Il-ġilda: kif tassew issaħħaħhom

Pjan konkret għall-bini ta ' saħħa tat-tendin: isometriċi, reżistenza qawwija bil-mod, tempo, nutrizzjoni, skedi ta' żmien realistiċi, u sinjali li għandek bżonn tabib.

It- tendini ma jadattawx bl- istess skeda bħall- muskoli: muskolu jirrispondi għal taħriġ serju fi tliet jew erba' ġimgħat, tendin teħtieġ tliet sa sitt xhur. Din il-firda hija r-raġuni għaliex ħafna nies li f'daqqa waħda jħossuhom uġigħ fl-Achilles, taħt il-kċina jew fil-għonq ma għamlux wisq f'jum partikolari, qattgħu xhur iżidu t-tagħbija aktar malajr milli l-tendin seta' jżomm. L-aħbar tajba hija li l-tendini jirrispondu tajjeb ħafna għat-tagħbija, huma biss iridu riċetta differenti: bil-mod, tqil u boringly twil.

X'tiftix verament tendin

Tendin huwa kollaġen ippakkjat b'mod dens li jinbidel bil-mod. Dak li jinbidel l- iktar malajr bit- taħriġ hu kif it- tendin jittratta t- tensjoni u kemm huwa iebes taħt tagħbija. Biex tipproduċi dik il- bidla trid forza qawwija miżmuma għal aktar ħin għal kull ripetizzjoni, mhux veloċità.

Fil-prattika dan ifisser:

Tgħabba: 70 sa 85% tal- massimu ta ' ripetizzjoni waħda tiegħek, jew żamma iżometrika f'madwar 70% ta ' kontratt massimu.
Ħin taħt tensjoni: mill-inqas 3 sekondi għal kull ripetizzjoni, idealment 6 sekondi (3 'l isfel, 3 'l fuq).
Il-frekwenza: 3 darbiet fil- ġimgħa b' mill- inqas 24 siegħa bejn is- sessjonijiet. Is- sinteżi tal- kollaġen tibqaʼ għolja għal 24 sa 72 siegħa wara t- tagħbija, u għalhekk ix- xogħol taʼ kuljum ma għandux sens.
Il-firxa sħiħa ta ' moviment: tendin jadatta fid-distanza li tagħfas, u għalhekk nofs ir-ripetizzjonijiet jagħtuk nofs ir-riżultat.

Isometriċi: l-ewwel pass meta diġà jagħtik uġigħ

Jekk it- tendin iġri f'kull pass jew kull ripetizzjoni, ibda bl- isometrija, li tfisser li żżomm mingħajr moviment. L- aktar protokoll użat huwa: 5 settijiet ta' 45 sekonda f' madwar 70% tal- kontratt massimu, b' 2 minuti ta ' mistrieħ bejn is- settijiet, darba jew darbtejn kuljum. Dan ifisser 225 sekonda ta' xogħol għal kull sessjoni.

Achilles: Saqajn waħda tal-għonq żidu l-ħżin bil-irkoppa dritta, miżmuma fin-nofs tal-firxa. Jekk dan ikun faċli wisq, żomm 10 sa 20 kg f'idejk.
Tendin patellari: Spanjol squat b'ċinga madwar l-ispin, rkoppi mdawra 60 sa 70 grad, torso imwaqqfa.
Il-qiegħ: żomm dumbbell ta ' 2 sa 5 kg f' estensjoni jew flessione tal- għonq, l- għonq tiegħek fuq il- koxxa tiegħek.

Isometriċi spiss inaqqsu l- uġigħ għal 30 sa 45 minuta wara. Din hija tfixkil utli biex wieħed jitgħallem, imma mhix kura. Huwa pont lejn il- fażi li fil- fatt tibdel it- tessut.

Reżistenza baxxa ħafna: il-parti li tibni

Dan huwa l-qalba tal-programm. 3 sa 4 settijiet, 6 sa 15 ripetizzjoni, 3 sekondi ta ' tnaqqis u 3 sekondi ta ' żieda, 3 darbiet fil- ġimgħa, għal minimu ta ' 12- il ġimgħa. Ristrieħ minn 2 sa 3 minuti bejn is- settijiet. Progress f'blokka:

Ġimgħat 1 sa 2: 3 settijiet ta '15 b'piż inti tista 'jqajjem 15-il darba mal-isforz.
Il- ġimgħa 3 sa 5: 3 settijiet ta' 12.
6 sa 8 ġimgħat: 4 settijiet ta' 10.
9 sa 12- il ġimgħa: 4 settijiet ta' 8, bl-aħħar ripetizzjoni iebsa imma nadifa.

Agħżel eżerċizzji li jġorru piż fuq it- tendin speċifiku: Il-ġilda għandha titqajjem minn pass b'estensjoni sħiħa fil-qiegħ għall-Axilju, pressjoni tal-riġlejn jew qtugħ ta' qiegħ għal-ġilda tal-patella, qtugħ tal-għonq bil-mod u estensjonijiet b'dumbbell ta' 1 sa 3 kg għall-irkoppa, rotazzjoni esterna bil-firxiet għall-mankiera tar-rotatur. Żid 5 sa 10% mal- piż biss ladarba tilħaq il- parti taʼ fuq tal- medda ta "rep" mingħajr iktar uġigħ l- jum taʼ wara.

Kif taqra l- uġigħ

Uża skala minn 0 sa 10. Uġigħ sa 4/10 waqt l-eżerċizzju huwa aċċettabbli u ma jfissirx ħsara. Ir-regola tgħix f'dak li jiġri wara.

Jekk il- uġigħ jerġaʼ lura għall- livell normali tiegħu fi żmien 24 siegħa u l- ħxuna filgħodu ma tkunx agħar minn dik tal- għada, il- tagħbija kienet tajba. Jekk ma jiġux hekk, qattaʼ bejn 10 u 20% tal- piż, imma ma tieqafx tħarreġ.

Il- rigidità filgħodu hija l- iktar sinjal onest li għandek. Ikteb numru wieħed kuljum: kemm idum il- stiffness. Jekk dan in-numru jonqos ġimgħa wara ġimgħa, il-pjan qed jaħdem.

Ikel u torqod

Proteina: 1.6 sa 2.2 g għal kull kilogramm ta ' piż tal- ġisem kuljum. Mingħajr dan, xejn m'għandu importanza kbira.
Ġelatina jew kollaġen idrolizzat: madwar 15 g b'50 mg ta' vitamina C, 30 sa 60 minuta qabel it-tagħbija. L-evidenza hija moderata u l-effett żgħir, iżda ġelatina tal-supermarket sempliċi tagħmel l-istess xogħol bħal verżjonijiet għaljin.
Kaloriji: Defiċit aggressiv inaqqas it- tiswija tat- tessuti. Jekk qed titlef il- piż, żommha għal 0. 5 sa 0. 7% tal- piż tal- ġisem fil- ġimgħa.
Torqod: 7 sa 9 sigħat. Jekk il- kura tkun kronika għal inqas minn 6 sigħat, ir- rkupru jkun imnaqqas b' mod sinifikanti.

Kemm idum

L- ewwel bidla fil- uġigħ normalment tidher wara 4 sa 6 ġimgħat, bidla vera fil- kwalità tat- tendin wara 12- il ġimgħa, u ritorn għal ġuttar, sprinting u sportivi li jqattu jieħu 3 sa 6 xhur. Problemi li ddumu aktar minn sena spiss jeħtieġu 9 sa 12 xahar ta' ħidma konsistenti. Meta terġa ' tirritorna biex tiġri jew tixxuttja, iżżidx il- volum ta ' kull ġimgħa b' aktar minn 10%.

Meta għandek tara tabib

Senszjoni f'daqqa ta' ħakk flimkien ma' nuqqas ta' kapaċità li toqgħod fuq is-saqajn jew li terfa' l-għonq. Sospettat qtugħ, mur l-istess jum.
Uġigħ li ma nbidilx għal xejn wara 8 sa 12 ġimgħa ta ' xogħol konsistenti.
Id- nefħa, ħmura, sħana, jew deni.
Uġigħ bil- lejl meta tkun qed torqod, jew rigidità filgħodu li ddum aktar minn 60 minuta f' diversi ġogi. Din mhix l- istampa tas- soltu taʼ tendinopatija.
Jekk fl- aħħar 6 xhur ħadt antibijotiċi fluworkinolone (ciprofloxacin, levofloxacin) jew kellek injezzjoni ta ' kortikosterojdi f' dik il- parti. Ir- riskju ta 'qtugħ huwa ogħla u l- programm jeħtieġ aġġustament.
Tħawwad, ħakk jew dgħjufija fil- muskoli. Dan jindika li kien hemm nervu minflok tendin.

Il-verżjoni qasira

It- tendini jinbidlu matul xhur, mhux ġimgħat: pjan fuq 12-il ġimgħa minimu.
Jekk jagħtik, tibda bl-isometriċi: 5 settijiet ta' 45 sekonda b'70% ta' ħoss, 2 minuti ta' mistrieħ, darba jew darbtejn kuljum.
Ix-xogħol ewlieni huwa reżistenza baxxa u qawwija: 3 sa 4 settijiet, 6 sa 15 ripeti, 3 sekondi 'l isfel u 3 sekondi 'l fuq, 3 darbiet fil-ġimgħa.
Uġigħ sa 4/10 huwa permess jekk jitla' fi żmien 24 siegħa u l- stiffness filgħodu ma jkunx qed jiżdied.
Proteina 1.6 sa 2.2 g/ kg u 7 sa 9 sigħat ta ' irqad, u wara li jkollok fluoroquinolones f' daqqa jew reċenti, mur għand tabib.