L-iskrins u l-għonq tiegħek: għaliex jagħtik u x'se jgħin tassew

Għaliex in-naħa tal-għonq tiegħek tweġġa' wara tmien sigħat quddiem skrin, kif tpoġġi l-iskrin tiegħek f'ċentimetri, u liema eżerċizzji għandek tagħmel, b'sett eżatt, waqfiet u bandieri ħomor.

Jekk ir- ras tiegħek tweġġaʼ wara jum tax- xogħol fuq il- kompjuter minflok wara li tkun ħadem, il- kawża kważi dejjem hi l- ħin li qattajt f'pożizzjoni waħda, u mhux moviment ħażin wieħed. Il-fixa hija boring u mkejla: l-għoli tal-iskrin, il-waqfiet, u ħames minuti ta' eżerċizzju kuljum. Hawn hu dak li għandek tagħmel.

X'inhu verament qed jiġri mal- għonq tiegħek?

Il- ras taʼ bniedem adult jiżen bejn 4.5 u 5.5 kilogramma. Waqt li tkun fuq spallejk, il- muskoli tal- għonq iżommuha b'inqas sforz. Tiltha 'l quddiem u l-irkaptu tar-ribel jikber: f'madwar 15-il grad ta' inklinazzjoni t-tagħbija li l-muskoli u l-ligamenti tiegħek għandhom iġorru hija ekwivalenti għal madwar 12-il kilogramma, u f'45 grad, li huwa l-angolu tipiku tat-telefon fil-lat, tgħaddi minn 20 kilogramma.

Dan mhuwiex ħsara, u l- vertebra tiegħek ttrattaha sew. Imma żomm 20 kilogramma quddiemek għal tmien sigħat u l- idejk se tweġġaʼ. Il- għonq tiegħek tagħmel l- istess ħaġa. Huwa għalhekk li s- uġigħ ġeneralment ikun bla saħħa minflok qawwi, jidher wara nofsinhar, jinfirex fil- parti taʼ fuq tal- ħoġor u bejn il- qxur, u jitnaqqas ladarba toqgħod u timxi. Dan huwa mudell ta 'tagħbija żejda muskolari, mhux korriment.

M'hux pożizzjoni ħażina, hija pożizzjoni mhux mibdula.

M'hemm l- ebda pożizzjoni perfetta li tistaʼ żżomm il- ġurnata kollha. Nies li joqogħdu bilqiegħda għal tmien sigħat mingħajr ma jiċċaqalqu jbatu daqs dawk li jbagħtu. Il-varjabbli li jmexxi l- uġigħ mhuwiex l- angolu ta 'daharek, huwa kemm żmien xejn jinbidel. L-għan mhuwiex il-pożizzjoni perfetta, huwa tibdel il-pożizzjoni kull 20 sa 30 minuta.

Id-daħla tiegħek, in-numri

Fuq l-iskrin fil-livell tal-għajnejn jew 5 sa 8 cm taħthom. Jekk qed tħares 'il isfel, l- istampi huma baxxi wisq.
Distanzi mill-iskrin 50 sa 70 cm, bejn wieħed u ieħor idejn estiża.
Laptop mingħajr tastiera esterna hija l-agħar setup hemm. Jekk tuża laptop għal aktar minn sagħtejn kuljum, irrabjaha b'15 sa 20 ċm (il-kotba jaħdmu tajjeb) u żid tastiera u mouse separati.
Il-qiegħ madwar 90 grad, l-għeruq paralleli mal-art, spallejn 'il isfel. Jekk l-ispalla tiegħek tinġibed lejn widnejk, id-diska hija għolja wisq jew is-siġġu huwa 5 sa 10 ċentimetri baxx wisq.
Żewġ monitors: dik li int attwalment taħdem fuq tmur direttament quddiemek. Li taħdem bil- moħħ tiegħek iddur 30 grad 'il bogħod il- ġurnata kollha huwa l- iktar mod mgħaġġel biex ikollok uġigħ fuq naħa waħda.
It-telefon tiegħek titla ' sa l- għoli tas- sider jew tal- wiċċ minflok ma r- ras tiegħek titbaxxa ' l isfel. Jidher stupid u jneħħi l-biċċa l-kbira tat-tagħbija.

Ħruġ: 30 sekonda kull 30 minuta

Ippjana t- timer għal 25 sa 30 minuta. Meta din tinstalla, oqgħod 'il fuq u ħu 30 sa 60 sekonda: 10 rolls spalla lura, 5 twitings qiegħ, u 20 sekonda tħares lejn xi ħaġa mill-inqas 6 metri bogħod. Dan hu madwar 15-il minuta kuljum f'tazza, u jaqbeż sessjoni twila taʼ tiġbed billejl.

Eżerċizzji li jistħoqqilhom jagħmluh

Kull jum, madwar 5 minuti

Ħalq imqattgħ: Iddgħajjef il- ġenb tiegħek lura (tagħmel ġenb doppju), żomm 3 sekondi, 2 settijiet ta ' 10.
L-estensjoni tal-kappa ta' fuq: widna lejn spalla, ġbid ħafif bl-id, 2 raunds ta ' 30 sekonda kull naħa.
Tensjoni tal- skapulae li jqajmu: Iddawwar rasek 45 grad u ħares lejn l-għoġor tiegħek, 2 raunds ta '30 sekonda kull naħa.
Estensjoni torakika fuq is-saqaf ta ' wara: 8 sa 10 ripetizzjonijiet bil-mod. Jekk l- art taʼ fuq tiegħek tkun iebsa, ir- ras tiegħek tħallas għaliha.

Żewġ sa tliet darbiet fil- ġimgħa fil- palestra

Tikkraxxja wiċċha: 3 settijiet ta' 15, dawl, 2 sekondi żomm.
Il-ħut imdawwar jew Y iżid b'2 sa 4 kg: 3 settijiet ta' 12-il sa 15-il.
L-irkejjen (barbell jew kejbil): 3 settijiet ta' 8 sa 12.
Il-bidwi jġorr: 2 sa 3 settijiet ta' 30 sa 40 metru b'20 sa 24 kg kull naħa.
Isometriċi tal-għonq: palm fuq il-ġid, imbagħad kull naħa, push mingħajr ma jiċċaqlaq, 3 direzzjonijiet ta '3 raunds ta '10 sekondi.

X'jagħmelha agħar fit-taħriġ

Ħaqq il- ħoġor bil- ħoġor imdawwar 'il fuq.
Il-bank li tħabbat fejn timxi bil-qiegħ tar-ras tiegħek lejn il-bank biex tħabbat l-aħħar rep.
Sit-ups fejn iġbed rasek 'il quddiem bl-idejn tiegħek. Ibiddluhom għal planks jew insetti mejta, 3 settijiet ta '30 sekonda.
Il-telefon tiegħek bejn sett. 20 sett x 90 sekonda ta ' mistrieħ huwa 30 minuta ta ' tħares 'l isfel, dritt fl-aħħar ta' jum għonq tiegħek diġà qatta 'tagħbija.

Torqod u l-affarijiet żgħar

Meta torqod wiċċek 'il isfel, ir- ras tiegħek tibqaʼ mdawra b'80 sa 90 grad għal sitt sa tmien sigħat, u din hija r- raġuni l- iktar komuni għaliex in- nies iqumu bil- ħxuna. Fuq in- naħa tiegħek, uża pillola ħoxna daqs il- wisa ' tal- spallejk, bejn wieħed u ieħor 10 sa 14 ċm, sabiex ir- ras tibqaʼ fil- linja mal- vertebra. Fuq daharek, irqaq, 8 sa 10 cm. Fir-rigward tal- stress, il- fwied taʼ fuq huwa l- muskoli li n- nies bla ma jafu jżommu magħquda għal sigħat twal; 5 nefħa bil- mod taʼ madwar 6 sekondi kull waħda, ftit drabi kuljum, verament ixxarrbu l- spallejn.

Meta għandek tara tabib

Il- biċċa l- kbira mill- uġigħ fil- għonq li jkun relatat ma ' l- istampi jitnaddaf fi żmien ġimagħtejn sa sitt ġimgħat bil- bidliet ta ' hawn fuq. Iċċekkja jekk għandek xi waħda minn dawn li ġejjin:

Għożż u labra, infaqar jew dgħjufija fl- idejn jew fl- idejn, jew li jaqgħu oġġetti.
Uġigħ li beda wara li waqgħet, ħadt daqqa f'rasek, jew wara inċident tal- karozza.
Uġigħ li jqajjemkom billejl jew li ma jitnaqqasx bil- mistrieħ.
deni b' għonq iebes, uġigħ ta ' ras qawwi f' daqqa, jew diffikultà fl- equilibru, fit- taħdita jew fil- ħalq.
Telf ta ' piż bla spjegazzjoni, jew uġigħ li ma jkunx tjieb wara 6 ġimgħat ta ' xogħol konsistenti.

Il-verżjoni qasira

Il-kap imdawwar iġorr fuq ir-ras bejn 12 u 20 kg minflok 5; irfigħ l-iskrin fil-livell tal-għajnejn u t-telefon fil-livell tas-sider.
Il- problema hi pożizzjoni waħda li ma nbidlitx, mhux pożizzjoni ħażina, allura żur kull 20 sa 30 minuta.
Pausa taʼ 30 sa 60 sekonda kull nofs siegħa taqleb il- ħin twil taʼ filgħaxija.
Ħames minuti kuljum: Il-ħoġor jitfa ' 2 sa 10, il-qtugħ u t-tensjoni tal-lift 2 sa 30 sekonda, estensjonijiet toraċiċi 10 ripetizzjonijiet.
Tħassir jew dgħjufija fil- ferħ, uġigħ wara impatt, jew uġigħ li jdum aktar minn 6 ġimgħat ifisser tabib, mhux tul ieħor.