L-iskop: x'jagħmlu, kif jagħmluhom, u min huma ta' min jiswewha

Kickback huwa l-isem għal żewġ eżerċizzji kompletament differenti: il-kickback triċipsi dumbell u l-kickback glute. Iż-żewġ xogħol huma ta' iżolament, iż-żewġ jużaw tagħbijiet ħfief, u ż-żewġ xogħol normalment isiru ħażin. Hawn x'tagħmel kull waħda minnhom, kif tagħmelha, u meta għandha tistħoqqlu post fil- programm tiegħek.

Żewġ eżerċizzji, isem wieħed

Triceps kickback: il- ġisem imdawwar 'il quddiem qrib parallel mal- art, l- għoljiet imwaħħla mal- ħoġor tiegħek, tiġbed il- għonq warajk sakemm l- idejn tkun imwaħħla. Dan iħaddem it- triceps, bl- iktar punt iebes fl- aħħar tal- moviment.

Il-ħsara tal-glutina: li tmexxi saqajk lura mill-ġenbejn, fuq kejbil, magna, jew fuq l-erba' saqajn fuq il-mat. Dan iħaddem il- gluteus maximus, b'xi għajnuna mill- hamstrings.

Dak li għandhom komuni huwa li t-tnejn huma eżerċizzji ta' aċċessorji b'medda ta' moviment utli qasira. Ma jibnux saħħa, ma jiswew kważi l- ebda enerġija, u ma jkollhomx xi ħaġa x'jaqsmu mal- bidu taʼ sessjoni.

Triceps kickback: għal xiex hu

Il- piż jilħaq il- quċċata meta l- idejn ikunu sewwa għal kollox, jiġifieri meta t- triċips ikunu l- iqsar. Dan huwa l- oġġo]enti taʼ l- iskoppi jew estensjonijiet taʼ l- aqwa, fejn l- iktar punt diffiċli hu meta t- triċips jittawlu. Allura l-kickback hija għażla ħażina bħala triceps tiegħek eżerċizzju prinċipali, iżda finitur decent: kontrazzjoni qawwija mingħajr kważi l-ebda stress fuq il-lakna u l-ispalla.

Puntu prattiku: Jekk il-qtar u l-ħafs tal-qassam jfixklu l-għonq tiegħek, il-kickback huwa wieħed mill-ftit eżerċizzji tat-triceps li ħafna nies jistgħu jagħmlu mingħajr uġigħ.

It-teknika, pass pass

1. Irribella' 'l quddiem sakemm il- ġisem tiegħek ikun qrib parallel mal- art. Agħfas idejk u ġol- riġlej fuq bank.
2. Għolli l- parti ta ' fuq tal- idejn sabiex tkun parallela mat- torso tiegħek u iżommha hemm is-sett kollu. Il-klawżol m'għandux jitbaxxa.
3. Iddrejjaq il- għonq warajk għal madwar sekonda, imbagħad żomm il- qtugħ għal nofs sekonda.
4. Inżol taħt kontroll għal żewġ sekondi, lura għal madwar 90 grad fil-kolq.
5. Żomm l-ispalla 'l isfel u ġib lura. Jekk l- ispallejn jitilgħu lejn widnejk, il- piż ikun tqil wisq.

Tgħabba: il-biċċa l-kbira tal-irġiel jaħdmu b'4 sa 8 kg, il-biċċa l-kbira tan-nisa b'2 sa 5 kg. Jekk qed tagħmel 12-il ripetizzjoni b'12 kg, jew int ġenwinament b'saħħtek jew qed tghid normalment it-tieni waħda. Kabel baxx jew band ta' reżistenza jagħtu aktar tensjoni ugwali minn dumbbell.

Il-ħsara tal-glutina: għal xiex hu

Il- gluteus maximus jestendi l- ġenbejn, u l- kickback jagħmel eżattament dan u xejn iktar. Il-vantaġġ huwa li tagħfas naħa waħda f'ħin wieħed, li jagħmel differenza tax-xellug-lemin aktar faċli biex tirranġa. Il-vantaġġ huwa l-firxa qasira: il-parti utli tmur minn madwar 30 grad ta 'flessibilità tal-ġenbejn sal-linja tal-ġisem tiegħek, u dan huwa fejn tieqaf.

Kollox li ma jkunx hemm il-parti fejn in-nies ixxerru saqajnhom 'il fuq fl-arja ġej mill-arċi tal-parti t'isfel tad-dahar, mhux mill-buttuna. Dan jagħtik uġigħ fid-dahar, mhux muskoli.

Teknika

1. Żomm is- sostenn u ibgħat il- ġisem tiegħek 'il quddiem b'20 sa 30 grad. Il- ġisem imwaħħal iqassar il- moviment.
2. Il-ħjata tal-qaddejja fuq, l-irkoppa mdawra madwar 90 grad, hip tibda f'pożizzjoni mdawra.
3. Iddrejjaq saqajk lura sakemm il- ħoġor jitwaħħal mal- ġisem tiegħek. Stop hemm.
4. Ħassar il- gluten għal sekonda, imbagħad ħu tliet sekondi biex terġaʼ lura. Ir-ritorn bil-mod huwa nofs l-eżerċizzju hawn.
5. Xagħar isfel, abs ftit imwaħħla. Jekk l- isfel tar- raġġ tiegħek jitqaxxar, teħles 5 kg.

Tħatt tal-kejbil: 5 sa 15 kg għall-bidu, 15 sa 30 kg ladarba t-teknika tkun solida.

Kemm, meta, kemm spiss

• Settijiet: 2 sa 4 settijiet ta' xogħol għal kull eżerċizzju, fi tmiem is-sessjoni.
• Ir-ripetituri: 12 sa 20. Taħt 8 ma jagħmilx sens it-tagħbija ssir tqila biżżejjed li l-forma tinqasam.
• Ħalli l- ħin: 45 sa 90 sekonda, mhux aktar meħtieġa.
• Il-frekwenza: darbtejn fil-ġimgħa huwa biżżejjed.
• Progressjoni: ladarba tilħaq 20 ripetizzjoni nadifa fit-tliet settijiet kollha, żid 1 sa 2 kg u terġa 'lura għal 12.

Ħin totali: madwar 6 sa 8 minuti għal kull eżerċizzju. Jekk il- ħlasijiet lura qed jieħdu 20 minuta mill- workout tiegħek, xi ħaġa hija mmuntata ħażin.

Għal min hu taʼ min jispiċċa, u għal min mhux

Ta ' min jistħoqqlu:

• Nies li diġà qed jagħmlu l- bażiċi (press, squats, deadlifts, lunges) li jridu ftit settijiet żejda fuq muskolu fil-mira.
• Nies b'irkoppi jew spallejn irrabjati, bħala sostitut għal triċips aktar tqal jaħdmu.
• Kull min b'differenza ċara ta 'saħħa bejn ix-xellug u l-lemin.
• It-taħriġ fid-dar ma' grupp, meta ma jkunx hemm tagħmir għat-tagħbija reali.

Mhux ta ' min jagħmelha:

• Bidu b'45 minuta u tliet sessjonijiet fil-ġimgħa dak iż-żmien huwa għall-qtugħ, il-press u l-ringieli.
• Kull min jipprova jissostitwixxi xogħol reali glute ma 'bricksbacks. Il- spinta tal- ġenbejn u l- imġiegħel taʼ l- irġiel Rumani jagħmlu ħafna iktar.
• Kull min li l- mira tiegħu hija l- saħħa minflok il- daqs tal- muskoli.

Il- ħelsien mill- ħela hu l- ħwawar, mhux il- platt prinċipali. Jekk il- platta prinċipali ma tkunx tajba, l- ispizz ma jsalvahx.

Meta għandek tara tabib

Iċċekkja jekk:

• Uġigħ fil- għonq iddum iktar minn ġimagħtejn sa tlieta, iqajjemlek billejl, jew jinterferixxi mal- attivitajiet taʼ kuljum.
• Tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok li tħossokkom tħossok li tħossokkom tħossokkom tħossokkom tħossokkom tħossokkom ħossokkom il-ilkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkomkom
• Uġigħ fil- qiegħ tal- dahar ma jitilfux wara 7 sa 10 ijiem 'il bogħod mill- moviment li jikkawżahom.
• Għandek nefħa, ħosba, jew sensazzjoni ta ' spluxx fil- muskolu waqt sett.

Uġigħ ħafif 24 sa 48 siegħa wara t- taħriġ huwa normali u ma jeħtieġx attenzjoni medika.

Il-verżjoni qasira

• Il- kickback huwa eżerċizzju aċċessorju għat-tricess jew il- glutes, qatt ma huwa eżerċizzju ewlieni.
• 2 sa 4 settijiet ta ' 12 sa 20 ripetizzjoni, darbtejn fil- ġimgħa, fi tmiem is- sessjoni.
• Il- parti taʼ fuq tal- idejn u t- truss ma jiċċaqalqux; jekk jagħmlu hekk, il- piż ikun tqil wisq.
• Tqajjemx saqajk 'il fuq mil-linja tal-ġisem tiegħek wara li tkun ġejja minn wara, mhux mill-buttuna.
• L-ewwel l-affarijiet bażiċi, irkuprar biss jekk ikun fadal żmien.