Kif tiekol Meta Tmur

Vjaġġ mhux se jikkaratterizza l-taħriġ tiegħek, iżda għaxart ijiem mingħajr qafas fil-livelli kollha se. Id-differenza mhix dixxiplina, huma tliet affarijiet li tista 'tikkontrolla f'lukanda, karozza jew ajruport: proteina, fluwidi u moviment. Kulma jkun huwa d-dettall.

Deċiedi għal xiex se tkun il- vjaġġ

Tneħħi l-pressjoni: ivvjaġġar mhuwiex il-ħin biex jitilfu xaħam. Jekk kont f'defiċit qabel ma telaq, immirat lejn manutenzjoni fuq it-triq madwar 30-33 kcal għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum għal xi ħadd li jimxi b'mod normali. Għal persuna li tqal 80 kg, dan huwa madwar 2,400-2,650 kcal.

Fuq vjaġġ ta' 3-4 ijiem m'għandekx għalfejn tgħodd xejn. F'vjaġġ ta' 10 ijiem jew aktar qafas iħallas, għax hemm fejn jiżdied: 500 kcal żejda kuljum għal 12-il jum huma madwar 6,000 kcal, qrib kilogramma ta' xaħam.

Proteina: 30 sa 40 gramma għal kull ikla

Il-proteini huma l-ewwel ħaġa li tidħol f'ħsara meta tivvjaġġa, għax l-aktar faċli li ssib ħobż, pasta u ħobż. Il-mira ma tinbidilx: 1.6-2.2 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem għal kull ġurnata, jiġifieri 130-175 g f'80 kg. Qassamha f'3 - 4 ikliet ta' 30 - 45 g u tista' tieqaf taħseb dwar il-bqija.

Kif jidher f'ikel:

• 150 g tas-sider tat-tiġieġ jew tal-laħam tal-baqra: 32-38 g
• 2 bajd kbir: 12-13 g; ħawwad ta' 4 bajd: madwar 25 g
• 200 g jogurt ta' stil Grieg: 18-20 g
• 100 g tin ta' tonn, imnixxfa: 22-25 g
• 200 g ħut abjad: 40-44 g
• 100 g ġobon semi-hard: 25-28 g

F'kċina tal-lukanda, ħu l-bajd u l-jogurt qabel inti tieħu l-pastri. Dan ifisser 30-45 g taʼ proteina qabel id-9 taʼ filgħodu, u l-bqija tal-jum huwa ħafna iktar faċli biex timmaniġġja.

X'għandek tiġbor

M'għandekx bżonn kofferta taʼ ikel, biss riżerva għal żewġ ikliet mitlufa:

• 2-3 sachet ta' trab tal-proteina għal porzjon wieħed (25-30 g kull wieħed) jew 3 bars b'mill-inqas 20 g ta' proteina
• 2 tins ta' tonn li jinġibed bil-ring
• 2 boroż ta' ġewż b'30 g kull wieħed (madwar 180-200 kcal kull boroż)
• Fliexken vojt ta ' 750 ml li timla wara s-sigurtà tal-ajruport
• Sack tal- melħ jew pilloli ta ' l- elettrolitu jekk int se tmur xi mkien sħun

Ajruporti, stazzjonijiet tal-petrol u vjaġġi twal

Il-problema qatt mhix ikla ħażina, hija sitt sigħat mingħajr ikla segwiti minn 1,200 kcal fl-10pm. Jekk parti mit- triq tkun itwal minn erbaʼ sigħat, ippjana ikla waħda vera. Fil- stazzjon tal- servizz jew fl- ajruport l- aħjar għażla hija ġeneralment sandwich tal- laħam jew tal- ġobon (450-600 kcal, 25-30 g ta ' proteina) ma ' jogurt, aktar milli żewġ ħobż u kafè bil- ħalib. Croissant għandu 300-350 kcal u 6 g ta' proteina tajjeb bħala snack, bla użu bħala ikla.

F'titjiriet ta' aktar minn 8 sigħat, l-aktar approċċ sempliċi huwa li ma tiekolx il-ikel fuq it-trajet u tiekol fil-ħin tad-destinazzjoni. Agħmel l- ewwel ikla tiegħek fl- art tad- destinazzjoni f'waqfa normali tal- ikla jew tal- ikla; dan ġeneralment iqtar ġurnata jew tnejn mill- aġġustament.

Tordna f'ristorant f'għaxar sekondi

1. Ibni l-platta madwar laħam, ħut jew bajd, 150-250 g.
2. Itlob għal xi ħaġa imħawla jew imħawla minflok xi ħaġa mqiegħda f'tajjar jew f'ħobż ħobż u tqabbid iżżid 150-250 kcal fl-istess porzjon.
3. Ħu salada jew ħaxix u staqsi għal dressing fuq in-naħa: 2 kuta tal- dressing huma 120-180 kcal.
4. Agħżel il- karbohidrati b'mod intenzjonat: 200 g ta' patata mnixxfa huma madwar 170 kcal, 200 g ta' patata tal-fritti huma 600-700 kcal.
5. Ikollha d- desert darba kull ftit jiem minflok kull lejl, u qassmuha.

Il-fluwidi, il-melħ u l-iskala wara

Baġit 30-35 ml ta' ilma għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum 2.4-2.8 L b'80 kg. Żid 200-250 ml kull siegħa ta' ħin tat-titjir, u 0.5-1 l żejda kuljum f'klima sħuna. L-ikel tar-ristoranti jġorr żewġ sa tliet darbiet is-sodju tal-kitba fid-dar, għalhekk huwa kompletament normali li terġa 'lura minn 7-10 jum bogħod 1-2 kg aktar tqil fuq il-piżijiet. Il- biċċa l- kbira minn dan hija ilma, sodium u glikogen, u jitneħħew fi 3-5 ijiem ta 'ikel normali. Twieġebx billi tmut bil- ġuħ.

Alkoħol

In-numri: 500 ml birra għandha 200-240 kcal, 150 ml ta 'ħġieġ ta 'inbid 120-130 kcal, 40 ml shot ta ' spirti madwar 95 kcal, u madwar 200 kcal ladarba taħlitha ma ' soda. Minbarra l- kaloriji, l- alkoħol inaqqas is- sinteżi tal- proteini fil- muskoli u jkisser il- kwalità taʼ l- irqad, u għalhekk is- sessjoni taʼ taħriġ tal- jum taʼ wara hija ferm agħar. Regoli ta' ħidma: mhux aktar minn 2 xorb filgħaxija, mhux aktar minn 3 filgħaxija fil-ġimgħa, u 300-500 ml ilma ma' kull xorb.

Il-moviment u t-taħriġ fit-triq

Aġġorna għal 8,000 sa 10,000 pass kuljum, li normalment ikun hemm meta tivvjaġġa waħdek. Imxi 15-20 minuta wara l- ikla prinċipali tiegħek dan jittaxxa l- spike taz- zokkor fid- demm b'mod notevoli. Jekk għandek 20-25 minuta fil-kamra, 3 raunds huma biżżejjed: 15 push-ups, 20 squats tal-piż tal-ġisem, 10 lunges kull saqajn u plank ta '45 sekonda, b'60-90 sekonda ta' mistrieħ bejn il-mixi. Żewġ jew tliet sessjonijiet bħal dawn fil-ġimgħa jżommu l-qawwa u l-muskoli għal vjaġġi sa madwar 3 ġimgħat.

Meta għandek tara tabib

Il- problemi fl- istonku fit- triq huma komuni u ġeneralment jispiċċaw fi żmien 24-48 siegħa b' likwidi u melħ. Ara tabib jekk:

• dijarrea li ddum aktar minn 48 siegħa, jew ikun hemm demm fl- ippurgar
• deni jibqa 'għal aktar minn 38.5 °C għal aktar minn jumejn
• ma tkunx ħadt l- awrina f' 8 sa 12- il siegħa, tħossok stordut meta toqgħod bilwieqfa, jew int viżibbli dgħajjef sinjali ta ' deidratazzjoni
• il- uġigħ huwa qawwi u kkonċentrat fl- addominju ta ' taħt fuq
• wieħed mill-għoġol jinfetaħ u jbati meta jimxi wara titjira ta' aktar minn 4 sigħat

Jekk għandek dijabete, mard tal- kliewi jew tal- qalb, mard infjammatorju tal- mudullum, jew tieħu mediċina fuq skeda fissa, jaqblu dwar pjan mat- tabib tiegħek qabel inti tħalli għal kif tibdel dożi bejn żoni tal-ħin.

Il-verżjoni qasira

• Immira għall-manutenzjoni fit-triq, mhux telf ta' xaħam: madwar 30-33 kcal għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem.
• Żomm 1.6-2.2 g ta' proteina għal kull kilogramma matul 3-4 ikliet ta' 30-45 g; il-bajd u l-jogurt fil-kolazzjon jkopru terz tal-ġurnata.
• Ippakkja b'xejn 750 ml f'fliexken għal żewġ ikliet; ixrob 30-35 ml kull kilogramma, flimkien ma '200-250 ml fis- siegħa fl- arja.
• Fir-ristoranti: grillat mhux fried, dressing fuq in-naħa, patata mhux patata fritti, desert kultant.
• Jekk tkun 1-2 kg aktar tqil wara vjaġġ huwa ilma u melħ u jitnaddaf f'3-5 ijiem; ara tabib għal dijarea wara 48 siegħa, demm, jew sinjali ta' deidratazzjoni.