Migraine u Eżerċizzju: Kif Tħarrġu Mingħajr Ma Tqanqal L- Attakk

Kif tagħmel l- eżerċizzju meta jkollok emigreni: pjan ta' 12-il ġimgħa b'żoni konkreti ta' rata tal-qalb, numri ta' idratazzjoni, l-istimulazzjonijiet tas-soltu, u bandieri ħomor ċari għal tabib.

Migraine mhix biss uġigħ taʼ ras qawwi hija attakk newroloġiku li jistaʼ jdum minn 4 sa 72 siegħa, ġeneralment b'nazzja u sensittività għad- dawl u l- ħoss. Jekk inti tagħmel xi eżerċizzju, x'aktarx li innotajt li xi kultant l- eżerċizzju jgħin u xi kultant jidher li jniedi attakk. Iż- żewġ affarijiet huma veri, u d- differenza hija l- iktar f'liema mod, meta u kemm titħarrġu.

X'tgħid l- evidenza fil- fatt

It-taħriġ aerobiku huwa l-adutt li għandu l-aktar evidenza rispettabbli biex inaqqas il-ġranet taʼ migraine. Fi provi kkontrollati, programm ta ' 40 minuta taʼ xogħol aerobic moderat, 3 darbiet fil- ġimgħa għal 12-il ġimgħa, naqqsu l- frekwenza ta ' attakki b' madwar daqs il- mediċina preventiva standard jew taħriġ ta ' rilassament. F'termini prattiċi dan ifisser attakk wieħed jew tnejn inqas fix- xahar, u dawk li jifdal spiss jolqtu ftit aktar ħfief.

Hemm xi ħaġa importanti li ma nistgħux nagħtu kasha: l-effett ma jkunx immedjat. Fl- ewwel 3-4 ġimgħat xi nies jaraw ftit aktar uġigħ ta' ras waqt li l-ġisem jadatta għal ritmu ġdid. Iġġudika jekk it-taħriġ huwiex ta' impatt wara li: 8 sa 12- il ġimgħa, mhux wara tliet sessjonijiet.

Għala xi kultant it- taħriġ iqanqal attakk

Rarament huwa l-eżerċizzju nnifsu huwa ġeneralment il-kuntest madwaru. L- iktar fatturi li jikkawżaw dan fil- nies li jħarġu:

Qawmien f'intensità f'daqqa. Li tmur minn xejn għal sprints jew settijiet tqal mingħajr ma tirranġa hija l-klassiċi waħda. 10-15 minuta ta ' tisħin b' żieda gradwali fil- rata tal- qalb b' mod ċar inaqqas ir- riskju.
Dehidrazzjoni. Jekk titlef biss 1-2% tal- massa tal- ġisem fil- għaraq (0.8-1,6 kg għal persuna taʼ 80 kg) tkun biżżejjed biex tibda attakk f'nies sensittivi.
Żoqqok fid- demm baxx. Sessjonijiet taʼ sawm li jdumu iktar minn 45 sa 60 minuta huma spinta frekwenti, speċjalment kmieni filgħodu.
Ħżin tan-nifs taħt pressjoni massima. Dan iġib pressjoni fil- moħħ u jistaʼ jipproduċi uġigħ li jdawwar f'nofs il- sessjoni.
Sħana u arja mxarrba. Ġinnasja f'temperatura ta' bejn 26 u 28 °C mingħajr ventilazzjoni, id-doppju tal-telf tal-fluwidu fl-istess sessjoni.
Torqod qasir. Ta 'inqas minn 6 sigħat flimkien ma ' sessjoni iebsa hija l-kombinazzjoni li l-aktar spiss tispiċċa f'attakk l-għada.

Pjan ta' bidu ta' 12-il ġimgħa

L- għan hu l- konsistenza mingħajr ma tipprovoka attakki, mhux rekords taʼ saħħa. Ipprezza l-ħabta massima bejn wieħed u ieħor 220 wara li tnaqqas l-età tiegħek.

Ġimgħat 1 sa 4

3 sessjonijiet fil- ġimgħa, 20-30 minuta mixja, rota fissa jew elliptika b'50-60% tal- rata massima tal- qalb.
10 minuti ta 'tisħin, l-ebda intervalli, l-ebda għoljiet.
Żomm log qasir: id- data, it- tul, il- rata tal- qalb, il- sigħat ta ' irqad, u jekk kienx hemm uġigħ ta ' ras wara 24 siegħa.

5 sa 8 ġimgħat

3 sessjonijiet ta ' 40 minuta b' 60- 70% tal- rata massima tal- qalb.
Żid 2 sessjonijiet qosra taʼ qawwa fil- ġimgħa, 20-25 minuta kull waħda.

9-12 ġimgħa

3 sessjonijiet ta ' 40 sa 45 minuta; waħda minnhom tista ' tinkludi 4-6 intervalli ta ' 2 minuti b' 75 sa 80% tal- rata massima tal- qalb, b' 2 minuti faċli bejniethom.
Jekk l- intervalli jqanqlu attakk fi żmien 24 siegħa f' żewġ okkażjonijiet separati, mur lura għal xogħol fi stat fiss u ibqa' hemm għal 4 ġimgħat.

Ħidma ta ' saħħa: x'inhu u kif

It- taħriġ tal- qawwa m'għandux evidenza qawwija biex inaqqas il- frekwenza tal- emigraine, imma jgħin it- tensjoni fil- għonq u l- spallejn li spiss tiġi maʼ attakki. darbtejn fil-ġimgħa huwa biżżejjed:

Tikkera jew tgħaqqad: 3 settijiet ta' 10-12 ripeti.
Ħidma fuq l-isfond u l-iskapulari: 2-3 settijiet ta' 12-il-15 ripeti.
Isometriċi tal-għonq: 3 żidiet ta' 10 sekondi fi tliet direzzjonijiet, b'reżistenza ħafifa tal-idejn.
Saqajn: 2-3 settijiet ta' 8-12 ripetizzjoni b'tagħbija li tħalli 3-4 ripetizzjoni f'riżerva.

Ħoss il- ħoss tal- qalb meta tkun qed tagħmel sforz minflok ma żżomm in- nifs. Ħalli s- settijiet ta ' ripetizzjonijiet ta ' 1-3 biss sakemm ikollok mill- inqas 8 ġimgħat mingħajr attakki. Ħalli 90 sa 120 sekonda ta' mistrieħ bejn is-settijiet.

L- ilma, l- ikel, irqad

Ixrob madwar 500 ml ilma fiż- żewġ sigħat qabel it- taħriġ, imbagħad 400-800 ml kull siegħa tat- taħriġ skont kemm tixxarrab.
Jekk sessjoni tkun idum iktar minn 60 minuta u tkun qed tixxarrab ħafna, żid 300-600 mg ta ' sodium għal kull litru ta ' likwidu (madwar 0. 8 - 1.5 g ta ' melħ).
Ikla 2-3 sigħat qabel: 40-60 g ta' karboidrati u 20-30 g ta' proteini. It- taħriġ kmieni? Mill- inqas 20-30 g ta ' carbs 30 minuta qabel.
Żomm il- koffeina f' doża regolari kuljum, sa madwar 200 mg. L- aġir tal- refratt f'daqqa huwa wieħed mill- iktar fatturi affidabbli li jistgħu jikkawżaw dan.
Torqod minn 7 sa 9 sigħat, b'differenza ta' mhux aktar minn siegħa bejn il-ġranet tax-xogħol u l-futur tal-ġimgħa.

Meta attakk jolqot xorta

It-taħriġ permezz ta' emigraine attiva ma jagħmilx sens l-attività fiżika tikkawża aggravar tal-uġigħ skont id-definizzjoni tal-kundizzjoni. Waqqaf, twaqqaf id- dawl u l- storbju, ħu likwidi u kwalunkwe mediċina li tkun ġiet preskritta kemm jistaʼ jkun malajr, peress li dawn il- mediċini jaħdmu ħafna aħjar fl- ewwel 30-60 minuta. Irritorna għat- taħriġ biss wara 24 siegħa mingħajr sintomi, u tibda b' 50- 60% tal- volum tas- soltu tiegħek. Il- ġimgħa wara attakk ħażin mhix il- ġimgħa għal rekords personali.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ ta' ras li jilħaq il-quċċata fi żmien minuta emerġenza, l-istess jum.
Uġigħ ta ' ras b' deni, għonq iebsa, konfużjoni, dgħjufija fuq naħa waħda jew diffikultà biex titkellem emerġenza.
L- ewwel uġigħ taʼ ras taʼ dan it- tip wara l- età taʼ 50 sena, jew li jinbidel f'daqqa.
Aura li ddum aktar minn 60 minuta, jew aura li dejjem tkun fuq l-istess naħa.
Uġigħ ta ' ras li jidher biss meta wieħed jagħmel sforz, joqgħod jew joqgħod imdawwar
Aktar minn 4 ijiem ta ' uġigħ ta ' ras fix- xahar, jew mediċini kontra l- uġigħ f' aktar minn 10 ijiem fix- xahar.
Migraine b'aura flimkien maʼ kontraċezzjoni ormonali u t- tipjip ikkonsulta r- riskju maʼ tabib.

Il-verżjoni qasira

40 minuta ta' xogħol moderat ta' aerobic, 3 darbiet fil-ġimgħa, għal 12-il ġimgħa dik hija d-doża li naqqset l-attakki fi provi.
L- ewwel 3-4 ġimgħat jistgħu jħossuhom agħar; iġġudika r- riżultat f'8-12 ġimgħa, mhux qabel.
Żommha sħuna għal 10-15 minuta, evita qtugħ f'intensità f'daqqa, u tieqaf iżżomm in- nifs tiegħek fuq settijiet qawwija.
Il- likwidi (400-800 ml kull siegħa), il- melħ f' sessjonijiet twal, il- kofeina kostanti u 7-9 sigħat ta ' irqad jeliminaw il- biċċa l- kbira mill- fatturi li jqanqlu.
Uġigħ taʼ ras taʼ l- arloġġ, sintomi newroloġiċi jew bidla f'mod f'daqqa fil- mudell tal- ġisem mur għand tabib, mhux lejn il- ġinema.