Kif it- Taħriġ Jikkonsidra l- Qalb Tiegħek

Il- qalb tiegħek hija muskolu, u bħal kull muskolu jirrispondi għal kemm tagħfasha. It-taħriġ ma jġibx l-ilbies jibdel id-daqs, l-elastiċità u l-effiċjenza tiegħu sabiex jeħtieġ inqas ħattiet biex jagħmel l-istess xogħol. Hawn x'ġara verament, kemm jieħu xogħol, u meta sintomu jkun iktar minn għeja.

X'jiġri waqt li tkun qed titħarrġeb?

Fil-mument l-isforz jibda, qalb tiegħek iqajjem żewġ affarijiet: kemm spiss tittaqqab u kemm demm tħalli barra kull daqqa. Fil- waqfa, iġġib madwar 5 litri taʼ demm fil- minuta. Meta wieħed jagħmel sforz massimu, persuna mhux imħarreġja tilħaq 20 sa 22 litru; atleta taʼ resistenza mħarrġa sew tmur lil hinn minn 35.

Il- pressjoni tad- demm tiddivorzja b' mod prevedibbli waqt li tkun qed tiġri jew tirċikla: il- numru ta ' fuq (sistoliku) jitla ' minn madwar 120 sa 160-200 mmHg filwaqt li l- numru ta ' taħt jibqa ' l- istess jew jonqos ftit. Din hija reazzjoni normali. Il-qawmien huwa differenti matul l-aħħar żewġ ripetizzjonijiet ta' sett tqil, il-pressjoni tista' għal ftit iżżid 'il fuq minn 250/150 mmHg, speċjalment jekk iżżomm in-nifs tiegħek. Qalb b'saħħitha ttratta dan u l- valuri jerġgħu lura fi ftit sekondi.

X' jinbidel wara t-8-12 ġimgħa

• Ritmu tal- qalb f' mistrieħ jitbaxxa 5-15 taħbit kull minuta. Persuna li ma tkunx imħarrġa ġeneralment toqgħod fuq 70-80; wara tliet xhur taʼ kardio kostanti, spiss 58-65.
• Il- ventriklu tax- xellug jitkabbar ftit u l-ħajt tiegħu jkabbar aktar demm kull batt, inqas batt għall-istess xogħol.
• Pressjoni tad- demm l- inqas minn medja ta ' 5 sa 8 mmHg f' nies li jibdew bil- livell għoli. Dan huwa bejn wieħed u ieħor l- effett taʼ mediċina ħafifa, mingħajr riċetta.
• VO2max kemm ossiġnu ġismek jista' attwalment juża jiżdied b'10-20% f'debutanti fuq tliet xhur.
• Irkupru tar- rata tal- qalb: minuta wara li tieqaf, il- pulz tiegħek għandu jonqos mill- inqas 12-il taħbit. F'nies imħarġin dan inaqqas minn 25 sa 40. Huwa l-aqwa marker tal-progress liberu li għandek.

Kemm huwa biżżejjed

In-numru li jidher f'kull gwida: 150 minuta taʼ cardio moderat kull ġimgħa, jew 75 minuta taʼ cardio iebes flimkien maʼ żewġ sessjonijiet taʼ saħħa. M'hemmx għalfejn ikun f'blokk wieħed 22 minuta kuljum flimkien jagħmlu l-istess 150, u hekk ukoll tliet sessjonijiet ta' 50 minuta.

Jekk bħalissa ma tagħmel xejn, l-akbar ritorn huwa fil-bidu. Meta wieħed imur minn żero għal 60 minuta fil-ġimgħa inaqqas ir-riskju aktar milli meta wieħed imur minn 150 għal 300. L- ewwel siegħa hija l- iktar siegħa prezzjuża li qatt se żżid.

Li jkollok l-intensità t-tajba

Il- formula taʼ 220 sena inqas hija mhux kompluta; ma tagħmilx tajjeb b'madwar 10-12 ċaqliq f'kull direzzjoni. Wieħed ftit aħjar huwa 208 inqas (0.7 × età): f'50 li jagħti 173 minflok 170, f'30 jagħti 187 minflok 190.

Jekk m'għandekx monitor, uża t-test tat-taħdita:

• Faċli: sentenzi sħaħ mingħajr waqfien, iżda inti ma kienx se jkanta. Madwar 60-70% tal-ħeffa massima tal-qalb. Il-biċċa l-kbira tal-volum ta 'ġimgħa tiegħek jgħix hawn.
• Moderat: frażijiet ta' 4-5 kelma. Madwar 70-80%.
• Ħaqq: żewġ jew tliet kliem, u inti ma tistax iżżommha 'l fuq minn ftit minuti. 85% u aktar.

L-iżball l-aktar komuni huwa li kollox jaqa' fin-nofs diffiċli wisq biex tibni bażi, faċli wisq biex tkun stimolu reali. Immira għal 70-80% tal-minuti tiegħek tassew faċli u l-bqija tassew iebsa.

Ġimgħa konkreta

1. nhar it-Tnejn 40 minuta ta' ġirja faċli, mixi b'saħħtu fuq il- muntanja jew ċikliżmu b'60-70% tal-ħeffa massima tal- qalb.
2. L-Erbgħa qawwa tal- ġisem kollu: 3 eżerċizzji tal-parti t' isfel tal- ġisem, 3 eżerċizzji tal- parti ta' fuq tal- ġisem, 3 settijiet × 8-12 ripeti kull wieħed, 90 sekonda ta' mistrieħ.
3. Ġimgħa intervalli: 10 minuti ta' tisħin, imbagħad 4 × 4 minuti iebsa (85-90%) b'3 minuti ta' moviment faċli bejniethom, imbagħad 5 minuti ta' tkessiħ. Madwar 45 minuta b'kollox.
4. nhar ta ' għada 50-60 minuta b'ritmu ta' konversazzjoni faċli.

Dan hu madwar 160 minuta u żewġ stimuli ta' kwalità. Agħmel intervalli darba, sa mhux aktar minn darbtejn, fil-ġimgħa il-qalb tiegħek tadatta aktar malajr minn tendini u ġogi, li huwa eżattament kif in-nies jagħmluha wisq.

Tqajjem, tieħu n- nifs u tagħmel pressjoni

It- taħriġ tal- qawwa huwa tajjeb għall- qalb tiegħek, imma l- irfigħ hu importanti. Jekk iżżomm in- nifs tiegħek waqt sett sħiħ, il- pressjoni se tiżdied ħafna. F'sett normali ta' xogħol ta' 8-12 ripetizzjoni, nefħu mill-parti iebsa tal-moviment. Jekk il- pressjoni tad- demm tiegħek hija għolja, ibqaʼ fil- medda taʼ 10-15 ripetizzjoni b'piż li tistaʼ tikkontrolla kompletament, neħħi l- medda massima taʼ ripetizzjoni waħda, u tevita pożizzjonijiet fejn ir- ras tiegħek tkun taħt il- qalb.

Jekk jisimgħu l- widnejn, ma tarax sew, jew il- kamra tinxteħet wara sett, il- piż mhux il- problema - il- nefħa tiegħek hi.

X'inhu normali u x'mhux

Normal: ħalq li jitfa' wara intervalli, nuqqas ta' nifs ħafif għal 5-10 minuta wara, u puls ta' mistrieħ 5-8 jitfa' aktar b'saħħtu filgħodu wara sessjoni iebsa. Huwa normali wkoll li xi kultant tħossok li ma tħossx il- ħoss, speċjalment wara li ma torqodx sew jew li tiekol tliet kafè.

Mhux normali: ġbid jew pressjoni fis-sider waqt sforz li ħassejt li kien faċli x-xahar li għadda, bla għarfien waqt li kont qed tagħmel eżerċizzju, pulz li għadu fuq 120 wara għaxar minuti ta ' mistrieħ, jew tnaqqis f'daqqa bla spjegazzjoni fil-livell ta' sforz li tista' tittolera.

Meta għandek tara tabib

• Emerġenza, issa: uġigħ fis- sider, stensjoni jew pressjoni li jdumu aktar minn ftit minuti, li jinfirxu lejn il- kxavi, ir- ras jew id- naħa tax- xellug, b' għaraq kiesaħ jew dardir.
• L-istess jum jew l-għada: l- għaqda jew kważi għaqda waqt sforz, jew palpitazzjonijiet li jdumu diversi minuti b' sturdament.
• Qabel ma tibda programm: jekk għandek aktar minn 40 sena u ma ġiex trenaġġ għal snin, jekk il- pressjoni tad- demm tiegħek tirriżulta regolarment aktar minn 140/90, jekk xi qarib qrib imut f'daqqa minn problemi tal- qalb qabel l- 50, jew jekk tieħu mediċini għall- qalb, il- pressjoni tad- demm jew it- tirojde.
• Ikteb kontroll: puls f'mistrieħ kontinwament fuq 100 jew taħt 45 mingħajr spjegazzjoni, ħoġor fil-ħoġor, jew nuqqas ta 'nifs meta timxi sa grad wieħed.

Il-verżjoni qasira

• 150 minuta taʼ kardio moderat jew 75 minuta taʼ kardio iebes kull ġimgħa, flimkien maʼ żewġ sessjonijiet taʼ saħħa dan hu r-rekwiżit kollu.
• F' 8-12 ġimgħa stenna puls ta ' 5-15 taħbit aktar baxx u pressjoni sistolika 5-8 mmHg aktar baxxa jekk tibda għolja.
• Żomm 70-80% tal-minuti tiegħek verament faċli (frażijiet sħaħ) u l-bqija verament iebes; il-nofs jagħti l-inqas lura.
• Issegwi kemm jonqos il- pulz tiegħek minuta wara li tieqaf: Taħt 12-il taħbit huwa sinjal dgħajjef, 25 jew aktar huwa tajjeb.
• Uġigħ fis-sider waqt sforz u għeja waqt l-eżerċizzju qatt mhumiex problemi ta' jum ta' mistrieħ huma problemi ta' appuntament.