Ġnub Qawwi mill- Oħra: Kemm Hu Normali u Kif Tissolvih

Kważi kulħadd li jtrena għal aktar minn ftit xhur jinnota li naħa waħda taħdem aħjar: id-dritt impressja aktar iebes, il-lemin saqajn bilanċja aħjar, spalla waħda titla 'l fuq l-ewwel fuq il-bank press. Sa ċertu punt dan huwa kompletament normali u m'għandux bżonn li jitwaqqaf bi paniċi. Il- problema tibda meta d- daqqa tkun kbira, meta tikber, jew meta s- saħħa tiġi magħha.

Kemm hija normali li jkun hemm differenza

F' persuni mingħajr storja ta ' korriment, differenza ta ' qawwa ta ' 5 sa 10 fil-mija bejn ix-xellug u l-lemin huwa komuni u essenzjalment inviżibbli fit-taħriġ. F'każ taʼ differenza taʼ bejn 10 u 15 fil- mija taʼ dawk li jmorru lura, din ma għandhiex tkun allarm. Aktar minn 15 fil- mija huma valuri taʼ xogħol immirat, u iktar minn 20 fil- mija huma l- limitu li r- riabilitazzjoni sportiva ġeneralment trid titnaqqas taħt l- 10 fil- mija qabel ma terġaʼ lura għal tagħbija qawwija.

Id-dwar tal-muskoli huwa numru separat u jfixkel aktar milli l-qawwa. A. 1 sa 2 ċm Id-differenza fil-firxa tal-għoli tal-armamenti bejn in-naħa dominanti u mhux dominanti hija komuni u ma tfisser xejn ħażin waħedha.

Kejjelha, ma jissuġġerixxix

Tħossok li int strument ta' kejl ħażin. Agħmel dawn l- erbaʼ testijiet fl- istess jum, mistrieħ, u ikteb in- numri:

1. Il-press tal-mankiera b'braċċ wieħed: Sib il-piż li kull idejn tista' tagħmel għal 8 ripetizzjonijiet nodfa. Irreġistra l-kilogrammi għal kull naħa.
2. Il-Bulgariż split squat: L-istess dumbbell f'idejk (għid 10 kg), tbaxxi għal 2 sekondi, iċċekkja r-ripetizzjonijiet għal ħsara teknika għal kull saqaf. Waqqaf fil 20.
3. Il-ġnub tal-gluten ta' saqaf wieħed: Repetizzjonijiet massimi b'żamma ta' 1 sekonda fil-quċċata, kull saqaf separatament.
4. Bilanċ: pożizzjoni b'riġel wieħed b'għajnejn magħluqa, imkejla sa 30 sekonda.

Ikkalkula l-varjetà hekk: (is-saħħa inqas dgħajfa) diviż bis-saħħa, darba 100. Jekk ix- xellug jagħmel 10 ripetizzjonijiet u l- dritt jagħmel 8, id- differenza hija 20 fil- mija.

Minn fejn ġej l-iżbilanċ

• Il-parti dominanti inti tuża elf darbiet kuljum barra mill-gym.
• Ferita jew operazzjoni antika, anki waħda minn 5 sa 10 snin ilu.
• Teknika: il-bar ma tkunx ċentrizzata, ħuf wieħed jinbidel lura fil-qtugħ, saqajn waħda hija mdawra aktar.
• Ħiliet taʼ kuljum: bag dejjem fuq l-istess spalla, tifel dejjem fuq l-istess idejn, kompiti ta' xogħol fuq naħa waħda.
• Differenza ġenwina anatomika, bħal tul tas-saqajn aktar rari milli n-nies jassumu.

Ir-regoli tat-taħriġ meta l-varjetà tkun ta ' 10-20 fil-mija

1. Żid xogħol unilaterali mill-inqas 2 eżerċizzji għal kull sessjoni li jitħarreġ naħa waħda f'ħin wieħed.
2. Dejjem tibda mill-parti dgħajfa. Dan jistabbilixxi l-għadd ta' rep.
3. Il-parti aktar b'saħħitha tagħmel eżattament dak li għamlet il-parti aktar dgħajfa, l-ebda rep aktar, anki jekk jista '.
4. Doża żejda għall- parti dgħajfa: 1 sa 2 settijiet addizzjonali, darbtejn fil- ġimgħa. Mhux aktar minn dan.
5. Tħallix il-liftijiet bilaterali jaqgħu. Squat, deadlift u stampa jibqgħu fil-pjan.

Pjan ta' tmien ġimgħat

Żewġ blokki żejda fil- ġimgħa, 20 sa 25 minuta kull wieħed, miżjuda mat- taħriġ attwali tiegħek.

Il-blokka A il-parti ta' fuq tal-ġisem

• Il-press tal-mankiera b'braċċ wieħed: 3 settijiet ta' 8-10 ripeti (il-parti dgħajfa tirċievi r-raba' set)
• Riġel ta' fergħa waħda: 3 x 10-12
• Il-bidla tal-produzzjoni tal-prodotti tal-irziezet 4 x 20 metri b'16-24 kg

Blok B parti t'isfel tal-ġisem

• Qagħda maqsuma: 3 x 8-10 għal kull saqaf (il-parti dgħajfa tirċievi r-raba ' sett)
• Il-ġilda tal-irġiel li jġorru l-ġilda b'saqajn waħda: 3 x 10
• Pass sa bank ta ' 35-40 cm: 3 x 8 għal kull saqaf

Progressjoni: żid 1 ripetizzjoni fil-ġimgħa sakemm tilħaq il-quċċata tal-firxa, imbagħad żid 2 sa 2.5 kg. It- test mill- ġdid wara 8 ġimgħat. Tistenna b'mod realistiku: il-medja ta' 18% tonqos għal 8-10% f'8 sa 12 ġimgħa jekk tibqa' konsistenti.

Ħwejjeġ żgħar li jaħbu l- problema vera

Filmat ruħek minn quddiem u mill-ġenb fuq żewġ settijiet tax-xogħol ta 'squats u presses. Iċċekkja jekk il- barra hijiex ċentrata fuq il- marki tal- ħoġor, jekk spalleġġ wieħed hux li joħroġ l- ewwel mis- sider, u jekk il- pelvis hijiex li jirrota meta toħroġ mill- qtugħ. Spiss ħafna minn dak li jidher bħala lakuna ta' saħħa huwa lakuna ta' teknika.

Irkupru huwa importanti wkoll hawn: 1.6 sa 2.0 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum u 7 sa 9 sigħat ta ' irqad. Il-parti dgħajfa tibni bil-mod jekk tkun bilqiegħda f'defiċit ta' 700 kcal kuljum.

L- għan mhuwiex is- simetrija perfetta. L- għan huwa li jkollok qtugħ żgħir biżżejjed biex ma jbidillekx it- teknika tiegħek jew li tesponikx għal riskju.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ b' naħa waħda li jdum aktar minn 2-3 ġimgħat jew li jqagħlek billejl.
• Ħakk, ħass jew dgħjufija li tinfirex fuq idejn jew saqajn.
• Tħassir fil- muskoli viżibbli fuq naħa waħda mingħajr ebda waqfien mit- taħriġ.
• F'daqqa li jikber minkejja tmien ġimgħat ta' xogħol immirat.
• Li titlef xi ħaġa minn idejk jew li tħaddan saqajk meta timxi.
• Asimetrija f'daqqa tal-wiċċ, tal-kelma jew ta' naħa waħda tal-ġisem li hija emerġenza, sejħa s-servizzi tal-emerġenza.

Il-verżjoni qasira

• F'każ taʼ bejn 5 u 10 fil- mija taʼ bejn il- ġenb u l- ġenb huwa normali; iktar minn 15 fil- mija huma taʼ valur għal xogħol immirat.
• Kejjelha b'testijiet u l-formula minflok tibqaʼ fuq kif tħossok.
• Ibda mill- parti dgħajfa u ħalli l- parti aktar b'saħħitha taqbel mal- għadd ta 'reputazzjoni tagħha.
• Żid 1-2 settijiet żejda għall- parti dgħajfa, darbtejn fil- ġimgħa, għal 8 ġimgħat.
• Uġigħ, ħakk jew qtugħ ta' qtugħ ifisser tabib, mhux aktar settijiet.