L-ispirtu tal-Dumbbell: Kemm Set u Ripetijiet, u Kif Tmur 'l quddiem

Il- jimbru b'dumbell jidhru sempliċi sakemm tieħu l- piż u tinnota li l- ġolji tiegħek jitħawwad u l- ġisem tiegħek jitgħaxxaq 'il quddiem. Din hija problema ta' dożaġġ u teknika, mhux problema ta' talent. Hawn taħt hawn in-numri attwali: kemm settijiet, kemm ripetizzjonijiet, liema piż biex tibda, u kif iżżidha ġimgħa wara ġimgħa.

X'inhi l-ġirja li attwalment titħarrġek

Il- saqajn ta ' quddiem jagħmlu l- maġġuranza tax- xogħol: il-kwadriċepsi u l-glutes, bl-isparaturi u l-adducturi jżommu t-traċċar tal-irkoppa f'linja. Il- saqaf taʼ wara l- iktar jibbilanċja waqt li l- flexor tal- ġenbejn tiegħu jiġi estiż. Minħabba li taħdem saqajk waħda f'daqqa, il- lunge tesplora d- differenzi taʼ saqajn b'saħħithom malajr. Għall- maġġuranza tan- nies din id- differenza hi taʼ bejn 5 u 15 fil- mija, u dan huwa normali.

Il- benefiċċju l- ieħor huwa li l- piż totali tal- vertebra jkun inqas. Żewġ pendli ta' 15-il kg ifissru 30 kg f'idejk, filwaqt li barbell ikollha bżonn ħafna aktar biex tagħti l-istess ammont ta' xogħol lill-ġrieden tiegħek. Dan jagħmel li l- lunge tkun għażla tajba meta l- dahar tiegħek ma tittollerax squats tqal.

Liema varjazzjoni tagħżel

Qtugħ f'qiegħ (lunge statiku)

Riġlejk jibqgħu f'posthom u inti biss jimxu 'l fuq u 'l isfel. L-aktar faċli biex titgħallem, għax ma qedx tiġbed l-enerġija fuq il-bilanċ. Hawnhekk għandek tqatta ' l- ewwel 4 sa 6 ġimgħat tiegħek.

Lunge bil-qiegħ lura

Agħmel pass lura minflok quddiem. Iktar ħfief fuq ir- reġle ta ' quddiem għax m'hemm l- ebda frenjar qawwi tal- piż tal- ġisem tiegħek. Din hija l- varjazzjoni li jien nagħżel għal kull min għandu rkoppa irrabjata.

Lungi 'l quddiem u mixi'

Iż- żewġ partijiet jitolbu aktar kontroll u jġorru aktar piż fuq ir- reġle taʼ quddiem meta tieqaf. Żommhom sakemm tkun tista 'tagħmel 3 settijiet ta' 10 lunges lura nadifa ma 'dumbbells 12 kg.

Settijiet u ripetizzjonijiet: in-numri

Ir-ripetizzjonijiet huma magħduda għal kull saqaf. Tliet settijiet ta '10 tfisser 30 rep fuq ix-xellug u 30 fuq il-lemin.

• L-ewwel xahrejn: 2 sa 3 settijiet ta' 8-10 ripetizzjonijiet, darbtejn fil-ġimgħa, 90 sekonda ta' mistrieħ.
• Tkabbir fil- muskoli: 3 sa 4 settijiet ta' 8 sa 12 ripeti, 90 sa 120 sekonda ta' mistrieħ.
• Qawwa: 4 settijiet ta' 5-6 ripetizzjonijiet b'dambelli aktar tqal, 2 sa 3 minuti ta' mistrieħ.
• Is- saħħa: 2 sa 3 settijiet ta' lunges tal-mixi, 15-20 pass kull saqajn, 60 sekonda ta' mistrieħ.

Żomm il- volum ta ' kull ġimgħa ta ' 6 sa 10 settijiet iebsa għal kull saqaf. Jekk ukoll tagħmel squat u press fuq il- saqajn fl- istess ġimgħa, tnaqqas il- lunges għal 4 sa 6 settijiet għal kull saqajn. Itemm sett meta jkollok 1 jew 2 ripetizzjoni f'riżerva, mhux meta l- irkoppa tiegħek tibda tinżel 'il ġewwa.

Għażla tal-piż tal-bidu tiegħek

1. L-ewwel żewġ sessjonijiet mingħajr tagħbija: 2 settijiet ta' 10 kull saqaf. Jekk ma tkunx taf x'tagħmel jew għandek bżonn għajnuna fuq il- ħajt, ibqa' hemm ġimgħa oħra.
2. Imbagħad ħu 2 x 5 kg (nisa) jew 2 x 8 kg (irġiel) u agħmel 3 settijiet ta' 8.
3. Jekk l- aħħar żewġ ripetizzjonijiet jidhru identiċi għall- ewwel tnejn, il- piż huwa ħafif wisq. Żid 2 kg għal kull naħa fis-sessjoni li jmiss.
4. Jekk ma tistax iżżomm il- ġisem tiegħek imwaqqaf fit- tielet sett, il- piż ikun tqil wisq. Ħu 2 kg minn kull idejn.

Progressjoni: progressjoni doppja

Is-sistema l-aktar sempliċi li tibqa ' taħdem għal xhur: il-lock f'firxa ta' 8 sa 12 ripetizzjoni u tliet settijiet. Ladarba inti tilħaq 12 ripetizzjoni nadifa fit-tliet settijiet kollha, żid 2 kg kull dumbbell sessjoni li jmiss u tonqos lura għal 8. Imbagħad jitilgħu l-repetizzjonijiet mill-ġdid.

Hawnhekk kif jidher għal raġel li jibda b'2 x 8 kg:

1. L-ewwel ġimgħa: 3 x 8 b'8 kg
2. Ġimgħa 2: 3 x 10 b'8 kg
3. Tliet ġimgħa: 3 x 12 b'8 kg
4. 4 ġimgħa: 3 x 8 b'10 kg
5. 6 ġimgħa: 3 x 12 b'10 kg
6. Tmienja ġimgħa: 3 x 9-10 b'12 kg

Dan ifisser madwar 4 kg ta' progress f'żewġ xhur, li huwa ritmu realistiku. Ladarba tilħaq 20-24 kg kull idejn u l-mankiers isiru diffiċli biex jinżammu, ibdel għal verżjoni li tqajjem il-qiegħ ta' wara jew ritmu aktar bil-mod minflok ma tiġri wara aktar kilogrammi.

Meta l-merkanzija twaqqaf, għad għandek erba' ħut: l-irkoppa tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-ġilda tal-

Żbalji komuni

• Pass qasir wisq. Jekk il- saqaf ta 'quddiem ikun qrib wisq, kollox jaqa 'fuq il- ġolz. Immira għal madwar 70-90 cm skond it-tul tiegħek.
• Il-ġisem imdawwar 'il quddiem. Ħares lejn punt 3 metri 'l quddiem tiegħek, mhux fuq l-art.
• Jitbaxxa mill-irkoppa ta 'wara. Itbaxxiha għal 2-3 cm 'il fuq mill-art u waqqafha hemm.
• Jħaffef. Żewġ sekondi 'l isfel, sekonda waħda 'l fuq.
• Ripetizzjonijiet mhux uniformi. Dejjem tibda bil- saqaf aktar dgħajjef u tpoġġi l- saqaf aktar b'saħħtu fl- istess numru.

Meta għandek tara tabib

Ħruq fil- muskoli u uġigħ għal ġurnata jew tnejn huwa normali. Dawn mhumiex:

• Uġigħ fil- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol li jġiegħlek twaqqaf sett, jew nefħa li tidher fi żmien 24 siegħa.
• Sens li l- irkoppa qed tagħti mod, jew il- ġogi li qed jingħalqu sabiex ma tistax tiffissa s- saqajn.
• Uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn li ma jitlaqx anke wara li tnaqqas il- piż u l- volum.
• Tħawwad, ħut, jew uġigħ li jmur minn isfel tar- ras tiegħek 'il isfel sa fuq is- saqajn.
• Uġigħ fil- ħoġor jew fil- ġenbejn b' klikk u moviment ristrett.

Jekk kellek operazzjoni fuq irkenn jew irkopp jew ġrieħi fil- ligament, iċċekkja mal- fiżjoterapewtiku l- firxa tal- movimenti u t- tagħbija qabel ma tmiss id- dumbbells.

Jekk it- teknika tiegħek tinqasam fl- aħħar żewġ settijiet, il- kwistjoni hija l- piż, mhux il- qawwa tiegħek. Ħu tagħbija off u żomm ir-reps.

Il-verżjoni qasira

• Ibda b'qtugħ ta' l-isquats jew b'qtugħ ta' l-isquats bil-qiegħ, 2-3 settijiet ta' 8-10 ripetizzjonijiet kull saqajn, darbtejn fil-ġimgħa.
• It-tagħbija tipika tal-bidu hija ta' 2 x 5 kg għan-nisa u 2 x 8 kg għall-irġiel, b'rkoppa li ma tidrivex 'il ġewwa.
• Progress b' progresjoni doppja: jitla ' minn 8 sa 12 ripetizzjoni, żid 2 kg kull idejn, inżel lura għal 8.
• Żomm minn 6 sa 10 settijiet iebsa għal kull saqaf fil- ġimgħa u temm settijiet b'1-2 ripetizzjonijiet f'riżerva.
• Id- nefħa, ir- riġle li titlef, in- nifs, jew uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn ifisser tabib, mhux sett ieħor.