L-Oqrazz ta ' Zercher: X'jagħmel, Kif Jagħmel, u Min Hu Adattat

L-iskjut Zercher huwa skjut fejn il-bar joqgħod fil-qruq tal-irkoppi tiegħek, quddiem il-ġisem tiegħek, minflok madwar it-trappi tiegħek. L- ewwel ftit settijiet iħossuhom skomdi u jidhru skomdi, imma jġiegħel lil torso imwaqqaf b'mod li huwa diffiċli li tikseb minn xi ħaġa oħra. Hawn hu dak li attwalment huwa jħarreġ, kif twettaq dan, u min għandu tinkwieta.

Minn fejn ġej u x'tagħmel verament

Il-lift huwa msejjaħ wara Ed Zercher, li jqajjem minn Missouri li kien qed jitħarreġ f'garaxx mingħajr racks fis-snin 30 u kellu jġib il-bar mill-art direttament fil-lakna tiegħu. Kienet xi ħaġa li ma kinitx qed tagħmel, mhux xi teorija. Irriżulta li l-tagħbija tal-bar quddiem tibdel id-domandi biżżejjed biex iżżomm l-eżerċizzju utli disa' snin wara.

• Il-bagalja taħdem ħafna aktar iebes. Il- barra tinsab quddiem iċ- ċentru tal- massa tiegħek u kontinwament iġibek 'il quddiem. L-abdominali u l-istabbilizzaturi profondi tiegħek għandhom jibqgħu msaħħa matul ir-ripresentanza kollha, mhux biss fil-bidu.
• L-għoli lura. Meta żżomm il-lakuni 'l fuq u tagħbija r-romboidi u l-kappijiet ta' nofs isometrikament. Għal ħafna nies din hija l- ewwel ħaġa li tagħti.
• Il-fond mingħajr tricks. Il- piż taʼ quddiem jaġixxi bħala kontrapiż, u għalhekk il- maġġoranza tal- lifters jaqbdu aktar faċilment taħt il- paralleli bil- ħolm ċatti u mingħajr ma jgħaqqdu 'l quddiem.
• Salvataġġ sigur. Jekk inti titlef rep, inti tiftaħ il-qiegħ tiegħek u l-bar jaqgħu quddiem tiegħek. M'hemmx bżonn taʼ spottatur, jew taʼ pinnijiet tas-sigurtà.
• Il-karriera għal tagħbijiet inkwiet. Sacks ramel, ġebel, kaxxi, għamara, tifel 25 kg. Int iġorrha kollha quddiemek, mhux fuq daharek.

X'ma jagħmelx: ma jkunx sostituzzjoni għall-qtugħ ta' wara jekk l-għan tiegħek ikun l-akbar numru fuq il-bar. Il-piż li tista ' żżomm fil-qiegħ tiegħek huwa bejn wieħed u ieħor 55 sa 70 fil-mija tal-qiegħ tiegħek squat massimu, u dak li normalment jillimita inti huwa l-trunk jew l-irkoppa tolleranza, mhux saqajk.

It-teknika, pass pass

1. Poġġi l-bar fil-rack fl-għoli ta' l-isfel tal-ġwienaħ. Mingħajr rack, togħtih mill-art f'żewġ passi: fuq ir- reġjuni tiegħek f' pożizzjoni bilqiegħda, imbagħad fil- għonq.
2. Żid idejk taħt hekk li l-bar art fil-qlugħ tal-irkoppa, mhux fuq l-għoġol. Ħu idejk flimkien jew ħu l- parti taʼ l- għonq bil- parti l- oħra.
3. Żomm idejk qrib il- ħoġor u agħfas il- għonq tiegħek 'il quddiem u ftit 'il ġewwa. Qasasas 'l fuq.
4. Unrack, tieħu żewġ passi lura, saqajn wiesgħa spalle jew ftit usa ', saqajn imdawwar 15 sa 30 grad.
5. Infas fil-belżug tiegħek, brace bħal jekk inti tistenna punch, imbagħad niżel taħt kontroll għal 2 sa 3 sekondi.
6. Mur fil- fond fejn il- pelvis tiegħek ma tintefax. Għall-biċċa l-kbira tan-nies dan huwa ftit taħt il-parallel.
7. Qum billi tħassar il- paviment. Il- ġenbejn u l- spallejk jitilgħu bl- istess veloċità; jekk il- ġenbejn tiegħek jitilgħu l- ewwel, il- piż ikun tqil wisq.

Żbalji komuni

• Il-bar li jistrieħ fuq l-għoġol minflok il-ġwienaħ tal-irkoppa. Dan jinxtegħel u jbati ħafna iktar milli għandu bżonn.
• Il-għonq jitilqu, is-sider jintefa', lura jittajjar. Dan huwa l- parti taʼ fuq tad- dahar tiegħek li jgħidlek li t- tagħbija hija tqila wisq.
• Tgħolli l- piż f'ġimgħa tnejn jew tlieta, qabel ma l- ġilda u t- tessut konnettiv ikunu adattati.
• Tħares l-nifs tiegħek permezz ta 'sett sħiħ ta' għaxar. Respira bejn ir- ripprepazzjonijiet, mhux tul is- sett kollu.

Il-qiegħ tal-ġilda: kif iżżommha tollerabbli

Ħġieġ imqiegħed 1 sa 2 ċentimetri il-ħxuna tisolva madwar 90% tal-inkonfort. Iktar ħoxna minn dan iwassal il- barra bogħod mill- ġisem tiegħek u jagħmel il- leverage agħar. Il- ħwejjeġ twal jgħinu wkoll. Il- ġilda ġeneralment tadatta fi żmien tliet jew erbaʼ sessjonijiet, u ħafna nies ma jibqgħux jeħtieġu l- għata wara dan. Jekk il- għonq tiegħek iġriħ anki mingħajr tagħbija, dan mhux xi ħaġa li tgħaddi minnha.

Min jaqbel u min ma jaqbilx

Taʼ min iżid jekk tibqaʼ tippjaċina 'l quddiem fil-qtugħ taʼ wara, jekk il-parti taʼ fuq taʼ wara tiegħek hija l-għonq dgħajjef, jekk inti tħarreġ bħala strongman jew xi sport li jinvolvi l-irfigħ u l-ġarr, jew jekk m'għandekx rack u l-ebda pin tas-sigurtà u għandek bżonn qtugħ li tistaʼ toħroġ minnu waħdek.

Mhux se jkun tajjeb jekk għandek għonq imdawwar jew li reċentement ingħatat operazzjoni, jekk int fi żmien sitt ġimgħat minn meta tkun qed tipprepara għal laqgħa taʼ l- għonq, jew jekk għadek ma stabbilizzajtx it- teknika bażika tal- qtil bil- bar vojta.

Kif tipprogramaha

L-ewwel sessjoni: barra vojta ta' 20 kg, 3 settijiet ta' 5, purament biex titgħallem it-twaqqif. Wara li, 3 sa 4 settijiet ta' 5 sa 8 ripetizzjonijiet, waqt li jirrispetta għal 2 sa 3 minuti bejn is- settijiet.

1. L-ewwel ġimgħa: 3 x 5 f'madwar 40 fil-mija tal-qiegħ tiegħek squat massimu.
2. Ġimgħat 2 u 3: żid 5 kg fil-ġimgħa, żommha 3 x 5.
3. 4 ġimgħa: 4 x 6 bl-istess tagħbija.
4. Il- 5 u s- 6 ġimgħat: iżżid 2.5 sa 5 kg fil-ġimgħa, 4 x 6.

Ħalli 2 sa 3 ripetizzjonijiet f'riżerva f'kull sett. Iġorrha darba fil-ġimgħa bħala aċċessorju, jew darbtejn fil-ġimgħa jekk hija l-qagħda prinċipali tiegħek għal dak il-block. A. 6 sa 8 ġimgħa il-blokka hija biżżejjed qabel ma inti jdawru għal varjazzjoni oħra. It-test ta 'replika waħda massimu fil-Zercher ma jagħmilx sens, peress li l-qabda u l-trunk tiegħek fallu qabel saqajk jagħmlu.

Meta għandek tara tabib

Ikseb kontroll jekk uġigħ fil- għonq idum iktar minn ġimagħtejn u ma jitilfux bil- mistrieħ, jekk tħoss ħoss taʼ ħoss jew ħass fid- darbiet tiegħek, jekk uġigħ fid- dahar jitfa ' fuq saqajn, jew jekk ikollok sturdament jew tara l- ħwejjeġ meta tpoġġi l- brace. Jekk għandek pressjoni għolja, mard tal- qalb magħruf, ernija, jew kirurġija reċenti fl- addome, agħmel xi operazzjoni taʼ l- imġieba qawwija mal- tabib tiegħek l- ewwel. Uġigħ fil- ġolji li jibqaʼ għal ġranet wara sessjoni wkoll mhuwiex xi ħaġa li se tiġi solvuta b'aktar settijiet.

Il-verżjoni qasira

• L- abbuż Zercher iżomm il- barra fil- ħofor tal- għonq u jġarrab ħafna fuq il- ġuf u fuq id- dahar, bejn wieħed u ieħor minn 55 sa 70 fil- mija tal- abbuż maximu ta ' wara tiegħek.
• Il- barra tidħol fil- qtugħ tal- għonq, qatt fuq l- għoġor; towel imdawwar ta' 1 sa 2 cm jimmaniġġja l- maġġuranza tal- inkonsorzju.
• Il-medda ta' ħidma hija minn 3 sa 4 settijiet ta' 5 sa 8 ripetizzjonijiet, 2 sa 3 minuti ta' mistrieħ, b'2 sa 3 ripetizzjonijiet li jibqgħu f'riżerva.
• Ibda bil- barra vojta ta ' 20 kg u żid 2.5 sa 5 kg kull ġimgħa fuq blokk ta ' 6 sa 8 ġimgħat.
• Huwa aċċessorju, mhux sostituzzjoni jew test taʼ saħħa; mur għand tabib għal uġigħ persistenti fil- għonq, infaqar jew sturdament.