Il-Pendlay Row: X'jagħmel, Kif Jagħmel, u Min Hu Adattat

Il- fila Pendlay huwa fila barbell fejn kull rep jibda minn stop blind fuq l-art. Dan is-sinjal huwa msejjaħ hekk wara l- Allenatur Amerikan tal- weightlifting Glenn Pendlay, li uża dan biex jerġaʼ jibni l- qawwa fil- lifters tiegħu mingħajr ma jħallihom iqarrqu bil- ġenbejn. Jidher bħal riġel ordinarju, imma huwa aktar diffiċli biex isir b'mod korrett u juża inqas piż milli jistenna ħafna nies.

X'inhi r-ringiela Pendlay

Il-bar joqgħod fuq l-art. Inti twaqqaf bħal deadlift, hinge sakemm torso tiegħek huwa bejn wieħed u ieħor paralleli mal-art, u jiġbed il-bar splussivament fil-qiegħ tas-sider tiegħek minn hemm. Imbagħad terġa' tibgħatha fuq l- art, ħalliha tissettja, u biss imbagħad tibda r- ripetizzjoni li jmiss.

Tliet affarijiet jifirduha minn linja bended fuq standard: il-torso tiegħek jibqa 'fl-istess għoli matul is-sett kollu, il-bar qatt ma jvarja bejn irrepeti, u l-enfasi hija fuq il-veloċità li jġib minflok fażi tnaqqas bil-mod. Il-pausa fuq l-art idum minn 1 sa 2 sekondi u mhix waqfa hija hemm sabiex kull ripetizzjoni tibda minn momentum żero.

X'inhi attwalment it-taħriġ

Dan huwa eżerċizzju ta ' l- art u ta' fuq u nofs, mhux eżerċizzju ta ' l- art wiesgħa. Għall-wisa' għandek bżonn pull-ups u pulling vertikali.

• Il-ħnieżer tal-ħnieżer tal-ħnieżer tal-ħnieżer tal-ħnieżer tal-ħnieżer tal-ħnieżer tal-ħnieżer tal-ħnieżer tal-ħnieżer tal-ħnieżer tal-ħnieżer tal-ħnieżer tal-ħnieżer tal-ħnieżer tal-ħnieżer tal-ħnieżer tal-ħnieżer tal-ħnieżer tal-ħnieżer tal-ħnieżer tal-ħnieżer tal-ħnieżer tal-ħnieżer tal-ħnieżer tal-ħnieżer tal-ħnieżer tal-ħnieżer tal-ħnieżer minn meta l- blat tal- spallejn jingħaqdu flimkien fil- parti ta ' fuq.
• Lattijiet involuta, iżda inqas minn fil-ringiela b'torso aktar imqanqal u l-irkoppa mqassma.
• Il-delti ta' wara qawwija, għax il- ħakk huwa usa' u l- għonq imur 'il barra.
• Erettorji tal-ispina u katina posteriori isometrikament, biex iżżomm it-torso parallela taħt tagħbija.

Il- benefiċċju prattiku: l-isfond ta' l-art aktar b'saħħtu jgħinek tibqa' stretta fuq il-bank press u jżomm il-bar qrib fuq il-deadlifts.

It-teknika, pass pass

1. Bar fuq l-art, fuq nofs saqajk. Saqajn wiesgħa tal-ġenbejn 'l bogħod.
2. Il-grif fuq id, bejn wieħed u ieħor 5 sa 10 cm usa' mill-wisa' tal-ispalla. B'daharhom imdawwar madwar il-bar.
3. Ħinżilha sakemm il- ġisem tiegħek ikun parallel mal- art jew qrib tagħha. Il-riġlejn mgħawġa 15 sa 20 grad, mhux aktar dan mhuwiex deadlift.
4. Agħfas il- muscles tiegħek, nefħu nofs l- arja tiegħek u żommha. Ħażna fuq wara, għajnejk fuq punt ta' metru jew żewġ metri quddiem saqajk.
5. Iġbed il- barra b'mod splussiv fil- sternum ta ' taħt tiegħek. Immira għal konċentrik li tieħu inqas minn nofs sekonda.
6. Ebda waqfa fuq il-quċċata. Iġib il-bar lura taħt kontroll.
7. Stenna sekonda biex il- barra tidħol, iċċekkja li l- ġisem tiegħek ma jkunx tela', imbagħad irrepeti.

Jekk il- ġisem tiegħek jitlaʼ meta tirtira, il- piż ikun tqil wisq. Ħu 10 kilogrammi u ffissa l-pożizzjoni.

Żbalji komuni

• Torso titla ' ma ' kull rep l-iżball l-aktar komuni, u l-punt fejn ma tibqax firxa Pendlay.
• Tikkraġġa lejn l- istonku minflok lejn is- sider li huwa eżerċizzju differenti b'passaġġ differenti tal-irkoppa.
• Tħaffir bil-mod u kkontrollat il-veloċità hija l-punt kollu; jekk ma tistax taċċellera l-bar, it-tagħbija hija ħażina.
• Tgħawwad il- barra mill- art poġġiha 'l isfel, ħalli t- tensjoni tmur, imbagħad tibda mill- ġdid.
• Tgħabbija mgħaġġla wisq il- maġġuranza tan- nies jimmaniġġjaw 50 sa 65 fil- mija taʼ dak li jużaw fuq firxa standard imdawra.

Settijiet, rep, u kemm piż

Minħabba li huwa lift splussiv, huwa jappartjeni f'firxiet ta' rep aktar baxxi. Settijiet ta '12 sa 15 ma jagħmlux sens hawn teknika jintefa wara s-sitt rep.

• Settijiet u ripetizzjonijiet: 3 sa 5 settijiet ta' 3 sa 6 ripetizzjonijiet.
• Ħalli l- ħin: 2 sa 3 minuti bejn is-settijiet.
• Il-piż tal-bidu: barra Olympic vojta ta' 20 kg għall-ewwel ġimagħtejn, sakemm il-pożizzjoni ssir awtomatika.
• Progressjoni: żid 2.5 kg fil- ġimgħa sakemm iżżomm it- torso tiegħek fl- istess għoli.
• Il-punt ta' referenza: il-piż tax-xogħol normalment jaqa 'f'40 sa 55 fil-mija tal-massimu tal-deadlift tiegħek.
• Il-frekwenza: darba, sa massimu darbtejn fil- ġimgħa, u f' jum li l- parti t' isfel ta ' wara tiegħek ma tkunx diġà msajra minn squats jew deadlifts.

Min jaqbel u min ma jaqbilx

Huwa ta 'min jagħmel jekk inti għandek ftit snin ta' taħriġ wara tiegħek, deadlift decent, u inti tixtieq forza upper lura mibnija mingħajr Ingliż tal-ġisem. Huwa utli wkoll jekk l- art taʼ fuq tiegħek tiddawwar waqt li tkun qed tqajjem l- ġilda.

M'huwiex tajjeb li tagħmel dan jekk int jibdew kompletament fl-ewwel 6 xhur tiegħek se tikseb aktar minn saffi li għandhom is-sider sostnut jew saffi li għandhom id-dumbell b'darba waħda. Huwa wkoll għażla ħażina jekk għandek storja taʼ problemi fil- parti t'isfel tad- dahar, peress li t- tagħbija iżometrika fil- ċineg idum is- sett kollu. Riġel sostnut bis-sider jagħtik madwar 90% tal-benefiċċju b'ħafna inqas tagħbija fuq is-sinsla.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ fil- qiegħ tal- dahar li jdum aktar minn ġimagħtejn, jew li jikbar minkejja li tkun waqt it- taħriġ, mhuwiex xi ħaġa li teknika aħjar tista' tirranġa. L- istess jgħodd għal ħass, ħakk, jew dgħjufija li tgħaddi minn saqajk, uġigħ li jqajjemek billejl, u kwalunkwe uġigħ li jkun beda f'daqqa waħda f'nofs il- jum b'sentiment taʼ ħoss li jitfaqqaʼ. F'dawk il- każijiet, ara tabib ġenerali jew fiżjatru qabel ma terġaʼ tmur taħt il- barra.

Il-verżjoni qasira

• Kull rep tibda minn waqfa morte fuq l-art, bil-torso paralleli madwar.
• L- iskop huwa li wieħed iġbed l- splużjoni lejn is- sider, mhux li wieħed jikkontrolla bil- mod.
• 3 sa 5 settijiet ta ' 3 sa 6 ripetizzjonijiet, 2 sa 3 minuti ta ' mistrieħ, darba jew darbtejn fil- ġimgħa.
• Il- piż taʼ xogħol huwa tipikament 40 sa 55 fil- mija tal- piż massimu tiegħek tibda b'bar vojta.
• Jekk int min jibda jew għandek problemi fil- parti t'isfel tad- dahar, għażla aħjar hija li tuża raġġ li jassumi l- sider.