Mandili Meta Tmur: X'Tixtieq u Meta Telfhom

Kulħadd jgħid li l- mandli huma tajbin għas-saħħa u kważi ħadd ma jiżenhom. Jekk inti tħarreġ, li jimpurta: f'daqqa waħda hemm madwar 174 kalorija, u tliet f'daqqa quddiem skrin huma terz ta' ikla li qatt ma ppjanat. Hawn hu dak li tirċievi minnhom u fejn huma jappartjenu madwar it-taħriġ.

X'tagħtik 30 gramma

Tletin gramma huma madwar 24 almendi, f'daqqa sħiħa. Li fih:

• 174 kalorija fuq it-tikketta
• 6.3 g proteina
• 15 g xaħam, madwar 9.5 g tiegħu monoinsaturati
• 3.8 g ta' fibra, b' madwar 2.7 g biss ta ' karboidrati diġestibbli
• 7.7 mg ta ' vitamina E aktar minn nofs il- ħtieġa ta ' kuljum tiegħek minn ħalq wieħed
• 81 mg ta' manjużju (madwar ħamsa mill- ħtieġa ta ' kuljum), 81 mg kalċju u 220 mg potassju

Ħaġa waħda li l-tikketta ma jgħidilkomx: ma tassorbix il- 174 kalorija kollha minn l- almendi sħaħ. Xi wħud mis- xaħam jibqgħu magħluqa ġewwa l- ħajt taċ- ċelluli li l- mgħajjar u d- diġestija qatt ma jinqasmu kompletament, u għalhekk il- numru reali huwa eqreb taʼ 135 140140 kalorija. Dan japplika biss għall-ġewż sħiħ imħawwadhom f'butir jew dqiq u inti assorbu essenzjalment kollox.

Għala l- almendi mhumiex sors taʼ proteina

Sitt grammi taʼ proteina għal kull ħalq jismaʼ tajjeb sakemm tħares lejn il- kompożizzjoni. Biex tniedi s- sinteżi tal- proteini fil- muskoli għandek bżonn madwar 2.5 g ta ' leucine f' ikla waħda, u 30 g ta ' l- almendi jagħtik madwar 0.44 g. Biex tilħaq dak il- limitu fuq l- almendi biss inti għandek tiekol madwar 170 gramma, qrib 1,000 kalorija. Il- proteina tal- mandel hija wkoll baxxa fil- liżina.

Fil-prattika: L-almunji huma ikel xaħmi u ta' mikro-nutrijenti li jiġri li jġorru xi proteini, u mhux bil-mod l-ieħor. Ikkalkula l- proteina tat- taħriġ tiegħek minn laħam, ħut, bajd, ħalib jew legumi, u ttratta l- mandli bħala l- ħaġa li timla xaħam u kaloriji matul il- jum.

Meta tiekolhom

Qabel it-taħriġ

15 g ta ' xaħam u kważi 4 g ta ' fibra żarmar bil-mod vojt. Ikol ftit 30 sa 45 minuta qabel ma tidħol taħt il- barra u hemm ċans kbir li tħossha bilqiegħda fil- ġuf tiegħek meta tagħmel squats u deadlifts. Ir- regola li taħdem għall- maġġoranza tan- nies: ħalib 2 sigħat qabel it-taħriġ l-aktar tard, u bħala parti minn ikla aktar milli waħedhom.

Wara t-taħriġ

Madanakollu, wara l-aħħar set tiegħek ġismek irid karboidrati mgħaġġla u proteina ta 'kwalità. Il- manduli ma jagħtu xejn u jnaqqsu d- diġestija taʼ kull ħaġa oħra fil- ikla. Ħallihom għal ikla 2-3 sigħat wara, meta l- veloċità ma tibqax tikkontesta.

Bejn il- ikliet

Hawnhekk huma jaqilgħu l- post tagħhom. Jekk għandek intervalli ta' 5 jew 6 sigħat bejn il-ikla u l-ikla, 203030 g imkejla jnaqqsu l-ġuħ aħjar minn frott jew biskuti bl-istess valur kaloriku, minħabba l-kombinazzjoni ta' xaħam, fibra u l-ħin kbir biex tiċċaw.

Filgħaxija

M'hemmx raġuni biex nevitawhom bil- lejl. F'folla waħda taʼ ħalib wieħed wieħed tieħu madwar 20 fil- mija tal- magnesiju kuljum, u nies li jitilqu ħafna waqt it- taħriġ spiss jieħdu l- inqas magnesiju. Biss jiżnuhom qabel ma toqgħod bilqiegħda nofs borża ta' 200 g tintilef mingħajr ma tinnota, u dan huwa 580 kalorija.

Kemm kuljum?

• Fażi ta ' telf ta ' xaħam: 15 2020 g kuljum, miżmuma. Dan huwa 85 115 kalorija u xorta jipprovdi l- vitamina E u l- manjesju.
• Manutenzjoni: 30 g kuljum huwa drawwa sensittiva.
• Fażi ta' żieda fil-massa: 50 60 g kuljum huwa l-aktar 300 kalorija faċli li qatt se tiekol mingħajr ma tħossok mimli.

Agħti skala diġitali u żomm il-piż tiegħek darba għall-biċċa l-kbira tan-nies huwa bejn 25 u 40 g. Wara ġimgħa jew tnejn tistaʼ tistmaʼ b'mod preċiż biżżejjed bl- għajn.

Ħamrija, ħamrija, butir, xorb

• Ħjut mhux ipproċessati jew ipproċessati huma kważi identiċi nutrittivament. It-tisħin f'temperatura ta' 150°C sa 160°C ma jeqredx il-vitamina E b'mod sinifikanti.
• Imlaqqma il-verżjonijiet jistgħu jġorru 200400400 mg ta' sodium għal kull 100 g. M'hemm l- ebda problema jekk il- parti l- oħra tad- dieta tiegħek tkun taħt kontroll, imma kun af li tqabbelha mas- melħ tiegħek taʼ kuljum.
• Ħalib tal-bajd: lingerija tal- ikel waħda (15 g) għandha madwar 95 kalorija u inti tassorbihom kollha. Perfettament tajjeb, biss ħafna aktar faċli biex jaqbeż milli ma 'ġewż sħiħ.
• Xorb tal-bajd ma jkunx sostitut tal- ħalib. Il-verżjoni mhux imħassra għandha madwar 0,5 g ta' proteina għal kull 100 ml kontra 3.3 g fil-ħalib tal-baqra. Fuq tazza ta' 250 ml li hija neħħija ta' kważi 7 g ta' proteina.
• Tqassim illejla jagħmilhom aktar faċli għall-imnieħer għal xi nies iżda ma jibdelx b'mod sinifikanti n-nutrizzjoni. Il- ġilda ġġorr sehem kbir mill- polifenoli, allura tneħħihx mingħajr raġuni.

Meta għandek tara tabib

• Infjammazzjoni tal- ħalq, il- lingwa jew il- gerżuma, urticaria, jew diffikultà biex tieħu n- nifs wara li tiekol l-almunji kura ta' emerġenza immedjatament, mhux appuntament il-ġimgħa d-dieħla. Allerġija għall- ġewż taʼ l- isptar tistaʼ tkun taʼ theddida għall- ħajja.
• Jekk għandek kellu ġebla fil- kliewi, għid lit- tabib tiegħek kemm taħtar ta ' l- almendi. Il-bajdri huma fost l-ikel bl-ogħla livell ta' oxalati, madwar 120 mg għal kull 100 g.
• Blowing, cramping jew dijarea li jdum aktar minn ġimagħtejn wara li żżid id-doża tiegħek ikkuntattjaha minflok ma taħseb li l-fibra tispjega kollox.
• Jekk tieħu mediċini tat- tirojde jew supplimenti tal- ħadid, intervall ta ' sagħtejn bejn il- mediċina u ikla b' ħafna fibra u kalċju huwa raġonevoli, iżda jaqbel mal- tabib tiegħek dwar il- ħin.
• Tżidx kapsuli tal-vitamina E fuq dieta bħal din mingħajr parir mediku; dożi għoljin ta' supplimenti huma storja differenti minn vitamina E fl-ikel.

Il-verżjoni qasira

• 30 g ta' l-almundi huma madwar 174 kalorija fuq il-karta, realistiċi 135140140 assorbiti, 6.3 g ta' proteina, 15 g ta' xaħam, 3.8 g ta' fibra.
• M' humiex sors ta ' proteini għat-taħriġ: 0.44 g leucine għal kull ħalq kontra l- madwar 2.5 g li teħtieġ ikla.
• M' għandekx tiekolhom 30 60 minuta qabel it- taħriġ jew bħala l- ewwel ikla tiegħek wara xaħam u fibra diġestizzjoni bil- mod.
• L-aħjar ħin tagħhom huwa bejn ikliet: 20 30 g imfittxija, qatt ma ħarġet direttament mill-borża.
• Reazzjoni allerġika hija emerġenza; jekk kellek ġebla fil- kliewi, għid lit- tabib tiegħek dwar l- ossalati.