Astma u Taħriġ: Kif Tħarrġu Mingħajr Biżaʼ minn Attakk

Kif wieħed jista ' jtrena bl- ażżma: tisħin li jnaqqas is-sintomi, pjanijiet konkreti ta' kardio u ta' togħma, it-tqabbid u l-pollen li jqanqlu, u meta għandek tara tabib.

L- ażżma u t- taħriġ kostanti mhumiex f'kunflitt. Il-problema kważi dejjem hija kif xi ħadd jitħarreġ, mhux jekk jitħarreġx. Dan huwa dwar l- aġġustamenti speċifiċi li jżommu l- ġbid tas- sider milli juru nofs is- sett jew fil- kilometru ħames.

X'inhu verament li jiġri waqt it-taħriġ

Għal ħafna nies bl- ażżma, l- eżerċizzju nnifsu jnaqqas il- mogħdija tal- arja. Il-mudell huwa prevedibbli: l-ewwel 5 sa 8 minuti tħossok tajjeb, il-problema tibda 5 sa 10 minuti wara xogħol iebes jew anke wara li tieqaf, u tilħaq il-quċċata 10 sa 15 minuta wara s-sessjoni. Meta tħalliha waħedha, iddum minn 30 sa 60 minuta.

Dan ma jseħħx minħabba sforz imma minħabba t- telf taʼ sħana u taʼ umdità mill- mogħdija taʼ l- arja. Meta tkun f'waqfien, inti timxi madwar 6 litri taʼ arja kull minuta; waqt kardio iebes dan jaqbeż għal 60 sa 100 litru. Għalhekk, il- iktar diffiċli hu li wieħed jimxi f'arja kiesaħ u niexfa u l- iktar faċli hu li wieħed jgħum f'sala sħuna u umida.

L- isħun li verament inaqqas is- sintomi

Din hija l-ħaġa waħda li ma jaqbżux. Hemm perjodu refrattarju: wara li jkunu għamlu s- saħħan xieraq, ħafna nies ikollhom sintomi mil- mod li jidhru mil- mod li jidhru għal siegħa sa sagħtejn. Konkretament:

8 sa 10 minuti ta' xogħol faċli b'50 sa 60 fil-mija tal-frekwenza tal-qalb massima, ritmu li fih tista' titkellem f'frażijiet sħaħ.
6 sa 8 aċċelerazzjonijiet taʼ 30 sekonda b'madwar 85 fil- mija tal- massimu, b'60 sa 90 sekonda taʼ mixi jew ċaqliq faċli bejniethom.
3 sa 5 minuti ta' sediment qabel ix-xogħol ewlieni.

Dan ifisser total taʼ 15-il sa 20-il minuta. L-istess japplika għat-tqajjem: 10 minuti fuq rota, imbagħad 2 sa 3 settijiet ta' eżerċizzju b'madwar 50, 70 u 85 fil-mija tal-piż tax-xogħol tiegħek għal 5 ripetizzjonijiet kull wieħed.

Kardijo: il-bini tal-ġimgħa

Intervalli qosra ta' xogħol huma tollerati aħjar minn 30 minuta ta' ġirja kontinwa, għax il-passaġġi respiratorji jingħataw opportunitajiet ripetuti biex jirkupraw.

Żewġ darbiet fil-ġimgħa, f'intervalli: 8 sa 12 rawnds ta' 1 minuta ta' xogħol u 1 sa 2 minuti ta' mistrieħ.
Darba jew darbtejn fil- ġimgħa, xogħol kontinwu taʼ 30 sa 40 minuta b'ritmu taʼ konversazzjoni.
Żid il- volum taʼ kull ġimgħa b'mhux aktar minn 10 fil- mija kull ġimgħa.
Ħalli l- ilma jkessaħ għal 5 sa 10 minuti; qatt tieqaf f'daqqa.

Il-għawm huwa spiss l-aħjar għażla tollerata, imma biss f'baċiri b'ventilazzjoni tajba. Jekk għajnejk iġarrbu mill- bieb, l- arja fiha wisq prodotti sekondarji tal- kloru u x'aktarx li s- sessjoni tiswa għalik.

Tqajjem

Ix- xogħol taʼ saħħa rari jikkawża sintomi għax il- sessjonijiet idumu minn 20 sa 40 sekonda, qasir wisq biex jnixxfu l- mogħdijiet respiratorji. Qafas li jista' jintuża: 3 sa 4 sessjonijiet fil- ġimgħa, 4 sa 6 eżerċizzji, 3 sa 4 settijiet ta ' 6 sa 12 ripetizzjoni, 90 sa 180 sekonda ta ' mistrieħ.

Hemm żewġ aġġustamenti importanti. Żomm in- nifs f' ħin ta ' 2 sa 3 sekondi meta tkun qed terfa ' l- affarijiet tqal. U żomm supersets b'waqfiet taʼ 30 sekonda għal ġranet meta l- kontroll ikun tajjeb, peress li jġiegħlu l- ventilazzjoni tidħol fit-territorju tal- kardiju.

Kejl, pollin u kwalità tal-arja

Taħt 5 gradi Celsius: xarr jew buff fuq il-ħalq u l-imnieħer, u n-nifs mill-imnieħer matul il-ħitma kollha. Dan isewwi u jumexxi l- arja qabel ma tasal fil- bronki.
Staġun tal-pollin: l-għadd jikber filgħodu. Ibdel it- taħriġ ġewwa jew wara s- sitt tas- siegħa, u ħu doċċa malli terġaʼ lura.
Inverżjonijiet tax-xitwa: meta l-livelli ta' partiċelli fini jkunu għoljin, ibiddlu s-sessjonijiet ta' barra għal dawk ta' ġewwa. F'ħafna bliet dan huwa restrizzjoni vera għal 20 sa 40 jum fis-sena.

Kejjel, ma jissuġġerixxix

Il- medjatur tal- fluss tal- qawwa huwa rħis u jirranġa l- maġġuranza taʼ l- argumentati miegħek innifsek. Kejjel filgħodu u filgħaxija għal sebat ijiem biex tiddetermina l- aħjar tiegħek, u mbagħad uża dan bħala referenza.

Jekk intilfu għal 80 fil- mija tal- aħjar tiegħek, dan ifisser li tnaqqas u tfejjaq is- sessjoni. Jekk in- numru tiegħek jonqos minn 60 fil- mija, dan ifisser li m'intix qed tagħmel xi eżerċizzju llum; qed issegwi l- pjan miktub li int qabilt miegħu mat- tabib tiegħek.

Biex tivverifika jekk l-isforz hux il-fattur li jikkawża, kejjel qabel it-taħriġ u mill-ġdid f'5, 10, 15 u 30 minuta wara. Tnaqqis taʼ 10 fil- mija jew iktar juri b'mod ċar li l- ġilda tiegħek qed titnaqqas minħabba eżerċizzju u mhux minħabba kondizzjoni ħażina.

Meta għandek tara tabib

Ikteb appuntament, mingħajr ma tipposponiha, jekk xi waħda minn dawn tiddeskrivi lilek:

Jekk tuża inalatur b'riliev mgħaġġel aktar minn darbtejn fil- ġimgħa, mingħajr ma tgħodd id- doża ta ' qabel it- taħriġ.
Tqajjem bil- lejl minn sogħla jew nuqqas ta ' nifs.
Is- sintomi jidhru waqt xogħol faċli, meta timxi fuq is- siġġu, jew meta tkun qed tirrispetta.
Il- fluss massimu tiegħek ivarja b'aktar minn 20 fil- mija bejn filgħodu u filgħaxija.
L- inalatur tiegħek ma jġib l- ebda titjib fi żmien 15- 20 minuta, il- ħalq jew il- ħoġor tiegħek jibdlu l- kulur, jew ma tistax tlesti sentenza. Din hija emerġenza.

Ftehim ukoll dwar pjan taʼ azzjoni bil-miktub għall- flare-ups u dwar il- ħin tal- mediċina qabel l- eżerċizzju, ġeneralment 15-il minuta qabel. Dak il- ħin mhuwiex xi ħaġa li tistaʼ tħoss.

Il-verżjoni qasira

It-tisħin ta' 15-il sa 20-il minuta b'aċċelerazzjonijiet jikseb minn siegħa sa sagħtejn ta' sintomi aktar ħfief; li ma tagħmelx dan huwa l-akbar żball.
Intervalli ta ' minuta waħda huma tollerati aħjar minn running fit- temp stabbli.
Il-ġbid huwa sikur; żomm biss il-ħoss qasir u ara l-waqfien qasir f'supersets.
L-arja kiesaħ, niexfa, il-pollen tal-għodu u l-kwalità ħażina tal-arja jiġu ttrattati b'buff, bidla fl-iskeda u sessjoni ġewwa.
Il- medjatur tal- fluss tal- qtugħ idawwar sentiment f'numru, u pjan mat- tabib tiegħek idawwar dak in- numru f'deċiżjoni.