Bajd għal nies li jħarġu: dak li int attwalment tikseb u meta tiekolhom

Il-bajd huwa wieħed mill-ftit ikel fejn issib nies li jieklu ħames kuljum u nies li jevitawhom għalkollox, it-tnejn konvinti li huma tajbin. X'inhi l-bajd fil-fatt: sors irħis ta 'proteina sħiħa flimkien ma 'ftit micronutrients li huma diffiċli biex jiksbu kullimkien ieħor. Hawn x'se tirċievi minn wieħed, kemm huma li jagħmlu sens, u fejn tpoġġihom fil-jum tiegħek jekk inti tħarreġ.

X'inhi attwalment f'bajd wieħed

Bajd wieħed medju sa kbir, madwar 50 g mingħajr il-qoxra, jagħtik bejn wieħed u ieħor:

• 707575 kcal
• 6.3 g proteina
• 4.8 g xaħam, madwar 1.6 g saturat minnu
• inqas minn 0,5 g ta' karboidrati
• madwar 185 mg kolesterol, kollha fil- żebbuġa tal- ġuf

Il- mikronutrijenti huma li jagħmlu l- bajd differenti minn sorsi oħra ta ' proteini: madwar 145 mg kolin kontra ħtieġa ta' kuljum ta' 42550550 mg, 0.45 μg ta' vitamina B12, madwar 1 μg ta' vitamina D, 15 μg ta' selenu u madwar 250 μg ta' luteina u zeaxanthin. Il- kolina u l- vitamina D huma diffiċli biex jinkisbu mill- ikel, u l- bajd ikopri t- tnejn.

Il- abjad u l- żellaq tal- ħalib mhumiex l- istess ikel

Il-bajd hu madwar 17 kcal u 3.6 g proteina u kważi xejn ieħor. Il- ġolgu huwa madwar 55 kcal, 2.7 g proteina, il- xaħam kollu, il- kolesterol kollu u kważi l- vitamini u l- minerali kollha. Ħalli l- żwiemel u inti ħallejt ma 'proteina nadifa u xejn li scoop ta' trab proteina ma diġà tagħmel.

Il-kwalità tal-proteini

Il- proteina tal- bajd tinsab fuq in- naħa ta ' fuq tar- klassifika tal- usabilità, b' DIAAS madwar 1.13, li jfisser li kull amino acid essenzjali huwa f'eċċess relattiv għall- ħtiġijiet tal- adulti. Dak li hu l-iktar importanti biex tniedi s-sintesi tal-proteini fil-muskoli huwa l-leucine, u trid 2.533 g għal kull ikla. Bajd wieħed jagħti madwar 0.55 g, allura ħames jew sitt bajd jekk ma tiekol xejn ieħor. Huwa aktar faċli biex jikkombinaw: tliet bajd flimkien ma' 200 g ta' jogurt Grieg, jew tliet bajd flimkien ma' 50 g ta' ġobon, jitneħħew il-limitu u jkollok madwar 30 g ta' proteina.

Kemm kuljum?

Ir-regola tal-qodma ta' tliet drabi fil-ġimgħa spiċċat għax il-kolesterol tad-dieta jirriżulta li jmexxi ftit ħafna l-kolesterol fid-demm fil-biċċa l-kbira tan-nies il-fwied sempliċement jagħmel inqas minnu nnifsu. F'madwar 15-25 fil-mija tan- nies, l- hekk imsejħa iper- responders, dan iżid il- LDL b'mod notevoli. Ma tafx f'liema grupp int sakemm ma jkollokx il-kampjun tad-demm.

Il-matematika prattika: it-taħriġ għall-qawwa, il-mira tal-proteina tiegħek hija 1.62.22.2 g għal kull kg ta' piż tal-ġisem, allura 12817176 g kuljum b'80 kg. Tliet bajd jagħtu 19 g taʼ dan, flimkien maʼ 215 kcal u madwar 550 mg taʼ kolesterol. Tnejn sa tlieta kuljum huma firxa raġonevoli għall- maġġuranza tan- nies li jħarġu; jekk qed tiekol ħames jew aktar kuljum għal xhur, iċċekkja l- panel tal- lipidi tiegħek darbtejn fis- sena.

Meta tiekolhom

Qabel it-taħriġ

Sagħtejn sa tliet sigħat, il-bajd ikun tajjeb: Tliet bajd b'80 g ta' ħafur jew żewġ biċċiet ta' ħobż ta' qamħ sħiħ jagħtu madwar 30 g ta' karboidrati u 22 g ta' proteina. Fi żmien 45-60 minuta, ix-xaħam fil-ġollijiet inaqqas il-vaċċinazzjoni tal-istonku u huwa faċli li tħossha bilqiegħda hemm fuq squats jew deadlifts. Il- bojod waħedhom, jew xi ħaġa li tiddiġesti malajr, jaħdmu aħjar li qrib sessjoni.

Wara t-taħriġ

L-għan huwa għal 0.30.0.4 g ta' proteina għal kull kg, li huwa 243232 g għal 80 kg, jew erba' sa ħames bajd sħaħ. Tfittxija utli waħda: f'18 g ta' proteina, il-bajd sħiħ ipproduċi madwar 40% aktar sintesi ta' proteina fil-muskoli milli l-bajd waħdu. Il-qoton ċara ġorr xi ħaġa l-abjad ma, allura m'hemm l-ebda raġuni biex jitwarrab. Il- tieqa anaboliċi mhix 30 minuta ikla fi żmien sagħtejn hija biżżejjed.

Ikla kmieni

Tliet bajd ma' ħxejjex huma madwar 250300300 kcal u 19 g ta' proteina. Din hija l-iktar spazju utli għall-bajd meta jkollok defiċit ta' kaloriji, għax ikla tal-proteina għandha t-tendenza li tnaqqas l-konsum tal-ikel bil-100 kcal mingħajr ebda sforz konxju.

Filgħaxija u qabel ma torqod

M'hemm l- ebda raġuni biex tevita l- bajd billejl. Il- xaħam iġiegħelhom jiddiġestixxu bil- mod, u dan hu vantaġġ qabel ma torqod minflok problema. Żewġ bajd 60 90 minuta qabel ma torqod, waħedhom jew ma 'l- jogurt, iżommu l- aċidi amminiċi jitilqu matul il- lejl.

Il- kokk jinbidel aktar milli taħseb

Tassorbi madwar 51% tal- proteina minn bajd mhux ippreparat kontra madwar 91% minn wieħed imsajjar. Il- bojod mhux ipproċessati fihom ukoll avidin, li jorbot mal- bijotina, u r- riskju tas- salmonella mhuwiex żero. Is-sħana tissolva t-tliet.

• imħawla iebsa: 91010 minuta mill-għeluq
• imħawla bil-mod: 6 minuti
• imħawla: 3 minuti
• imħallat: 3 4 minuti fuq sħana medja

Tħawwelhomx għal 15-il minuta fuq is-sħana qawwija: Tħawwil twil u sħun jossida l-kolesterol fil-qoton u jbiddel il-proteina f'gomma.

Meta għandek tara tabib

Il-bajd huwa ikel, mhux mediċina u mhux perikoluż fih innifsu, iżda ftit sitwazzjonijiet m'għandhomx ikunu mduħħlin:

• LDL ogħla minn 3,0 mmol/L jew kolesterol totali ogħla minn 5,0 mmol/L fl-aħħar panel tiegħek
• attakk tal- qalb jew puplesija fil- familja qabel 55 fil- rġiel jew 65 fil- nisa
• id- dijabete tat- tip 2 jew il- prediabetes, fejn ir- rabta bejn l- konsum ta ' kolesterol u r- riskju hija aktar b' saħħitha milli fil- popolazzjoni ġenerali
• raxx, nefħa fil- ħalq jew diffikultà biex tieħu n- nifs wara li tiekol il- bajd li hija reazzjoni allerġika u teħtieġ evalwazzjoni urġenti, mhux esperimentazzjoni
• jekk inti żdiedet id- doża għal ħames jew aktar kuljum, irrepeti l- panel tal- lipidi wara 812 ġimgħa u tqabbel l- doża ma ' dik ta ' qabel.

Il-verżjoni qasira

• Bajd wieħed: 707575 kcal, 6.3 g proteina, 4.8 g xaħam, 185 mg kolesterol, 145 mg kolina.
• Żewġ sa tliet kuljum ikopru madwar 121919% tal-mira ta' proteina ta' kuljum għal xi ħadd li jqajjem 80 kg.
• Żomm il- żwiemel: Il-bajd sħiħ jaqbeż il-bajd abjad b'madwar 40% fis-sintesi tal-proteina b'proteina li taqbel.
• Ħalli 233 sigħat qabel it-taħriġ; wara t-taħriġ, 45 bajd jagħtuk 243232 g ta' proteina.
• LDL għoli, dijabete tat- tip 2 jew mard tal- qalb bikri fil- familja? Agħmel panel tad-demm qabel ma tikber.