil-prattika: mara li tagħmel 3 settijiet ta' 10 b'70% qed tieqaf 4 sa 6 ripetizzjonijiet 'il bogħod mill-falliment, allura l-istimolu huwa aktar dgħajjef mill-pjan maħsub. Il- soluzzjoni mhix aktar settijiet, hija jew barra aktar tqila (75 sa 80 fil- mija) jew taħdem sa qrib ġenwin ta 'falliment minflok numru stampat.

Il-perċentwal jgħidlek kemm huwa tqil il-piż. Ir-ripetizzjonijiet li ħallejt fit-tank jgħidulek kemm kien diffiċli l-issettjar. Għall- nisa dawn iż- żewġ numri jvarjaw iktar minn kemm jagħmlu għall- irġiel.

Il- perjodi ta ' mistrieħ huma iqsar minn dak li jgħid il- pjan

Jekk mudell jitlob għal 3 minuti, ħafna nisa jiksbu l-istess kwalità fuq is-sett li jmiss ma '2. Qafas ta' ħidma:

1. Squat, deadlift, bench press f'sett ta' 3 sa 6 ripetizzjonijiet: 2 sa 3 minuti.
2. Lift kompost f'sett ta' 8 sa 12: 90 sa 120 sekonda.
3. Xogħol ta' iżolament (qtugħ, qtugħ ta' saqajn bilqiegħda, żidiet laterali): 45 sa 75 sekonda.

Dan ifisser li 20 sessjoni ta' xogħol f'55 sa 65 minuta minflok 90 minuta, mingħajr ebda telf ta' kwalità.

Kemm settijiet fil-ġimgħa

Reżistenza aħjar għat-tgħeja normalment tfisser li l-limitu ta' fuq tal-medda ta' volum rakkomandata huwa prattikabbli. Minflok l- 10 sa 20 sessjoni standard taʼ xogħol għal kull grupp tal- muskoli fil- ġimgħa, ħafna nisa jkomplu sew meta jkollhom bejn 14 u 22 sena, maqsuma f'żewġ jew tliet sessjonijiet għal dak il- grupp. Tħallix jilgħab hemm mill-ewwel: Żid 2 settijiet għal kull grupp kull ġimgħa, żomm għal ġimagħtejn sa tlieta, imbagħad żid mill-ġdid. Jekk ma torqodx tajjeb, l- artikoli jibdew jilmentaw, jew l- qawwa tonqos ġimagħtejn wara xulxin, erġaʼ lura għall- livell taʼ qabel.

Fejn il-vantaġġ jintilef

Il- vantaġġ hu fil- għeja, mhux fil- qawwa. F'replika waħda massima d-differenza timxi lejn in-naħa l-oħra u tibqa' kbira, speċjalment fil-parti ta' fuq tal-ġisem. U aktar ripetizzjonijiet ma jfissirx awtomatikament aktar riżultati: sett ta '20 ma ' 6 replies ħalliet f'riżerva ma tagħmel xejn. It- tkabbir jeħtieġ li l- aħħar 2 sa 3 ripetizzjonijiet ikunu bil- mod u iebsa, kemm jekk is- sett ikun totali taʼ 6 ripetizzjonijiet jew 18.

Ċiklu, irqad u ikel

Il- ġurnata taʼ kuljum il- qawwa taʼ l- irġiel tinbidel b'5 sa 10 fil- mija, u parti minn dan iġib miegħu ċiklu ormonali, l- iktar spiss fl- aħħar ftit jiem qabel il- perjodi u fl- ewwel jumejn taʼ l- emorraġija. Tkunx qed tirrevedi l- programm tiegħek mill- karta ta 'xi ħadd ieħor. Ipponi kull sessjoni minn 1 sa 10 f'ċikli ta' bejn 2 u 3 u ara jekk hemmx mudell għalik. Żomm il- proteina f'livell taʼ 1.6 sa 2.2 gramma għal kull kilogramma taʼ massa tal- ġisem (għal 65 kg li huwa 105 sa 145 gramma kuljum) u torqod minn 7 sa 9 sigħat, għax irqad qasir jitnaqqas l- ewwel milli tirreżisti l- għeja.

Meta għandek tara tabib

Ftit sitwazzjonijiet mhumiex problemi ta' taħriġ u jeħtieġu eżami u xogħol tal-laboratorju:

• Tgħeja marki, nuqqas taʼ nifs meta tagħmel sforz żgħir, jew sturdament. Ferritin baxx huwa komuni f'nisa li jħarreġu iebes, anki mingħajr anemija sħiħa, u biss l- eżami tad- demm juri dan.
• M'hemmx perjodi għal 3 xhur jew aktar, jew ċiklu li sparixxa wara perjodu ta ' dieta u taħriġ aktar iebes.
• Uġigħ fl- għadam li jidher taħt tagħbija u li jdum aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat (frazzjoni possibbli minn stress).
• Tnixxija ta ' l- awrina meta toqgħod, toqgħod jew toqgħod fuq il- qiegħ, jew tħoss pressjoni fil- pelvis. Dan jiġi ttrattat minn fiżjoterapewtiku tal- qiegħ tal- pelvi, mhux billi tiġi evitata l- elevaturi.
• Tqala, twelid riċenti jew operazzjoni: aggrega l- pjan mat- tabib tiegħek.

Il-verżjoni qasira

• Fibri aktar bil- mod, perfjuzzjoni aħjar u tneħħija aktar mgħaġġla tal- metaboliti jfissru li s- saħħa tonqos aktar bil- mod fi sett.
• F'70% tal- massimu dan normalment ifisser 12 sa 17 ripetizzjoni minflok 8 sa 12, u għalhekk programmi bbażati fuq il- perċentwali spiss ma jaqblux.
• Ħalli l- ħin: 2 sa 3 minuti fuq irfigħ ta' ħwejjeġ tqal, 90 sa 120 sekonda fuq dawk moderati, 45 sa 75 sekonda fuq iżolament.
• Volum ta ' 14 sa 22 sett ta ' xogħol għal kull grupp tal- muskoli fil- ġimgħa, miżjud b' 2 settijiet kull ġimagħtejn sa tliet ġimgħat.
• Il-ħitan japplika għall-għeja, mhux għall-qawwa massima, u jgħodd biss jekk is-settings jittieħdu qrib il-falliment.