Melatonin: dak li fil- fatt jagħmel, liema doża għandha sens, u lil min jgħin

Il- melatonina tinbiegħ bħala pillola tas- sonnju, u mhix waħda. Huwa l-ormon li juża l-moħħ tiegħek biex jgħid lill-bqija tal-ġisem tiegħek li huwa dlam sinjal ta' ħin, mhux swiċċ ta' tiswiċ. Din id- differenza tispjega għala għal persuna waħda taħdem fit- tielet lejl u għal oħra ma tagħmel xejn wara xahar.

X'tagħmel fil- fatt il- melatonin

Il- kliewi pineali tiegħek jibdew joħorġu l- melatonin madwar sagħtejn qabel il- ħin tas- sodda normali tiegħek, u matul il- lejl kollu ġismek jipproduċi xi mkien bejn 0.1 u 0.3 mg totali. Dawl jrażżan li r-rilaxx: Il-ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħ

Melatonin ma knock inti l-mod li l-preskrizzjoni hypnotics jagħmlu. Dan jibdel il- ħin li l- ġisem tiegħek jgħaddi u jnaqqas ftit il- limitu biex torqod. Huwa għalhekk li r-riżultati tal-prova huma modesti u pjuttost konsistenti: li jinxtegħlu madwar 7 sa 12 minuta aktar malajr, u 8 sa 30 minuta aktar irqad totali kull lejl. Użiva jekk inti short 15 minuti. Inutili jekk inti qasir sagħtejn.

Doża: inqas jaħdem aħjar minn aktar

Dan huwa fejn ħafna nies jiksbu ħażin. Prodotti li jintużaw biss huma ġeneralment 3, 5 jew 10 mg 10 sa 30 darba dak li jagħmel ġismek waħdu. Aktar melatonin ma jfissirx sinjal aktar qawwi, jfisser sinjal itwal, li jinfirex filgħodu u jħallik inċet, uġigħ ta' ras u bil-mod sa l-10 jew l-11-il filgħodu.

• Doża inizjali: 0. 5 mg. F' tqabbil bejn il- individwi, 0.5 mg iġġib il- ħin kif ukoll jew aħjar minn 5 mg. Jekk għandek biss pilloli ta' 3 mg, qassamhom mhux preċiż, imma eqreb lejn il-mira minn pillola sħiħa.
• Għoli raġonevoli: 1 sa 3 mg. Aktar minn dan ma jkollokx aktar effett, biss aktar effetti sekondarji.
• Perjodu ta' prova: 10 sa 14-il jum. Jekk ġimagħtejn ma jagħtu l-ebda differenza ċara, tieqaf. Li tkabbar għal 10 mg mhux il- soluzzjoni.

Il- ħin hu iktar importanti mid- doża

Maʼ l- melatonin, il- siegħa fuq il- ħajt tiddeċiedi iktar mill- numru taʼ milligrammi fuq il- kaxxa.

• Inti tidħol fis- sodda f ' 2: 00 jew 3: 00 filgħodu . imma trid tkun fuq fil 7: 00: 0. 5 mg meħuda 4 sa 6 sigħat qabel ma tibda torqod b' mod spontanju, flimkien ma ' 20 sa 30 minuta ta ' dawl qawwi malli tqum. Ibdel il- ħin tal- sodda b'15 minuta qabel kull 2 sa 3 ijiem, mhux b'sentejn f'daqqa.
• Inti tmur torqod fuq l-iskeda iżda għandek bżonn 45 minuta biex iwassal: 0. 5 sa 1 mg, 30 sa 60 minuta qabel ma torqod.
• Vjaġġ lejn il-Lvant, ngħidu 7 sa 8 żoni tal-ħin: 0. 5 sa 3 mg fil- ħin tal- irqad lokali fil- mira tiegħek għall- ewwel 3 sa 5 lejl. It-titjiriet lejn il- punent jibbenefikaw ħafna inqas.
• Inti tqum fil-3 a.m. u ma tistax terġa 'lura: Melatonin ġeneralment ma jagħmel xejn hawn. Dak huwa problema differenti.

Huwa sens jekk inti tħarreġ

Għas- saħħa, ipertrofija u resistenza m'hemm l-ebda evidenza konvinċenti għall-melatonin. Ma jżidx b'mod sinifikanti l- irqad profond u ma jkunx irkupru f'kapsula. Dak li hu stabbilit sew huwa li ftit iljieli taħt is- sitt sigħat inaqqsu l- qawwa tiegħek, jiddisturbu kemm tħossok iebes u jżidu r- riskju taʼ korriment.

Melatonin jista 'jixtri inti 15 minuti. Ma tistax tagħti lura l-90 minuta li qattajt lilek innifsek.

Allura ħares lejn dak li fil- fatt qed jeqred irqad tiegħek l- ewwel. Il-kafeina għandha half-life ta' 5 sa 6 sigħat, allura 300 mg ta' qabel l-workout fis-7 p.m. xorta tħalli madwar 150 mg li jiċċirkola madwar nofsinhar. Sqagħda qawwija fil- 9:30 p.m. iżżid il- frequenza tal- qalb u t- temperatura tal- qalb, u ġismek jeħtieġ li din it- temperatura tonqos biex torqod ikompli l- aħħar set iebes tiegħek mill- inqas 90 minuta qabel ma torqod. U żewġ jew tliet xorb filgħaxija se jnaqqsu s- sirq REM, irrispettivament minn dak li tieħu magħhom.

Agħmel dan qabel ma tilħaq għall- pillola

1. Ħin fiss ta' tqegħid fis-soqfa, fi ±30 minuta, inkluż il-ġranet ta' tmiem il-ġimgħa.
2. 20 sa 30 minuta ta' dawl ta' kuljum fl-ewwel siegħa wara li tqum.
3. Ittaffi d- dwal u tnaqqas id- dawl tal- skrin għal siegħa qabel ma torqod.
4. Kamra tas-sodda f'temperatura ta' bejn 18 u 19 °C, dlam u kwiet.
5. L-aħħar kafè 8 sa 9 sigħat qabel ma torqod: jekk inti fis-sodda fil-11 pm, xejn wara 2 p.m.
6. Jekk tkun għamilt iktar minn 20 minuta, toħroġ mis- sodda u terġaʼ lura biss meta tkun għeja.

Effetti sekondarji u dak li ma nafux

Dawn komuni huma uġigħ ta ' ras, sturdament filgħodu, ħolm vivid, dardir u sturdament, u kważi kollha jgħaqqdu madwar id- dożi ta ' 5 sa 10 mg. Il-melatonina ma tikkawżax dipendenza klassika u m'għandha l-ebda rtirar ċar, iżda d-dejta dwar l-użu ta' kuljum lil hinn minn 6 xhur hija dgħajfa speċjalment fit-tfal u fl-adolexxenti, fejn qed tittratta ma' ormon, mhux ma' vitamina.

It-tieni kwistjoni hija l-kwalità tal-prodott. Analiżijiet ta' supplimenti sabu kontenut reali barra t-tikketta b'aktar minn 80 fil-mija taħt u bosta mijiet ta' fil-mija fuq, b'xi kampjuni li fihom ingredjenti li ma għandhomx ikunu hemm. Ir-regola ġenerali: jekk ma tafx kemm qed tieħu fil-fatt, ma tistax tiġġudika jekk taħdemx.

Meta għandek tara tabib

• Problemi biex torqod 3 darbiet jew aktar fil-ġimgħa għal aktar minn 3 xhur it-trattament tal-ewwel linja huwa terapija konjittiva-behaviorista għall-insomnija, mhux suppliment.
• Xorruq qawwi, waqfien fl- irkupru, uġigħ ta ' ras filgħodu, jew ngħas matul il- ġurnata minkejja 8 sigħat fis- sodda.
• Inkomdità li tħobb tħaddem u ħeġġa li tħawwad saqajk hekk kif tinxtegħel.
• Għeja li tippersisti minkejja l-irqad tajjeb ta' min jiċċekkja t- tirojde, il- ħadid u l- għadd tad- demm.
• Jekk tieħu mediċini antikoagulanti, anti- epilettiċi, immunosoppressanti, pressjoni tad- demm jew mediċini għad- dijabete, jew jekk inti tqila jew qed tredda '.
• Għal tfal u adoloxxenti qatt ma tkun waħdek.

Il-verżjoni qasira

• Il- melatonina hija sinjal taʼ ħin, mhux sedattiv; il- benefiċċju realistiku hu li tibda torqod 7 sa 12 minuta aktar malajr.
• Ibda b' 0.5 mg u ma tmurx lil hinn minn 1 sa 3 mg; 5 u 10 mg ġeneralment iġiegħluk tħossok imdejjaq filgħodu.
• Il-ħin jiddeċiedi r-riżultat: 30 sa 60 minuta qabel ma torqod għall- bidu normali tas- son, 4 sa 6 sigħat qabel jekk qed tibdel il- siegħa tiegħek.
• Dan jaħdem aħjar għall- jet lag lejn il- lvant u skeda ta ' irqad tard, u ħażin għal 3 filgħodu. il-waqfien.
• Agħtiha 10 sa 14 jum; jekk ma jinbidel xejn, waqqaf u tibdel id-dawl, il-kafeina u l-ħin tat-taħriġ minflok.