Irqad u Saħħa Mentali: Għala Lejl Ħżiena Tħawwadlek, u Kif Tissolviha

Jekk qatt ħadt ġimgħa fuq ħames sigħat billejl, taf il- mustru: fuse qasir, ċpar fil moħħ tiegħek, kollox gets taħt il-ġilda tiegħek u inti ma tistax tgħid għaliex. Is- sirq mhuwiex waqfien passiv, hu proċess attiv fejn il- moħħ jissortifika l- emozzjonijiet, jikkonsolida l- memorja u jneħħi l- skart metaboliku. Għalhekk, jekk tinsa ftit il- ħin, din tidħol f'moħħok qabel ma tinnotaha fil- ġinnastika.

X'inhu verament li jagħmel ir- riġlejk bil- irqad

Il- lejl jgħaddi f'ċikli taʼ madwar 90 minuta. Is- sodod profond (N3) jiddomina l- ewwel nofs u jimmaniġġja r- rkupru fiżiku u l- aktar rilaxx ta ' l- ormon tat- tkabbir. Il- parti t'isfel tal- ħajja hija dominata mill- REM u ttratta l- proċessar emozzjonali. Dak id-dettall huwa importanti: jekk tmur torqod f'nofs il-lejl minflok f'22:30, ma tkunx qed tnaqqas b'mod uniformi matul il-lejl kollu, inti l-aktar qed tnaqqas il-REM. Għalhekk, il- lejl qasir iħallik imdejjaq emozzjonalment minflok sempliċement għajjien.

Ix-xogħol tal-laboratorju juri li wara lejl wieħed bla rqad l-amigdala, iċ-ċentru tat-theddida u l-biża', tirreaġixxi ħafna aktar b'saħħitha għal informazzjoni negattiva, filwaqt li l-konnessjoni tagħha mal-kortiċi prefrontali, li normalment tpoġġi l-brejkijiet fuq dik ir-reazzjoni, tiddgħajjef. F'termini sempliċi: l-istess messaġġ mill-kap tiegħek fil-9am hija informazzjoni wara 8 sigħat ta 'irqad u attakk wara 4.5 sigħat. Dan jaħdem fiż-żewġ direzzjonijiet ukoll. L- insomni jżid ir- riskju li tiżviluppa dipressjoni, u d- dipressjoni tagħmel ħsara lis- sonn. Għalhekk, ir-rqad mhuwiex nota sekondarja fis-saħħa mentali, huwa wieħed mill-ftit palanki li tista' tnaqqas direttament.

Kemm għandek bżonn fil-fatt

Għall- adulti taʼ bejn it-18 u s-64 sena l- mira hija 7 sa 9 sigħat taʼ rqad attwali, mhux ħin fis- sodda. Għall- adoloxxenti huwa bejn tmien u għaxar snin. Minoranza żgħira verament taħdem fuq 6, imma statistikament inti ħafna aktar probabbli li tkun adattat għal defiċit milli immuni għal wieħed.

Żewġ testijiet li ma jeħtieġu l-ebda tagħmir:

• Jekk torqod sagħtejn jew aktar aktar fi tmiem il- ġimgħa milli fil- ġranet tax- xogħol, qed tinġarr id- dejn.
• Jekk tinżel fis- sodda fi żmien inqas minn 5 minuti mill- mument li torqod, dan mhux irqad tajjeb, dan huwa għajjien. Il- medda sana hija ta' 10 sa 20 minuta.

Sitt affarijiet li fil-fatt iġorru l- labra

1. Ħin fiss ta' tqegħid, sebat ijiem fil-ġimgħa, f'tieqa ta' 30 minuta. Din hija l-iktar miżura qawwija. Ħalli l- ħin biex torqod jirranġa lilu nnifsu.
2. Dawl filgħodu. Ħu 10 sa 20 minuta barra fl- ewwel siegħa wara li tqum. F'ġurnata bil-għomor, barra huwa bejn 5,000 u 20,000 lux; ġewwa huwa bejn 100 u 300. Dak il- ħosba hija li tibdel il- siegħa tal- ġisem tiegħek.
3. Ikkunsidra l-kafeina, ma jħossux. Il- half- life tiegħu hija ta ' madwar 5 sa 6 sigħat. Ixrob 200 mg f' 16: 00 u għad għandek madwar 100 mg li jiċċirkola fil 22: 00. L- aħħar kafè 8 sa 10 sigħat qabel ma torqod.
4. L- alkoħol mhux għajnuna biex torqod. Żewġ jew tliet xorb iqassru l- ħin li tieħu biex torqod imma jrażżnu r- REM u tipikament iqajjem madwar it-3 ta' filgħodu, ladarba l- ġisem tiegħek jitlaq milli jneħħiha.
5. Kamra ta '17 sa 19 gradi, dlam u kwiet. It- temperatura tal- qalb tiegħek trid tonqos bejn 0.5- 1 grad biex tidħol fis- sodda. Doċċa sħuna taʼ 10 minuti, 60 sa 90 minuta qabel ma torqod, veloċità li tonqos.
6. Ir- regola taʼ 20 minuta. Qamdet għajnejk għal iktar minn 20 minuta? Tlaq mis- sodda, mur f'kamra oħra b'dawl dgħajjef, u erġaʼ lura meta tħossok ngħas. Li toqgħod tqila u frustrata tgħallem lill- moħħ tiegħek li l- sodda hija post fejn tkun imqajjem.

It-taħriġ u r-rqad jaħdmu f'żewġ direzzjonijiet

Attività regolari, minn 30 sa 40 minuta taʼ cardio moderat minn 3 sa 5 darbiet fil- ġimgħa, tnaqqas il- ħin biex tinżel fis- sodod b'madwar għaxar minuti fi provi u ttawwal ir- riħ totali, iżda l- effett jidher wara 4 sa 8 ġimgħat, mhux fl- ewwel lejl.

Issa id-direzzjoni l-oħra. Wara 4 sa 5 sigħat taʼ irqad ir- ripmax tiegħek tonqos relattivament ftit, imma kollox l- ieħor tonqos b'mod notevoli: ir-ripetizzjonijiet totali għal kull sett, ir-rieda li jiġu attakkati settijiet erba' u ħames, u l-isforz perċepit. L-istess set ta' xogħol ta' 5 ripetizzjonijiet f'100 kg subjettivament iħoss bħal 110 kg. Jekk jum ta 'riġlejn tqil jew sessjoni għolja iebsa qed jistenna, ma jimxu fih fuq ħames sigħat. Int se tikkumula għeja mingħajr l- adattament.

It- taħriġ ma jirranġax lejl ħażin. Lejl ħażin jikkaratterizza t-taħriġ.

Jekk tħarreġ tard, temmen l- aħħar sessjoni qawwija tiegħek mill- inqas sa 2 sa 3 sigħat qabel torqod, tneħħi l- aħħar sessjoni waħda jew tnejn li ma jkunux irnexxielhom, u qattiel id- dawl wara s- sessjoni.

Ikla, filgħaxija u skrin

Ikla kbira taʼ 800 kalorija jew iktar siegħa qabel ma torqod tnaqqas il- kwalità tas- sirq. Agħmel l- aħħar ikla kbira tiegħek sa 2 sa 3 sigħat qabel, u jekk int verament bil- ġuħ żommha ħafifa, madwar 20 sa 30 g ta ' proteina ma ' xi karbohidrat. Tnaqqas il- likwidi wara tmienja jekk tqum billejl. L-iskrini jagħmlu inqas ħsara permezz tad-dawl blu milli permezz ta 'kontenut li jattiva inti, għalhekk ir-regola hija sempliċi: 30 sa 60 minuta qabel ma torqod mingħajr messaġġi, aħbarijiet jew scrolling.

Meta għandek tara tabib

Tipprovax tagħmel l- abitudni tiegħek biex tgħaddi minn kollox. Ikteb appuntament jekk xi wieħed minn dawn japplika:

• Tbatija li tinżel jew tibqa ' tindaħ 3 darbiet jew aktar fil- ġimgħa, għal aktar minn 3 ġimgħat.
• Ħorkar b'waqfiet fl- irqad, ħakk jew ħasra waqt irqad, uġigħ ta ' ras filgħodu, ngħas qawwi matul il- ġurnata. Dan jistaʼ jkun apnoeja, u jeħtieġ dijanjosi, mhux suppliment.
• Tmur li jfixkel is- sewqan jew ix- xogħol.
• Mistrieħ baxx, telf ta ' interess jew telf ta ' aptit li jdum ġimagħtejn jew aktar, speċjalment meta tqum f' 4am u ma tistax terġa ' torqod.
• Kwalunkwe ħsibijiet ta 'dannu nnifsu. Dan huwa urġenti, l-istess jum.

It- trattament tal- ewwel linja għall- insomnija kronika mhuwiex pillola iżda terapija konjittiva b' mġiba għall- insomnija (CBT- I), u t- tabib tiegħek jista ' jirreferilek għaliha.

Il-verżjoni qasira

• Aġġusta għal 7 sa 9 sigħat; li tnaqqas il- lejl għal ftit iżid l- iktar il- parti li ttratta l- emozzjonijiet.
• Ħin fiss taʼ tqum f'tieqa taʼ 30 minuta flimkien maʼ 10 sa 20 minuta taʼ dawl filgħodu barra jaqbeż kull ħaġa oħra.
• L-aħħar kafè 8 sa 10 sigħat qabel ma torqod; l-alkoħol ma jsolvix ir-rqad, iħassar it-tieni nofs tal-lejl.
• Kamra b'temperatura taʼ bejn 17 u 19 grad; jekk tkun imqajjem għal 20 minuta, toħroġ mis- sodda.
• Insomnia 3 lejl fil- ġimgħa għal aktar minn 3 ġimgħat, ħorking b'waqfiet fl- irqad, jew umoru baxx wara ġimagħtejn tfisser li tara tabib.