Il- blueberries u t- taħriġ: In- Numru, il- Porzjonijiet, u meta għandek tiekolhom

Il- blueberries huma wieħed mill- ftit ikel li n- nies fil- palestra u n- nies li jaħdmu fin- nutrizzjoni huma l- aktar maqbulin dwaru. Il- problema hi l- mitoloġija li kibret madwarhom, li tgħid li ftit frott tal- frott jfixklu l- irkupru u jnaqqsu l- infjammazzjoni. Huma verament utli, imma biss meta tkun taf l-ammonti u l-ħin.

Dak li 100 grammi fil-fatt jagħtik

Bżieżaq tal-frott frisk, għal kull 100 g (madwar ħalq u nofs imqaxxar):

• 57 kcal
• 14.5 g ta' karboidrati, li minnhom madwar 10 g huma zokkor sempliċi
• 2.4 g fibra
• 0.7 g proteina u 0.3 g xaħam effettivament xejn
• madwar 10 mg ta ' vitamina C (madwar 11% tal-ħtiġijiet ta' kuljum), 19 mcg ta ' vitamina K (madwar 16%), 0.34 mg manganju (madwar 17%)
• 120160160 mg antoċjanini f'varjetajiet ikkultivati; frott selvaġġ żgħir 300600600 mg

Fil-prattika: porzjon ta ' 150 g huwa ta ' madwar 86 kcal, 3.6 g fibra u 15 g karboidrati. Din hija frotta li ma tiekolx il- baġit tal- kaloriji tiegħek, imma lanqas ma tkopri l- ħtiġijiet tal- karboidrati tiegħek waqt it- taħriġ. L- indiċi glikemiku huwa baxx, madwar 53, u għalhekk m'hemm l- ebda żieda qawwija fix- zokkor fid- demm.

Antosijani u rkupru: dak li attwalment kien imkejjel

L- istudji li sabu xi ħaġa konkreta ma użawx ftit frott. Protokoll tipiku huwa: 200300300 g ta' blueberries kuljum (spiss bħala xarba magħmula minn madwar 250 g ta' frott), għal 5 sa 10 ijiem madwar sessjoni ta' taħriġ iebsa u eccentrica qabel kif ukoll wara, mhux biss fil-jum.

Ir-riżultat kien ritorn kemmxejn aktar mgħaġġel ta' saħħa massimija iżometrika fl-ewwel 36 sa 60 siegħa wara s-sessjoni, fl-ordni ta' ftit perċentwali. Din hija differenza li xi ħadd li jtrena 5 darbiet fil- ġimgħa b'irqad xieraq u l- ikel protetiku jistaʼ jinnota. Jekk torqod 5 sigħat u tiekol 60 g taʼ proteina kuljum, il- blueberries ma jirranġaw xejn.

Meta tiekolhom

Qabel it-taħriġ

60 sa 90 minuta qabel, 100150150 g, bħala żieda aktar milli bħala l-fjuwil. sessjoni ta ' saħħa ta ' minn 60 sa 90 minuta teħtieġ bejn wieħed u ieħor 406060 g ta' karboidrati f'dik il-lakuna, li tfisser ross, ħafur jew ħobż, bil-frott fuq. X' m' għandekx tagħmel: 300 g ta' blueberries 20 minuta qabel l-isquats qawwija. Dan huwa 7 g ta 'fibra li tinsab fl-istonku tiegħek fuq sett ta' 5.

Wara t-taħriġ

Dan huwa fejn dawn jaqblu l-aħjar. 150200200 g ta' blueberries flimkien ma' sors ta' proteina: 250 g ta' jogurt Grieg jagħti madwar 222525 g ta' proteina, 250 g ta' ġobon tal-qoton madwar 30 g. Inti tikseb 20-30 g ta' karboidrati, fibra u fluwidu, u l-ikel jibqa' taħt il-400 kcal.

Il-bqija tal-ġurnata

M'hemm l-ebda evidenza li l- ħin tal- antoċjanini huwa importanti fil- livell ta ' sigħat. Dak li hu importanti huwa l- totali ta' kull ġimgħa fl- istudju li kien ta ' 1.5 sa 2 kg fil- ġimgħa. Allura poġġihom fejn intom se attwalment jieklu: għall- ikla, snack, jew ma ' jogurt filgħaxija.

Ġewż, iffriżat jew imnixxfa

• Ġewż tal-ħalib huma kważi identiċi nutrittivament għal dawk frisk. Il- friża taqtaʼ l- ħajt taċ- ċelloli, u għalhekk l- antoċjanini huma iktar disponibbli. Kilogramma ta' friż huwa ġeneralment 2 3 darbiet irħas minn frisk barra mill-istaġun.
• Għamla ta' ħjut huma ikel differenti: 100 g iġorru 320350350 kcal u 6035070 g ta' zokkor, u spiss huma ħelwin fuq dan. Porzjon realistiku huwa 203030 g, mhux 100 g.
• Ġewż u nektar neħħihom. M'hemm l-ebda fibra, u 100 ml spiss iġorru 101212 g ta' zokkor.
• Sħana: Il-ħasil f'temperatura ta' 180 °C għal għoxrin minuta jeqred madwar 20~40% tal-antoċjanini. Mhux se jintilef xejn, kemm jekk ikun ħamru jew kiesaħ.

Kemm huwa wisq

Il-limitu massimu prattiku huwa: 300400400 g kuljum. Barra minn hekk qed tieħu aktar minn 10 g ta' fibra mill-frott biss flimkien ma' ammont tajjeb ta' frottosju, li għal ħafna nies ifisser nefħa u l-qtugħ. Jekk għandek intestini sensittivi jew IBS, porzjon ta ' 40 g huwa meqjus sikur u madwar 75 g huwa fejn is- sintomi tipikament jibdew. Ibda b' 40 50 g u żid 20 g kull ftit jiem.

Meta għandek tara tabib

• Jekk tieħu varfarina: il- vitamina K taffettwa l- INR tiegħek. Il-konsum ta' blueberries mhuwiex il-problema li jaqbżu minn xejn għal 300 g kuljum huwa. Żomm l- għoti stabbli u għid lit- tabib tiegħek li bidilt id- dieta tiegħek.
• Jekk għandek dijabete u tuża insulina jew pilloli li jbaxxu z- zokkor: 150 g huwa 15 g ta ' karboidrati u dan jgħodd għad- doża tiegħek.
• Blowing, cramping jew dijarea li jdumu aktar minn 23 ġimgħat, demm fil-qtugħ, jew telf ta' piż mhux intenzjonat li mhuwiex kwistjoni ta' frott, li hija appuntament.
• Id-dwiefer tal-ħalq, il-lingwa jew il-griżma, jew ir-rott wara li tiekol urġenti, li hija reazzjoni allerġika.
• Jekk għandek storja ta ' ġebel fil- kliewi jew mard kroniku tal- kliewi, staqsi qabel ma żżid ammonti kbar ta' frott kuljum.

Punt ġenerali wieħed: il- blueberries huma ikel, mhux mediċina. Uġigħ fil-ġogi, għeja kronika jew infjammazzjoni li ddum ġimgħat ma jitranġawx bil-frott.

Il-verżjoni qasira

• 100 g ta' blueberries = 57 kcal, 14.5 g ta' karboidrati, 2.4 g ta' fibra, 120160160 mg ta' antoċjanini. Porzjon ta' 150 g huwa ta' 86 kcal.
• Ir-riċerka dwar irkupru użat 200-300 g kuljum għal 5-10 ijiem, mhux ftit fil-jum tat-taħriġ.
• Qabel l-workout: 100150150 g mill-inqas siegħa 'il barra, dejjem ma' sors ta' karboidrati (4015060 g).
• Wara t-taħriġ: 150200200 g b'250 g ta' jogurt Grieg jew ġobon tal-qoton madwar 25 g ta' proteina, taħt 400 kcal.
• Il- friżat huwa tajjeb daqslikieku u irħas; l- imnixxfa jġorru sitt darbiet il- kaloriji għal kull 100 g. Il-limitu tal-ġurnata huwa ta' 300400400 g.