Meta Verament Għandek Bżonn Taʼ Ċinturin li Jqajjem

Il- ċinturin tal- irfigħ huwa wieħed mill- ftit biċċiet ta' tagħmir li verament jibdel in- numru fuq il- barra imma biss fuq żewġ jew tliet irfigħ, u biss fis- sett l- aktar iebes tiegħek. Ħafna nies jew qatt ma jmissuh jew imwaħħluha mal- bieb u jneħħuh meta joħorġu. Hawnhekk huwa fejn il-punt ta' nofs fil-fatt huwa.

X'inhi verament il- ħjata taʼ ċinturin

Il- ċinturin ma jżommx il- vertebra tiegħek u ma jipprevjenix ħsara waħdu. Dan jagħtik wiċċ riġidu biex timxi mal- ġilda tal- addome waqt li żżomm in- nifs tiegħek, u dan iżid il- pressjoni ġewwa l- ġisem u jagħmilha aktar riġida. Il-kejl juri li l-pressjoni intra-addominali qed tiżdied bejn wieħed u ieħor 20 sa 40 fil-mija meta mqabbla mal-istess sett mingħajr ċinturin.

Fil-prattika dan ifisser waħda sa żewġ ripetizzjonijiet żejda madwar 85% tal-massimu tiegħek, jew 2 sa 8 fil-mija aktar tagħbija fuq l-iskjut u l-deadlift. Mhux maġija, imma mhux xejn meta tkun qed tħawwad tripples b'150 kilogramma.

X'jagħmel ċinturin mhux tagħmel: tikkorrispondi mal- teknika ħażina, tiġbed it- titjib fil- deadlift, jew tiddgħajjef il- muscles tiegħek. F'lifters imħarreġ m'hemm l-ebda evidenza tajba li l-bagalja ssir aktar dgħajfa mill-użu tal-ħbula sakemm inti żżommha għal settijiet tqal minflok tilbesha għal kollox.

Meta jkun taʼ min jilbsuha

Ir-regola ġenerali: il-ċinturin jitwaħħal għal lift fejn il-bar tagħbija spina vertebrali tiegħek minn fuq jew jistenna mill idejk, u biss meta l-sett huwa ġenwinament iebsa.

• Squats u deadlifts b'80% tal-massimu tiegħek u 'l fuq, tipikament sett ta ' 1 sa 5 ripetizzjonijiet.
• Kwalunkwe sett ta' xogħol fejn għandek 2 ripeti jew inqas f'riżerva, irrispettivament mill-perċentwal.
• Press ta' fuq bil-qiegħda b' tagħbijiet kbar biżżejjed biex ixxellqu l- ħut u l- pelvis tiegħek normalment l- aħħar 2 settijiet.
• Il-barbell u l-deadlift Romani, meta sett ta '6 sa 8 ikollok lura tagħlaq qabel saqajk jagħmlu.
• Testjar jew kompetizzjoni. L-ebda raġuni biex tħalli 5% fuq il-pjattaforma.

Ġimgħa konkreta: l-iskjut 5 settijiet ta' 3, ċinturin fl-aħħar tliet settijiet; deadlift 4 settijiet ta' 2, ċinturin fl-erba' settijiet kollha ta' xogħol; kollox l-ieħor mingħajr ċinturin. Dan huwa bejn wieħed u ieħor 7 settijiet bil-ħbula fil-ġimgħa, li huwa biżżejjed.

Meta tħalliha fil-borża

• Il-warm-ups kollha sa madwar 70 fil-mija tal-massimu tiegħek.
• Ħidmiet ta' iżolament: curls, estensjonijiet, żidiet laterali, pressjoni saqajn.
• Kull ma tkun qed tagħmel għal 12-il ripetizzjoni jew aktar.
• Ħidma diretta plankijiet, plankijiet tal-ġenb, bagalji li jinġarru. Il-punt huwa għall-bagalja tiegħek li tagħmel ix-xogħol waħdu.
• L-ewwel tiegħek 3 sa 6 xhur b'barbell. Inti se tagħmel diversi eluf ta 'reps mingħajr ċinturin f'dak iż-żmien, u li huwa l-punt: teknika hija mibnija hemm, u ċinturin dan kmieni biss karti fuq il-lakuni.

Unbuckle dan bejn sett. Li toqgħod bilqiegħda f'ċinturin strett għal 40 minuta 'l fuq iġib l- pressjoni tad- demm tiegħek 'l fuq u tħossok ħażin mingħajr xi benefiċċju.

Il-qagħda u kemm hi stretta

1. Poġġiha fuq id- daqqa bejn il- ħonq taʼ taħt u t- tarf taʼ fuq tal- pelvis tiegħek. Għal ħafna nies dan huwa 2 sa 5 ċentimetri 'l fuq mill-ponta, imma kun żgur li ma jqaxxarx fil- ħut tiegħek fil- qiegħ ta ' squat.
2. Ċinturin 10 ċentimetri wiesgħa kollha l-mod madwar suit ħafna lifters. Taħt madwar 170 cm għoli, dik il-wisa' spiss tgħabbat il-qtugħ tmur aktar dgħajfa.
3. Cringha hekk inti tista ' taqbad daqqa waħda bejn il- ċinturin u l- qmis tiegħek. Mhux tnejn, lanqas żero. Jekk ma tistax tieħu n- nifs fil- ġuf tiegħek, huwa strett wisq.
4. Qabel kull ripetizzjoni, irnexxi fil- ġuf u fil- ġenb, imbagħad iġġib 'il barra fil- ċinturin fid- direzzjonijiet kollha, inkluż lura. Żomm dan in-nifs permezz tal-rep kollha u exhale fil-quċċata.

Tgħallem tibbenefika l-ewwel

Il- ċinturin ma jkunx utli jekk ma tistax timbotta kontra tiegħu. Żewġ eżerċizzji, 5 minuti fil-bidu ta' sessjoni:

• Oqgħod fuq daharek, irkenn imdawwar, idejk fuq in- naħa tal- ġilda tiegħek. Inhala għal 3 sekondi hekk ċ-ċinturini tiegħek widths fil idejk, imbagħad brace iebes u żomm 10 sekondi. Għamel 3 settijiet ta ' 5 nefħa.
• Qamma ma ' barra vojta fuq dahar tiegħek: l-istess nifs, l-istess brace, imbagħad 5 squats mingħajr ma tħalli l-arja toħroġ sakemm terġaʼ tkun wieqfa.

Meta għandek tara tabib

Il- ċinturin mhuwiex trattament għall- uġigħ u mhuwiex għodda biex wieħed iħarrek. Ikteb appuntament jekk:

• u/ jew l- uġigħ jitressaq isfel sa taħt il- ġolz, b' ħakk jew dgħjufija fil- saqajn;
• id- dahar tiegħek uġigħ meta tkun qed tirrispetta u billejl, mhux biss meta tkun qed tagħfas;
• u l- uġigħ iddum aktar minn 2 sa 3 ġimgħat minkejja li l-piż ikun imwaqqaf;
• għandek ernija, pressjoni għolja, glaucoma, jew inti tqila li żżomm in- nifs f' ċinturin strett iżid il- pressjoni aktar u ta ' min jiddiskutiha l- ewwel;
• titlef il- kontroll tal- bużieqa jew tal- mudol, jew titlef l- aġir madwar il- ħoġor li hija urġenti fl- istess jum.

Il-verżjoni qasira

• Il- ċinturin iżid il- pressjoni tal- ġisem b'20 sa 40 fil- mija, li hija taʼ madwar 2 sa 8 fil- mija fuq il- barra.
• Użaha għal squats, deadlifts, u pressjoni fuq l- art qawwija 'l fuq minn 80 fil- mija tal- massimu tiegħek, f'sett ta' minn 1 sa 5 ripetizzjonijiet.
• Tgħidx għall- tisħin, iżolament, xogħol ewlieni, u l- ewwel 3 sa 6 xhur tat-taħriġ barbell tiegħek.
• Żomm id- dahar tiegħek imwaħħal u kun żgur li għadek tistaʼ tieħu n- nifs fil- ġuf tiegħek; ħalli l- ħabel.
• Uġigħ li jgħaddi minn saqajk, iqajjemek billejl, jew li jdum iktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat, tmur għand tabib, mhux f'ċinturin.