Meditazzjoni u Taħriġ: Dak li Tassew Jagħmel

Il- meditazzjoni fil- fitness normalment tiġi mibjugħa jew bħala xi ħaġa mistika jew bħala telf taʼ ħin, u r- realtà hija iktar boring u aktar utli minn it- tnejn. Huwa taħriġ ta' attenzjoni u ta' nifs, jitkejjel f'minuti kuljum, u jaqsam ma' rfigħ f'xi postijiet speċifiċi ħafna. Hawnhekk naraw x'għandek tistenna u kif tistaʼ tagħmel dan f'ġimgħa mingħajr ma titlef siegħa kuljum.

X'jagħmel u x'ma jagħmilx

Ma żżidx il- kilogrammi, ma tħaffefx is- sinteżi tal- proteini, u ma tissostitwixxix ir- riħ jew l- ikel. L-aktar ħaġa li tidher b'mod konsistenti fir-riċerka hija li l- moderat effett fuq tliet affarijiet: il-perċezzjoni tal-isforz u l-uġigħ, il-kwalità ta' l-irqad, u l-abbiltà li wieħed iżomm l-attenzjoni fuq xi ħaġa. Tradott għall-ġinnastika: sett ta' 8 ripeti li ħassejt bħal RPE 9 il-ġimgħa li għaddiet jista' jħoss bħal RPE 8, u huwa aktar faċli li tibda r-raba' sett tax-xogħol f'ġurnata meta ma tħossokx hekk.

It-tieni parti hija purament mekkanika u m'għandha xejn x'taqsam mal-filosofija. In- nies l- iktar li jnifsdu bil- mod, b'ħames sa sitt nefħa kull minuta, il- rata tal- qalb tagħhom tonqos b'ħames sa ħmistax-il taħbit kull minuta fi żmien żewġ sa tliet minuti. Din hija għodda li tuża bejn is- settijiet, wara t- taħriġ, u billejl.

Il-protokoll bażi: 10 minuti, 5 ijiem fil-ġimgħa

Jekk qatt ma għamilt dan, tibdax b'30 minuta. Tmien ġimgħat taʼ 10 minuti ħames darbiet fil- ġimgħa jaqbżu tliet sessjonijiet erojċi taʼ siegħa li wara jsegwu t- twaqqif.

1. Oqgħod bilqiegħda fuq siġġu, saqajk fuq l- art. M'għandekx bżonn qmis, inċentivu, jew pożizzjoni taʼ l- aħħar.
2. Ippjana t- timer għal 10 minuti.
3. Għall- ewwel 2 minuti, għodd in- nifs minn 1 sa 10, imbagħad ibda mill- ġdid. Iġbed in- nifs mill- imnieħer għal 4 sekondi, iġbed in- nifs barra għal 6.
4. Għall- 6 minuti li ġejjin biss isegwu l- sensazzjoni ta 'arja fil-forom tan-nifs. Meta tinnota li qed taħseb dwar ix- xogħol jew dwar il- programm tiegħek, erġaʼ lura għall- nifs. Dak ir- ritorn huwa l- eżerċizzju, mhux interruzzjoni tiegħu.
5. Għal l-aħħar 2 minuti ħalli n-nifs ikun naturali u innota kif il-ġisem qiegħed.

Tistenna b'mod realistiku: fl-ewwel għaxart ijiem l-attenzjoni tiegħek se titlaq minn 20 sa 40 darba f'dawk l-għaxar minuti. Dan huwa normali u mhux sinjal li int ħażin.

Qabel sett iebes: 60 sa 90 sekonda

Din hija l-aktar applikazzjoni prattika u m'għandha xejn x'taqsam ma' bilqiegħda bl-għajnejn magħluqa. Qabel ma tagħmel xi sit taʼ squats, deadlifts, jew xi ħaġa li tkun aktar minn 85% tal- massimu tiegħek:

• 3 sa 5 ċikli ta 'nifs bil- mod bl- infużjoni fit- tul aktar mill- infużjoni (4 sekondi ġewwa, 6 sekondi barra).
• Sentazzjoni waħda fil moħħok dwar dak li qed tagħmel teknikament f ' dak is-sett: irkoppa, ribs isfel, barra fuq nofs saqajn. Signa waħda, mhux ħames.
• L-aħħar nifs qabel ma inti twaqqaf tmur fil-belżug, mhux l-ispalla, u jibqa 'hemm matul il-repet.

Tgħinx tagħmel sessjoni twila taʼ 15-il minuta bilqiegħda eżatt qabel ma tagħmel xi workout. Dan jissaħħaqek wisq, u għandek bżonn l-istat oppostu.

Wara t-taħriġ u bil-lejl

Ħames minuti taʼ nifs bil- mod wara l- aħħar sett tiegħek iqassar iż- żmien li jieħu biex il- pulzjoni tiegħek terġaʼ lura lejn il- linja bażi. Billejl, 10 sa 15 minuta taʼ 4-7-8 nefħa (nifs f'qalb għal 4 sekondi, żomm 7, nefħa barra 8, għal 8 sa 10 ċikli) ġeneralment iqassar kemm idum biex tinżel fis- sodda. Jekk torqod 6 sigħat u tipprova tirranġaha bil-meditazzjoni, qed titlef il-ħin tiegħek: Ibda tbiddel il- ħin ta ' l- irqad minn 45 sa 60 minuta qabel, imbagħad żid in- nifs.

Jekk inti ma tistax toqgħod bilqiegħda

Xi nies sempliċement ma jaħdmux bilqiegħda. Alternattivi b'effett simili:

• Mixi għal 15-il minuta mingħajr telefon u mingħajr mużika, attenzjoni fuq saqajk u n-nifs tiegħek.
• Skennjar tal-ġisem imqiegħda għal 10 minuti, saqajn lejn ir-ras, 20 sa 30 sekonda għal kull reġjun.
• Tħejjija bħala prattika: l-ewwel 5 minuti fuq il-treadmill jew il-bajja mingħajr skrin, biss jgħoddu n-nifs.

L-iżbalji l-aktar komuni

1. Tipprova tfarrak il-moħħ. Ma tfarrakx. L- iskop hu li tinnota li int ħallejt u terġaʼ lura.
2. Sessjonijiet li jkunu twal wisq kmieni wisq, imbagħad tieqaf wara 4 ijiem.
3. Żomm in- nifs tiegħek taħt tagħbija permezz ta 'sett sħiħ ta '12 reps. Il- manuvra Valsalva tagħmel sens għal 1 sa 5 ripetizzjonijiet qawwija, mhux għal settijiet twal.
4. Tistenna li l- meditazzjoni tirranġa l- stress kroniku li jiġi minn sitwazzjoni konkreta. Mhux se; dan jagħtik biss ftit spazju biex tittratta dik is- sitwazzjoni.

Meta għandek tara tabib

Il- ħidma taʼ l- irkupru tal- nifs u l- meditazzjoni huma innoċenti għall- maġġuranza tan- nies, imma għandek tara tabib jekk:

• ikollok sturdament, uġigħ fis- sider, jew pulz irregolari waqt jew wara eżerċizzji ta ' respirazzjoni;
• ma tistax torqod għal aktar minn tliet ġimgħat, jew tqum fit-3 a.m. aktar minn tliet darbiet fil-ġimgħa;
• jekk għandek l- ażżma, pressjoni għolja, jew mard tal- qalb, qabel ma żżid xi ħżin tan- nifs;
• li tkun bilqiegħda bil- kwiet iġiblek attakki ta ' panik, flashbacks, jew sens ta ' distaċċament mill- ġisem tiegħek dan mhuwiex rari b'trawma u jeħtieġ gwida professjonali;
• l- ansjetà jew l- umorità baxxa jdum għal aktar minn ġimagħtejn u jaffettwaw ix- xogħol, ir- irqad, u l- aptit tiegħek.

Il-verżjoni qasira

• 10 minuti kuljum, 5 ijiem fil-ġimgħa, għal 8 ġimgħat dik hija d-doża li ta' min jagħmel.
• Qabel sett iebes: 3 sa 5 ċikli ta' 4 sekondi ġewwa, 6 sekondi barra, flimkien ma' sinjal tekniku wieħed.
• Billejl, minn 8 sa 10 ċikli taʼ 4-7-8 taʼ nefħa jqassar il- bidu taʼ l- irqad; ma jissostitwixxix 7 sa 9 sigħat taʼ irqad.
• Dan l- effett huwa fuq l- isforz li wieħed jara, fuq irqad, u fuq l- attenzjoni mhux fuq il- qawwa jew il- massa tal- muskoli.
• Dwil, uġigħ fis- sider, insomni li ma jaqblux tliet ġimgħat, jew paniċi waqt l- eżerċizzju: tara tabib.