It- taħriġ b' tirojde li ma taħdemx sew: Gwardja Prattika għall- Ipotirojdeżi u l- Eżerċizzju

Kif taġġusta l- xogħol tal- qawwa, il- kardio u l- ikel meta t- tirojde tiegħek taħdem bil- mod: settijiet eżatti, repetizzjonijiet, miri ta' proteini u s-sinjali li jfissru li wasal iż-żmien li tara tabib.

L- ipotirojdeja ma jfissirx li għandek tieqaf tħarreġ. Dan ifisser marġni tiegħek għall-iżball huwa iżgħar: metaboliżmu aktar bil-mod, irkupru aktar bil-mod u muskoli iebsa jfisser programm li jaqbel xi ħadd ieħor jista 'jgħarrbek fi tliet ġimgħat. Hawnhekk kif tista 'tiddetermina l-volum, l-intensità u l-ikel sabiex inti verament progress minflok ma jtiru fuq vojt.

X'jagħmel it- tirojde li ma taħdemx sew għat- taħriġ tiegħek

L- ormoni tat- tirojde jissuġġerixxu l- ritmu għal kważi kull ċellula fil- ġisem tiegħek. Meta dawn jitilfu, dan huwa dak li turi fil-gym:

Tnaqqis fil- frequenza tal- qalb meta tkun fis- sodda, spiss minn 5 sa 15 taħbit. Dan jagħmel il- formuli standard ta 'żona tal- rata tal- qalb mhux affidabbli sakemm it- trattament tiegħek huwa dialled.
Ir- rkupru jieħu iktar ħin. Minflok il- 24 sa 48 siegħa tas- soltu, sessjoni iebsa tistaʼ teħtieġ 48 sa 72.
Tgħawweġ u krampi, speċjalment fil- bajd u l- għeruq. Għandek bżonn 10 sa 15 minuta ta 'tisħin, mhux wieħed ta' tliet minuti.
Ritenzjoni tal- likwidu ta' 2 sa 5 kg li ma jkunx xaħam. Il- skala tinsab matul l- ewwel ġimgħat tal- kura.
Intolleranza għall- kiesaħ. Ġinnasja kiesaħ tfisser aktar akkumulazzjoni u saff ieħor.

Mediċina, ikel u ħin

Jekk qed tieħu levothyroxine, il-ħin huwa nofs ix-xogħol u ma jiswew xejn:

Ħuha fuq stonku vojt, 30 sa 60 minuta qabel l- ewwel ikla tiegħek, jew 3 sa 4 sigħat wara l- aħħar ikla tiegħek billejl. L- istess ħin kuljum huwa dak li l- iktar jimpurta.
Ħalli 4 sigħat ta ' interruzzjoni mill-kalċju, ħadid, manjesju, antiaċidi u prodotti tas-sojja. Dawn huma l- aktar raġunijiet komuni għaliex doża tieqaf taħdem f' daqqa.
Il- kafè jnaqqas l- assorbiment. Stenna mill- inqas minn 30 sa 60 minuta.
Qatt ma taġġusta d- doża tiegħek minħabba taħriġ jew dieta. L- istudju tad- demm ġeneralment jiġi kkontrollat mill- ġdid minn 6 sa 8 ġimgħat wara bidla fid- doża, u mbagħad kull 6 sa 12 xahar.
Tibdax il- jodju waħdek. F'xi forom taʼ mard tat- tirojde dan iġib l- affarijiet agħar.

Qawwa: qafas ta' jumejn sa tlett ijiem

Ix- xogħol tal- qawwa huwa iktar importanti minn kardio, għax it- tirojde bil- mod tolqot il- massa tal- muskoli u l- qawwa l- aktar.

2 sa 3 sessjonijiet fil- ġimgħa, ġisem sħiħ, b' mill- inqas 48 siegħa bejniethom.
4 sa 5 eżerċizzji għal kull sessjoni, 3 settijiet ta' 6 sa 10 ripetizzjonijiet kull wieħed.
Waqqaf f' RPE 7 sa 8, u jħallu minn 2 sa 3 ripetizzjonijiet f'riżerva. It-taħriġ għall-falliment tixtri xejn hawn ħlief tliet ijiem ta 'uġigħ.
Ħalli l- ħin tiegħek 2 sa 3 minuti fuq l-lift kbar, 60 sa 90 sekonda fuq xogħol ta' iżolament.
Total 10 sa 14 sett għal kull grupp muskolari ewlieni fil-ġimgħa. Ibda minn 8 sa 10 għall- ewwel erba ' ġimgħat.
Progressjoni: 2.5 kg fil-ġimgħa fuq eżerċizzji tal-riġlejn, 1 sa 2.5 kg kull ġimgħa oħra fuq il-parti ta' fuq tal-ġisem. Meta tistardja għal ġimagħtejn, żid rap minflok pjanċa.
Tħassru kull 6 sa 8 ġimgħat: l-istess eżerċizzji, l-istess tagħbijiet, 50 sa 60% tas-settijiet.

A/B splitt tal-kampjun

Jum A: 3x6 squat, 3x8 flat bench press, 3x10 bend over row, 3x30 plank għal 45 sekonda.
Jum B: Rumaniż deadlift 3x8, press fuq 3x8, lat pulldown 3x10, lunge 2x10 kull saqaf.

A alternattiva u B. Fuq tliet sessjonijiet fil-ġimgħa li jfisser A, B, A ġimgħa u B, A, B l-oħra.

Kardijo: kemm u kemm iebes

L-għan 120 sa 150 minuta fil-ġimgħa ta' xogħol b'intensità baxxa, maqsuma fi 3 jew 4 sessjonijiet ta ' 30 sa 40 minuta. Mixi b'saħħtu, rota stazzjonarja, elipsika. Minflok monitor tal- pulzju, uża t- test tat- taħdita: inti għandek tkun kapaċi tgħid sentenza sħiħa mingħajr gasping.

Ħalli l- intervalli għal aktar tard. Ladarba l- analiżi tad- demm tiegħek tkun fil- firxa u tkun għex xahar mingħajr ma jkollok ħabta fl- enerġija, żid sessjoni waħda fil-ġimgħa: 6 sa 8 intervalli ta' 30 sekonda, b'90 sekonda ta' mixi bejniethom. Tnejn minn dawn fil- ġimgħa huma wisq għall- maġġuranza taʼ nies b'ipotirojde.

Il- passi taʼ kuljum huma sottovalutati: 7,000 sa 9,000 kuljum tagħmel aktar għall-ħruq totali tiegħek milli sessjoni żejda li ma tistax tirkupra minn.

Ikel u piż tal-ġisem

Proteina ta' bejn 1.6 u 2.2 g għal kull kg ta' piż tal-ġisem. F'70 kg dan huwa 112 sa 154 g kuljum, jew bejn wieħed u ieħor 30 sa 40 g f'erba' ikliet.
Jekk qed titlef piż, żomm id- defiċit f' 300 sa 500 kcal. Wieħed akbar jnaqqas l- enerġija tiegħek aktar u ma jgħaġġel xejn.
Ir-rata realistika hija: 0.3 sa 0.6 kg fil-ġimgħa, u l-ewwel ftit ġimgħat se jidhru kaotiċi minħabba l-ilma.
25 sa 35 g ta' fibra u 2 sa 3 litri ta' ilma kuljum. Il- stitikezza hija problema sekondarja komuni u tħassar il- ġranet ta' taħriġ.
Is- selju jiġi mill- ikel: wieħed jew żewġ ġewż tal-Brażil kuljum ikopru l-ħtieġa ta' kuljum. Tħallix li l- mediċina tkun qed tieħu b' mod blind.

Irkupru u s-sinjali li inti għamilt wisq

Sebat sa disaʼ sigħat taʼ irqad huma parti mill- programm, mhux ħaġa sabiħa li jkollok. Traċċja żewġ affarijiet kull filgħodu: il-frekwenza tal-qalb meta tkun f'reqqa u jekk verament tridx titħarrek. Jekk il- il-frekwenza tal-qalb waqt ir-ripos hija 8 sa 10 taħbit ogħla tliet għejjriet konsekuttivi, naqqsu l-volum ta' dik il-ġimgħa b'30 sa 40%. Jekk il- uġigħ idum iktar minn 72 siegħa, is- sessjoni taʼ qabel kienet iebsa wisq, mhux produttiva.

Żewġ ġimgħat mingħajr progress u enerġija li qed tonqos bil- mod mhix għeja. Normalment dan ifisser li t- trattament jeħtieġ li jiġi rivedut, mhux li l- programm jeħtieġ li jkun aktar diffiċli.

Meta għandek tara tabib

Ritmu tal- qalb f' mistrieħ ogħla minn 100, palpitazzjonijiet, tibdil fl- idejn jew insomnija. Dawn jistgħu jfissru li d- doża hija għolja wisq.
Uġigħ fis- sider jew nuqqas ta ' nifs meta tagħmel sforz li ma kienx hemm qabel.
Infittar fil- għonq, ħoss ta ' l- għemil jew diffikultà biex tibla '.
Uġigħ muskolari sever b'awrina skur wara t-taħriġ. Dak wieħed huwa urġenti.
Bidla fil- piż mhux spjegata ta ' 5 kg jew aktar matul 2 sa 3 xhur.
Int tqila jew qed tippjana li tkun. Ir-rekwiżiti tad-doża kważi dejjem jinbidlu.

Il-verżjoni qasira

Il- qawwa qabel il- cardio: 2 sa 3 sessjonijiet fil- ġimgħa, 3 settijiet ta ' 6 sa 10 ripetizzjonijiet, RPE 7 sa 8.
120 sa 150 minuta ta ' cardio b' intensità baxxa kull ġimgħa; intervalli darba fil- ġimgħa bħala massimu, u darba biss meta l- test tad- demm ikun stabbli.
Proteina 1.6 sa 2.2 g/kg, defiċit mhux aktar minn 300 sa 500 kcal, 0.3 sa 0.6 kg mitlufa fil- ġimgħa.
Il- mediċina fuq stonku vojt, fl- istess ħin kuljum, 4 sigħat bogħod mill- kalċju u l- ħadid.
Il- pulzju taʼ 8 sa 10 taħbit għal tliet filgħodu konsekuttivi jfisser li ma jkollokx xogħol, mhux li tgħaddi.