Il- Kolesteroli u l- Eżerċizzju: X'Tibdel Verament it- Taħriġ

Il-kolesterol huwa wieħed mill-ftit markers tas-saħħa li ma tħossx waqt it-taħriġ tarah biss fuq stampa tal-laboratorju. Għalhekk in- nies għandhom it- tendenza li jirreaġixxu b'wieħed minn żewġ modi: jitterminaw minħabba riżultat ħażin wieħed, jew jinjoraw għal għaxar snin. Hawn hu dak li l- taħriġ fil- fatt jinbidel, b'liema ammont, u fuq kemm ġimgħat.

In-numri fuq il-pannell tiegħek

Il-panel tal-lipidi standard jagħtik erba' jew ħames numri, u dawn mhumiex ugwalment utli.

• LDL l-uniku wieħed. Ta ' inqas minn 100 mg/ dL jekk m' għandekx fatturi oħra ta ' riskju; ta ' inqas minn 70 mg/ dL jekk għandek id- dijabete, pressjoni għolja tad- demm, jew avveniment kardijaku preċedenti.
• HDL aktar minn 40 mg/dL għall-irġiel, aktar minn 50 mg/dL għan-nisa.
• Trigliċeridi taħt 150 mg/dL. Dan huwa n-numru li jimxi l-aktar malajr bit-taħriġ u d-dieta.
• Kolesteroli mhux HDL totali inqas HDL. Il-mira hija madwar 30 mg/dL 'il fuq mill-mira LDL tiegħek.
• Kolesteroli totali l-inqas utli waħdu. Tħossok li ma għandekx tieħu deċiżjonijiet fuq dan in-numru.

Żewġ noti prattiċi: Trigliċeridi jitkejlu bil-qiegħda, 9-12 siegħa mingħajr ikel, u sessjoni iebsa fl-24 siegħa qabel it-tħaffir tista' tbiddelhom 10-20% temporanjament. Iddrawwa taħt l-istess kundizzjonijiet kull darba jekk trid tqabbil onest.

Kemm taħriġ attwalment jimxi n-numri

L-ebda sorpriżi aktar tard: 12 ġimgħa taʼ taħriġ ajerobiku konsistenti tipikament iżżid l- HDL b'3-6%, tbaxxi t- trigliċeridi b'10-20%, u tbaxxi l- LDL b'0-5% biss. Żid telf ta' 5-10% tal-piż tal-ġisem u t-trigliċeridi jistgħu jaqgħu 20-30%. Dan hu utli, mhux drammatiku. Jekk l- LDL tiegħek hija 210 mg/dL minħabba iperkolesterolemja familjari, l- ebda ammont ta ' kilometraġġ jirranġaha taħriġ jappoġġja l- mediċina, ma jissostitwixxiha.

Kardijo: id- doża li taħdem

Aġġorna għal 150-300 minuta taʼ cardio moderat fil- ġimgħa. Fil-prattika: ħames sessjonijiet ta' 40 minuta tal-mixi b'ħeffa b'veloċità ta' 3.5-4 mph, ir-roti, jew ir-riħ. Moderat ifisser 60-75% tal- rata massima tal- qalb, jew aktar sempliċement tistaʼ titkellem f'frażijiet sħaħ imma ma tistax tkanta.

Jekk m'għandekx dak il- ħin, 75 sa 150 minuta taʼ xogħol qawwi jġiegħlek tasal f'post simili. Intervall li ħafna nies jittolleraw tajjeb: 10 minuti ta 'tisħin, imbagħad 8 x 1 minuta iebsa / 2 minuti faċli, imbagħad 5 minuti biex tifrix, darbtejn fil- ġimgħa, flimkien ma ' sessjoni waħda aktar twila ta ' 45 sa 60 minuta.

Taħt madwar 1,200 kcal ta' cardio kull ġimgħa 250 madwar 250 minuta ta' mixi b'saħħtu HDL rari jinbidel b'mod li jista' jitkejjel. Aktar minn dan xorta jgħin il- pressjoni tad- demm u t- trigliseridi, imma tistennax li l- għadd ta ' HDL jitbaxxa.

Għoli: 2-3 sessjonijiet fil- ġimgħa

It- taħriġ tal- qawwa ma jnaqqasx il- LDL direttament, imma jibni l- muskoli u jtejjeb is- sensittività għall- insulina, li tnaqqas it- trigliċeridi. Għamel 2-3 sessjonijiet fil- ġimgħa, 5-7 eżerċizzji kull wieħed, 3 settijiet ta' 8-12 ripetizzjoni, waqt li jkun qed jirresta 90-120 sekonda. Żomm l- affarijiet bażiċi: squat, deadlift, bench press, row, pull-up, overhead press. Il-progress billi żżid 5 lb għall-lifts kbar kull ġimgħa sa ġimagħtejn, jew ripetizzjoni waħda għal kull sett.

Kif tidher ġimgħa

1. Tnejn: qawwa tal- ġisem kollu, 45-55 minuta.
2. It-Tlieta: 40 minuta kardio moderata.
3. L-Erbgħa: qawwa, 45-55 minuta.
4. Il-Ħamis: intervalli, 30 minuta b'kollox.
5. Ġimgħa: qawwa, 45-55 minuta.
6. nhar is-Sibt: 50-60 minuta kardio faċli mixja, ir-roti, it-tlugħ.
7. Ħadd: jirrispetta l- ħarsa tal- media.

Dan ifisser madwar 170 minuta taʼ cardio u tliet sessjonijiet taʼ ġibda. B'mod suffiċjenti biex tara differenza fuq panel tliet xhur barra.

Ħames movimenti taʼ dieta bl- akbar effett

• 25-35 g ta' fibra kuljum. 80 g ta ' l- awt jagħtu madwar 3 g ta ' beta- glucan, li jbaxxi LDL 5-7% jekk tagħmel dan kuljum.
• Xaħam saturat taħt 10% tal-kaloriji. Fuq 2,500 kcal li huwa madwar 28 g kuljum.
• Xaħam trans fl-ebda. Il-ħobż industrijali u l-ħobż parzjalment idroġenat huma l-uniċi sorsi li verament jistħoqqilhom jitnaqqsu.
• 30 g ta' ġewż kuljum minflok ikel snack.
• Ħut xaħmi darbtejn fil-ġimgħa, 4-5 oz kull porzjon. Dan wieħed jimmira trigliseridi direttament.

Norqod, alkoħol, tabakk

Jekk torqod inqas minn sitt sigħat regolarment, iżżid it- trigliseridi u tbaxxi l- HDL, irrispettivament minn kemm taħdem iebes. L- alkoħol huwa l- iktar mod mgħaġġel biex ikollok trigliċeridi għoljin jekk tiegħek huma 'l fuq minn 220 mg/dL, ġimagħtejn jew tliet ġimgħat mingħajr ma tixrob spiss dan in- numru jonqos 20-40% waħdu. It- tipjip inaqqas l- HDL b'5 sa 10% u jbiddel il- partiċelli LDL lejn forma iktar taʼ ħsara.

Meta għandek tara tabib

It- taħriġ jgħin, imma ma jkoprix kollox. Ikteb appuntament jekk:

• il-LDL tiegħek ikun ogħla minn 190 mg/dL jew it-trigliċeridi tiegħek ogħla minn 500 mg/dL fuq żewġ pannelli separati;
• ġenitur jew ħu jew oħt kellhom attakk tal-qalb jew puplesija qabel 55 fil-irġiel, 65 fil-nisa;
• għandek dijabete, pressjoni għolja tad- demm, jew mard tal- kliewi flimkien ma ' kolesterol għoli;
• inti diġà qed tieħu mediċina u għandek uġigħ fil- muskoli li ma jħossokx bħal uġigħ normali ta ' taħriġ ma tieqafx tieħu l- mediċina waħdek, ikkuntattja lit- tabib tiegħek;
• inti qed tibda minn żero, fuq 40, b'diversi fatturi ta' riskju.

Uġigħ jew pressjoni fis-sider, nuqqas taʼ nifs mhux proporzjonat mal-isforz, jew għaqdin waqt sessjoni mhumiex xi ħaġa li għandha tiġi skedata madwar li hija emerġenza, mhux il-waqfa miftuħa li jmiss.

Il-verżjoni qasira

• It-taħriġ iġib it-trigliċeridi u l-HDL l-aktar, LDL ħafna inqas jistennew 10-20% u 3-6%, mhux nofs.
• 150-300 minuta taʼ cardio moderat fil- ġimgħa, flimkien maʼ 2-3 sessjonijiet taʼ rfigħ taʼ 3 settijiet taʼ 8-12 ripetizzjoni.
• Il- fibra, inqas xaħam saturat, u telf ta 'piż ta' 5-10% jagħmlu aktar għal LDL minn kwalunkwe workout.
• It- test mill- ġdid wara 12-il ġimgħa, bla tiekol, mingħajr taħriġ iebes fl-24 siegħa ta 'qabel.
• L- LDL għoli u s- sintomi fis- sider li tirċievi minn ġenitur għandhom ikunu għand tabib, mhux fil- palestra.