Kif Tnifsir Meta Tqajjem: Inhala, Espira, u Meta Tieqaf

Meta tieħu n-nifs, meta toħroġ n-nifs u kemm sekondi tista' żżomm in-nifs tiegħek taħt il-bar, imqassma skont il-medda ta' replikazzjonijiet, b'sinjali ta' twissija ċari.

In-nifs huwa l-parti waħda ta 'lifting inti tagħmel mingħajr ma taħseb, li huwa eżattament għaliex kważi ħadd qatt ma jħarreġ dan. Hija tiddeċiedi kemm torso tiegħek hija stabbli taħt il-bar u jekk inti run barra ta 'arja fuq il-ħames rep. Hawn hi l-parti prattika: meta għandek tieħu n- nifs, meta għandek tieħu n- nifs, u kemm għandek il- permess iżżommha.

Ir-regola bażika: jispira fuq l-isforz

Għal madwar 80% ta 'dak li tagħmel fil-ġinnastika, regola waħda hija biżżejjed: Iddemp kif il-piż jonqos, iddemp kif tpoġġiha 'l fuq. It-tnaqqis jieħu 2-3 sekondi u dak hu meta daħħal l-arja; it-tqajjem jieħu 1-2 sekondi u dak huwa meta joħroġ.

Fil-prattika: fuq il-bank press inti inhale waqt li l-bar jivvjaġġa lejn is-sider tiegħek u exhale waqt li inti tagħfas lilu. Fuq biċipsi curl inti inhale kif il-piż jonqos u exhale kif inti curl dan. Il-deadlift hija l-eċċezzjoni, minħabba li l-sett jibda mal-parti ta 'irfigħ, sabiex inti tieħu n-nifs tiegħek qabel inti pull, filwaqt li inti għadhom isfel fil-bar.

Il-brass: l-istonku huwa strett, mhux imġiegħel jiddaħħal

Jekk tieħu n- nifs biss fis- sider u tħalli l- spallejk jitilgħu, it- torso tiegħek jibqaʼ artab. L-arja għandha tidħol fil- ġuf u l- ħonq taʼ taħt, u tespandi f'kull direzzjoni, bħallikieku tiffoka ċinturin taʼ 360 grad madwar il- ġilda tiegħek. Immaġina li xi ħadd se jagħtik daqqa fil- ġuf: dik hija t-tensjoni inti tixtieq, u dan m'għandux x'jaqsam ma 'sugning intestine tiegħek fi.

Drill ta ' żewġ minuti qabel jum saqajn: toqgħod fuq daharek, idejk fuq ġufek, l- oħra fuq il- ħut ta ' taħt fuq in- naħa. Iddempja mill- imnieħer għal 3 sekondi sabiex il- ħjut iġorru fuq in- naħa f' idejk b' mill- inqas 2 cm, żomm sekonda, ixxemma għal 4 sekondi. Agħmel 8-10 ripetizzjonijiet. Imbagħad irrepetiha bilqiegħda, imbagħad b'barra vojta ta' 20 kg fuq daharek.

Il-Valsalva: meta żżomm in-nifs tiegħek huwa tajjeb

Fuq settijiet qawwija, exhaling fil-nofs ta 'rep ikkostak stabbiltà. Għalhekk l-irfigħ kbir juża l-manuvra ta ' Valsalva: tieħu n-nifs fil-fond, brace iebes, u żomm l-arja permezz tal-parti l-aktar iebsa tal-moviment, imbagħad neħles meta tkun għadda mill- punt ta ' l- għaqda jew meta tkun lesta r- riproduzzjoni.

Kull ħżin idum 2-5 sekondi, u qatt aktar minn 10 sekondi f'daqqa waħda.
Użaha fuq settijiet ta '1-5 ripetizzjonijiet b'madwar 80-95 fil-mija tal-massimu tiegħek, mhux fuq sett ta '15.
Għall-ewwel 4-6 ġimgħat ta 'taħriġ tiegħek, jibqgħu taħt 70 fil-mija u jitgħallmu biex iżommu torso iebsa mingħajr li jżommu n-nifs tiegħek.
Il- pressjoni fis- sider tiżdied malajr u b'saħħitha waqt il- ħżin, u xi nies ikollhom sturdament. Jekk jiġri dan, il-piż jew il-ħżin ikun twil wisq.

Kemm ripetizzjonijiet kull nifs

1-3 ripetizzjonijiet (85-95%): Nifs wieħed għal kull rep. Tnaqqas il- piż, espira, imbagħad tieħu nifs frisk u re-brace qabel il- wieħed li jmiss.
4-6 ripetizzjonijiet (75-85%): żomm il- rep, neħħa n- nifs fit- tmiem tal- moviment (fuq il- qiegħ, idejk imwaħħla fuq il- stampa), nefħa għal 1-2 sekonda, kompli.
8-15 ripeti (60-70%): tieħu n-nifs kull rep bl-użu tar-regola bażika, mingħajr ma jżommu xejn.
Ċirkwiti u kondizzjonament: ma jsegwux ritmu perfett, biss ma tieqafx teħles. Ħoss qasir taʼ nefħa permezz taʼ ħalq imdawwar iżomm il- pulzjoni tiegħek taħt kontroll.

Bejn is-settijiet

Il- perijodu taʼ mistrieħ huwa parti mill- taħriġ, mhux waqfa mill- riħ. Wara sett qawwi ta' squats ħu 2-4 minuti; wara xogħol ta' aċċessorji, 60-90 sekonda. Respira mill- imnieħer tiegħek: 4 sekondi ġewwa, 6 sekondi barra, 5-6 darbiet. Jekk tnifsed iktar milli tidħol, il- pulzjoni tiegħek tonqos aktar malajr milli jekk tħossok ħasra, u fi żmien minuta jew tnejn tkun lest għall- sessjoni li jmiss.

Erba ' żbalji li tara kuljum

Tħaffef in-nifs tiegħek permezz ta 'sett sħiħ ta '12. Il- ġisem jibqa 'stiff, iżda l- l-aħħar tliet ripetizzjonijiet jiġri wiċċ aħmar u barra mill- kontroll.
Tissapportja l-istonku waqt li jġib il- ċinturin. Il- ċinturin jagħtik xi ħaġa biex timpressja l- arja kontra, hekk infuħ fiha kif inti jġiegħelha, mhux wara.
L-arja kollha titnixxi 'l barra fil-bidu tal-fażi tat-tnaqqis. L- uġigħ fil- pulmun ifisser li l- ġisem tiegħek ikun raħas fil- ħin li l- iktar għandek bżonn l- istabbilità.
Tnifsed biss fis-sider u tqajjem l-ispalla. L- ispallejn jitilgħu, il- ħon ma jespandu qatt, u xejn ma jsir stabbli.

Meta għandek tara tabib

Jekk iżżomm in- nifs għal ftit ħin, il- pressjoni tad- demm tiżdied, u għalhekk mhux kulħadd jaqbel. Kellem lit- tabib qabel ma żżid settijiet ta ' mediċini tqal jekk għandek pressjoni għolja tad- demm (jekk ngħidu, regolarment ' l fuq minn 140/ 90), mard tal- qalb magħruf, anewrizma, glaucoma jew problemi oħra tal- għajnejn, ernija, jew kirurġija fl- addome fl- aħħar 6 ġimgħat. L- istess japplika waqt it- tqala.

Waqqaf is- sett u ħu kontroll jekk waqt jew eżatt wara lift ikollok infaqar jew punti suwed fil- vista tiegħek, uġigħ jew pressjoni fis- sider, uġigħ ta ' ras qawwi f' daqqa, nuqqas ta ' nifs li ma jitneħħiex wara 5 minuti ta ' mistrieħ, jew tħossok imdawwar jew imqaxxar fil- ħalq.

Il-verżjoni qasira

Inhale fit-triq 'l isfel, exhale fit-triq 'il fuq. Dan ikopri l-biċċa l-kbira tal-eżerċizzji u kull sett ta' 8 ripetizzjonijiet jew aktar.
L- arja tidħol fil- ġuf u fil- ħonq taʼ taħt f'kull direzzjoni; l- istonku jitgħaxxaq, mhux jinġibed.
Uża l- Valsalva biss fuq settijiet ta ' 1-5 ripetizzjonijiet, 2-5 sekondi għal kull ripetizzjoni, qatt ma taqbeż l-10.
Bejn is-settijiet: 4 sekondi ġewwa mill-imnieħer, 6 sekondi barra, 5-6 darbiet.
Dwal fis-sider jew pressjoni għolja jfisser li l-ewwel wieħed irid għand it-tabib, imbagħad il-bar.