Il-Kirja Nordiċi: X'jagħmel, Kif Jagħmel, u Għal Min Tagħti L- Ixtrijiet

Il- Nordic curl huwa eżerċizzju fejn tiddawwar, xi ħadd (jew xi ħaġa) jgħaqqad il- qxur tiegħek, u inti tbaxxi ruħek 'il quddiem bil- mod il- mod kemm tista 'għal kemm iżommu l- hamstrings tiegħek. Jidher triviali sakemm inti tipprova dan: ħafna nies waqgħu fuq l-art xi mkien madwar 203030 gradi fl-ewwel attentat tagħhom. Hawn hu dak li attwalment huwa jitħarreġ, kif tagħmel dan kif suppost, kif jiskala dan, u min għandu jżomm dan fil-programm.

X'jagħmel

Il-kurl Nordiċi huwa l-ewwel u qabel kollox eccentrika eżerċizzju: il- muskolu jipproduċi l- forza waqt li jittawwal minflok jitnaqqas. Dan huwa l- mod eżatt li bih ġeneralment il- muskoli tal- ħamster jinqatgħu il- fażi tal- swing tard taʼ sprint, meta l- biċes femoriku jittama biex iwaqqaf il- shin. Għalhekk, l- iktar eżerċizzju li jidher f'dan il- każ huwa l- sportiv li jmur b'veloċità kbira.

Tliet affarijiet li jitkejlu fir-riċerka u jtejbu b'mod pjuttost affidabbli:

• Il- qawwa tal- flexor tal- irkoppa eccentrica tiżdied 1525%25% wara 61010 ġimgħat ta' xogħol konsistenti.
• It-tul tal-fasċil tal-biceps femoris u tar-ras twila jiżdied bejn wieħed u ieħor 1020%20% Il-ħxuna tal-ġilda hija ta' madwar 30 mm.
• F'sports ta' tim, programmi bbażati fuq il-Nordics huma assoċjati ma' madwar nofs kemm hemm l-inċidenti fil-muskoli tal-ġilda iżda biss fi gruppi li fil-fatt iżommu mal-protokoll. Twarrab l- eżerċizzju u l- effett jintilef fi ftit ġimgħat.

X'jagħmel il- curl Nordic mhux tagħmel: ma trennix il- hamstrings fir-rwol tagħhom bħala estensjoni tal- ġenbejn. Għal dan xorta għandek bżonn deadlifts Rumani, spins hip jew tajba filgħodu. Il- Nordic huwa żieda, mhux sostituzzjoni.

It-teknika, pass pass

1. Ħalli l- ġuf tiegħek fuq il- qxur jew fuq towl imdawwar. Il- ġrieden imwaqqfa, u s- saqajn imqassma jew imqassma, liema waħda tħossok aħjar.
2. Ankrati l-għonq: l-irħas jippressa fuq il- l-ispinji ta ' taħt eżatt fuq il-għonq, mhux saqajn. It-taħriġ waħdu, ħakkhom taħt barbell mgħobbi b'mill-inqas 60 kg jew taħt magna fissa.
3. Agħmel lil ġismek fil- linja dritta minn ġol- ġilda sal- spallejk. Il- ġenbejn jibqgħu estiżi l- ħin kollu; li tinġibed fil- ġenbejn huwa l- iktar żball komuni u jġibha f'moviment ħafna aktar faċli.
4. Ta' taħt 'il quddiem taħt kontroll għal 355 sekonda, sal-punt fejn inti titlef dan. Il- ġisem rigid, xena ftit imqassma.
5. Meta tagħti l- mod, aqbad ruħek f'pożizzjoni taʼ push-up. Żomm idejk lesti l-irqam kollu ma jistennew għall-aħħar mument.
6. Ipprova tpoġġi lura bil- idejn kemm trid u iġbed il- parti l- oħra bil- muskoli tal- ħam. Il- mod kif titlaʼ mhux il- parti li tieħu biex tispiċċa; dan jeżisti biss biex jerġaʼ jpoġġilek lura.

Kif biex skalaha jekk jitilfu inti immedjatament

Jekk l- ewwel attentat tiegħek jispiċċa f'temperatura taʼ 20 grad, dan huwa normali u m'huwiex raġuni biex titlef l- eżerċizzju. Regresi, mill-aktar faċli għall-iktar diffiċli:

• Il-qabda għolja: l-art fuq bank jew kaxxa ta' 406060 cm ta' għoli, imbagħad tnaqqas l-għoli b'10 cm kull 23 ġimgħat.
• Band ta' reżistenza: Ankrata 'l fuq minnek u mdawra madwar is-sider, tneħħi 1020 kg ta' reżistenza eżattament fejn il-moviment huwa l-iktar diffiċli.
• Il-firxa parzjali: tagħmel biss l-ewwel 30 gradi taħt kontroll sħiħ, imbagħad ipprova lura. Ħames reps nadif nofs-medda ta 'ħakma tliet qtugħ mhux ikkontrollati.
• Kontrapiż: Żomm pjanċa ta' 5 kg fuq is-sider tiegħek u estendi l-armi tiegħek 'il quddiem hekk kif issir iebsa Iċċaqlaq iċ-ċentru tal-massa tiegħek iqassar il-lieva.

Il-verżjoni avvanzata tmur it-triq l-oħra: pjanċa ta' 5 kg20 kg miżmuma fuq is-sider tul il-ħin kollu, jew il-qlugħ tal-borża, fejn il-ġenbejn jinġibdu taħt kontroll fit-triq 'il isfel u jistennew fit-triq lura.

Kemm u kemm spiss

Dan l- eżerċizzju jġib miegħu spiża ta 'uġigħ għolja b'mod mhux tas- soltu. Kun konservattiv għall- ewwel 2-3 ġimgħat:

• L-ewwel ġimgħa: 2 settijiet × 3 ripetizzjonijiet, darba fil-ġimgħa.
• Ġimgħat 23: 2 settijiet × 455 ripetizzjonijiet, darbtejn fil-ġimgħa.
• Minn ġimgħa 4 ' l quddiem: 3 settijiet × 5306 ripetizzjonijiet, għal total ta' 243030 ripetizzjoni fil-ġimgħa. Dan huwa l-limitu prattiku għall-biċċa l-kbira tan-nies.

Ristrieħ 90 120 sekonda bejn is-settijiet. Poġġihom fl-aħħar Jekk ma tkunx qed tagħmel xi sessjoni ta' ġisem baxx jew f'ġurnata li ma tkunx qed tħaddem, minħabba li xogħol eccentricu jħallik id-dwiefer ta' l-ispalti dgħajfa għal 2448 siegħa. Jekk tħaddem malajr, ħalli mill-inqas 48 siegħa bejn il- Nordics u l- xogħol tal- sprint.

Jekk ma tistax timxi 'l isfel is- iskalji b'mod normali l- jum ta' wara, l- aħħar sessjoni kienet 2 3 ripetizzjonijiet wisq. Aqtaʼ l- volum, mhux l- eżerċizzju.

Għal min iħallas, u għal min ma jagħmilx

Taʼ min jispiċċa

• Kull min li jbaxxi: il-futbol, il-basketball, il-handball, it-traċċa, it-tlielaq rikreattiv b'intervalli.
• Kull min kellu tfixkil fil- hamstring qabel; ir- riskju ta' re-injury huwa l- akbar fl- ewwel 8-12 ġimgħa wara li jerġa' jibda jtrena.
• Lifters li jqattgħu u jqajmu ħafna iżda m'għandhomx xejn li jdawwar l-irkoppa taħt tagħbija.

Mhux jiswew, għallinqas mhux issa

• F'każ ta' pressjoni akuta stenna għal dawl aħdar minn fiżjoterapewtiku.
• Jekk il- parti ta ' quddiem tal- ġilda tiegħek tweġġa ' meta tinxtegħel: Ipprova l-għamla ta' 2 3 cm aktar ħoxna, u jekk xorta tweġġa', ibdel il-qiegħ f'qattus bil-fażi ta' tbaxxar ta' 4 sekondi.
• Fil-ġimgħa qabel kompetizzjoni jew test tal-veloċità; bħala regola ġenerali, żomm l-aħħar sessjoni Nordiċi iebsa 57 jum barra.

Meta għandek tara tabib

L- eżerċizzju huwa sikur, imma l- isquffijiet tal- ħamsin jistgħu jirreaġixxu ħażin. Ara tabib jew fiżjoterapewtiku jekk:

• tħoss uġigħ qawwi u f' daqqa li jgħaqqad jew li jfarrak, segwit minn ħosba fuq in- naħa ta ' wara tal- koxxa;
• u/jew l-irqad tal-ġilda;
• ikollok infaħħir jew ħakk fil- saqajn, jew uġigħ profond taħt il- għadam tal- qiegħda li jmur għall- agħar bil- qiegħda;
• il- ġolz jintefa ' fi żmien 24 siegħa jew ma tistax tiġbed sew il- saqajn.

Il-verżjoni qasira

• Il- Nordic curl huwa xogħol eksċentrik taʼ l- irkoppa tal- ġolz; huwa jħallas l- iktar għal nies li jġorru l- sprint u għal kull min għandu storja taʼ tensjoni fil- muskolu tal- ġolz.
• L-essenzjali tekniċi: ħoġor estiża, 3 5 sekonda waqfa, idejn lesti biex jaqbdu inti.
• Ma tistax tagħmel rep waħda sħiħa? Uża firxa parzjali, band, jew kaxxa ta' 406060 cm biex taqbad.
• Dożaġġ: tibda b'2x3 darba fil-ġimgħa, tibni għal 3x56 darbtejn fil-ġimgħa għal xahar, u żomm 48 siegħa bejn Nordics u sprinting.
• Ma tissostitwixxix il-deadlifts Rumeni jew il-pulsi tal-ġenbejn tmur flimkien magħhom, mhux minflokhom.