Kreatina vs beta-alanina: dak li kull wieħed fil-fatt jagħmel

X'se jagħmlu l-kreatin u l-beta-alanina fil-muskoli, kemm gramma għandek tieħu, kemm tieħu biex taħdem kull waħda, u liema waħda taqbel mal-mod kif tħarreġ.

Il- kreatina u l- beta- alanina kważi dejjem jiġu msemmija fl- istess nifs, avolja jagħmlu xogħol kompletament differenti. Wieħed jgħin b'isforzi splussivi qosra, l- ieħor b'dawk li jaħarqu u jdum minuta jew tnejn. Hawn x'jagħmel kull wieħed, kemm għandek tieħu, u meta tixtri xi wieħed minn dawn huwa tixrid taʼ flus.

X' tagħmel il- kreatin

Il- kreatina tinħażen fil- muskoli bħala fosfocreatine u taħdem bħala riżerva mgħaġġla għall- rikostruzzjoni ta ' ATP. Din is-sistema ġġorr il- l-ewwel 6 sa 10 sekondi ta' sforz. Meta r-riżerva tkun mimlija, żewġ affarijiet jitjiebu: l-aħħar ripetizzjonijiet ta' sett iġorru aħjar, u l-mistrieħ bejn is-settijiet huwa biżżejjed biex is-sett li jmiss ma jitbaxxax daqshekk.

Fil-prattika dan jgħodd jekk inti squat 5x3 fuq 85% ta '1RM, iġbed 4x5 deadlifts, run 20 sa 40 metru sprints, jew tagħmel xi ħaġa fejn is-sett jintemm qabel ma tikseb in-nifs tajjeb. L-effett realistiku fir-riċerka huwa bejn wieħed u ieħor: 5 sa 15% aktar volum totali fuq blokk ta' 6 sa 12 ġimgħa, li għall-biċċa l-kbira tan-nies tidher bħala ftit kilos żejda fuq il-bar wara xahrejn jew tliet xhur, mhux bħala bidla ta' matul il-lejl.

Il- kreatina jiġbed ukoll l- ilma fiċ- ċelluli tal- muskoli. Fl-ewwel ftit ġimgħat il-iskala titla ' ' l fuq 0,8 sa 2 kg. Dan mhux xaħam u mhux nefħa taħt il- ġilda, imma jekk inti jiżnu ruħek kull filgħodu dan jgħin biex tkun taf fejn il- qtugħ ġie.

X'jagħmel il- beta- alanine

Il- beta- alanine huwa blokk tal- karnosina, u l- karnosina hija buffer li jassorbi l- joni tal- idroġenu fil- muskolu. Dawk l- joni jġorru ma ' l- meta inti taħdem fit-tul biżżejjed u iebes biżżejjed li l- affarijiet jibdew jinħarqu. Allura beta-alanine ma tagħmel xejn għal triplu tqil, u xi ħaġa għall-isforzi li jdumu bejn wieħed u ieħor 60 sekonda sa 4 minuti.

Konkretament: sett ta' 20 sa 25 ripetizzjoni, intervalli ta' 60 sa 90 sekonda, run ta' 400 metru, 500 sa 2000 metru fuq il-irmar, jew biċċa ta' kondizzjonament ta' tliet minuti. L-effett huwa reali iżda modesti, madwar titjib ta' 2 sa 3% f'dik il- tieqa ta 'żmien. Dan ifisser ripetizzjoni waħda jew tnejn żejda f'sett ta' 20, jew ftit sekondi 'l bogħod minn 400. Mhux xejn, imma lanqas punt ta' bidla.

Id-dożaġġ, mingħajr ma taħseb wisq

Kreatin

3 sa 5 gramma kuljum, kuljum, inklużi l-jiem ta' mistrieħ. Għal xi ħadd ta' 70 sa 90 kg dan huwa madwar lingurita waħda.
It-tagħbija hija fakultattiva: 20 g kuljum maqsuma f' 4 dożi ta ' 5 g għal 5 sa 7 ijiem, imbagħad lura għal 5 g. Tgħallax tpoġġi u tilħaq l-istess saturazzjoni fi tliet sa erba' ġimgħat.
Il- ħin ma jimpurtax. Il- konsistenza tagħmel. Li titlif tieħu doża darba fil- ġimgħa ma jbiddel xejn.
Li tirritorna għal xahar m'għandhiex bażi. Il- livelli sempliċement jonqsu lura f'tliet sa erbaʼ ġimgħat wara li tieqaf.
Uża monohidrat. Forom oħra jiswew aktar mingħajr ebda vantaġġ ippruvat.

Beta-alanina

3.2 sa 6.4 gramma kuljum, maqsuma f' dożi ta ' 0.8 sa 1.6 g, tliet jew erba ' darbiet kuljum.
Dan jieħu 4 sa 12- il ġimgħa li l- karnosina tiżdied biżżejjed. Żoqq wieħed qabel it-taħriġ ma jagħmel xejn.
Ħakk fuq il- wiċċ, ir- ras u l- għeruq (paresthesia) jidher f' dożi ta ' aktar minn 800 sa 1000 mg darba, jibda fi żmien 15- 20 minuta u jgħaddi fi żmien 30- 60 minuta. Mhux komdu, mhux perikoluż. Qassam id- doża f' daqsijiet iżgħar jew uża forma b' rilaxx imtawwal.

Liema waħda għandek bżonn

It-taħriġ tal-qawwa, it-tqawmien, l-isprinting, l-isports b'raġġi qosra krejatina. Il- beta-alanine kważi ma tagħmel xejn hawn.
Il-bodybuilding b'sett ta' 8 sa 15 l-ewwel kreatin, beta-alanine add-on utli jekk inti run set twal u dropsets spiss.
CrossFit, sports ta' ġlieda, ir-rabħ, għawm minn 100 sa 400 m, ir-roti b'attakki ripetuti it-tnejn huma li jagħmlu sens, minħabba dawn taħlita biċċiet splussivi ma 'biċċiet twila ħruq.
Id-durazzjoni ta' aktar minn 10 minuti lanqas se jimxu ħafna. L-konsum ta' karboidrati, idratazzjoni u l-ipprogrammar jiddeċiedu dan.

Jekk qed tagħżel waħda biss u ma tistax tiddeċiedi, ħu kreatin. Huwa aktar riċerkat, irħas, u l-effett huwa akbar.

Tista ' tieħu tnejn

Iva, u m'hemm l- ebda interazzjoni ħażina magħrufa. Dawn jaġixxu fuq żewġ sistemi separati, u għalhekk ma jaqblux. L-approċċ għaqli hu li tintroduċi waħda f'daqqa, mill-inqas erba' ġimgħat 'il bogħod, sabiex tkun taf x'għamel x'għamel. Ibda t-tnejn fl-istess jum u, jekk xi ħaġa ma taqbilx miegħek, m'għandek l-ebda idea ta' min għandek tiddgħajjef.

Dak li ħadd ma jirranġa

Is-supplimenti jaħdmu fil-quċċata tal-piramida, mhux fil-qiegħ. Jekk torqod 5 sigħat, tiekol 0.8 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem, u tkun għatt l-istess tagħbijiet għal tliet xhur, il-kreatin u l-beta-alanine huma storbju statistiku. Qafas 7 sa 9 sigħat ta ' irqad, 1.6 sa 2.2 g ta' proteina għal kull kg u pjan fejn il-piż fil-fatt jiżdied ġimgħa wara ġimgħa l-ewwel.

Meta għandek tara tabib

F' adulti b' saħħithom it- żewġ mediċini huma ttollerati sew fid- dożi ta ' hawn fuq, iżda jekk:

Għandek mard tal- kliewi jew tal- fwied, jew qatt kellek funzjoni tal- kliewi mnaqqsa.
Inti tieħu mediċini għall- pressjoni tad- demm, dijuretiċi, anti- infjammatorji, jew kwalunkwe riċetta kontinwa.
Inti tqila jew qed tredda ', jew il- persuna li qed tieħu hija taħt it-18.
L- eżami tad- demm juri krejatinina għolja. Il- kreatina tista ' tpoġġi dak in- numru sa mingħajr ebda ħsara fil- kliewi, iżda għid lit- tabib tiegħek li qed tieħu dan il- mediċina sabiex ir-riżultat ma jiġix interpretat ħażin.
Jekk ikollok ħakk persistenti, nefħa, dardir, awrina skur jew uġigħ fil- ġenb wara li tibda suppliment.

Il- ħakk minn beta-alanine waħdu mhuwiex raġuni biex tirranġa appuntament. Raxx, diffikultà biex tieħu n- nifs jew nefħa, u minnufih.

Il-verżjoni qasira

Il- kreatina taħdem għal sforz taʼ inqas minn 10 sekondi, il- beta- alanina għal sforz taʼ minn minuta sa erba'.
Kreatin: 3 sa 5 g kuljum, kuljum, monohidrat, mingħajr ċiklu. 20 g kull ġurnata għal 5 sa 7 ijiem huwa fakultattiv.
Beta-alanina: 3.2 sa 6. 4 g kuljum f' dożi ta ' 0. 8 sa 1. 6 g, u 4 sa 12 ġimgħa ta ' paċenzja.
Jekk tagħżel waħda, il-kreatin jagħti l-effett akbar u aktar affidabbli.
Il-marda tal-kliewi, il-mediċina li qed tieħu, it-tqala jew krejatinina għolja fuq rapport tal-laboratorju jfisser li l-ewwel għandek tidħol għand it-tabib.