Il-qtugħ tal-għasafar: x'jagħmlu, kif jagħmluhom, u min huma ta' min jiswewha

X'attwalment jitħarreġ il- spider curl, it-tagħmir u t-teknika eżatti, settijiet, ripetizzjonijiet u numri ta' tagħbija, żbalji komuni, u min għandu jispiċċa kollox.

Il- spider curl huwa biċipsi li tagħmel wiċċek 'il isfel fuq bank li jkun imdawwar, bl- idejk imwaħħlin direttament lejn l- art. Din il- pożizzjoni telimina kull ċans li tkun tistaʼ taqleb bil- ħxuna jew bil- qiegħ lura, u b'hekk il- biċipsi jgawdu x- xogħol li l- qiegħ u l- spallejk inkella ma kinux se jagħmlu meta tkun wieqfa. Hawn huwa dak li verament tagħmel, kif twettaq dan, u li verament jaqla 's-slott għal programm.

Dak li l- spider curl attwalment jħarreġ

Il-biċipsi għandu żewġ ras. Il-kap twil jaqsam mal-ġogi tal-ispalla, il-kap qasir ma jagħmelx hekk. Meta l- għonq tiegħek joqogħdu quddiem il- ġisem tiegħek, bħalma jagħmlu fuq il- ġilda tal- artabun, ir- ras twila diġà tkun iqsar, u għalhekk aktar xogħol jinbidel lejn ir- ras qasira u lejn il- brachialis, il- muskolu taʼ taħt li jissuġġerixxi l- idejn biex tiżdied hekk kif tikber.

It-tieni fattur huwa l-kurva tar-reżistenza. Fuq curl bil-mankiera wieqfa l-iktar punt iebes huwa madwar 90 grad ta 'blessizzjoni tal-irkoppa, u fl-aħħar 20 sa 30 grad ir-reżistenza kważi tintilef minħabba li l-mankiera tidriveja fuq il-irkoppa. Fuq il- spider curl, id- idejn imwaħħlin vertikalment, u għalhekk id- naħa tal- ingranaġġ hija l- itwal fil- parti taʼ fuq. Il- muskolu huwa mgħobbi l- aktar bil- qawwa fil- pożizzjoni mqassra. Għalhekk din mhix sostituzzjoni għal curls wieqfa jew inklinati, iżda komplement mill-aħħar l-ieħor tal-kurva.

Ir- regola tal- ħalq: Il-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ-qtugħ-qtugħ-qtugħ-qtugħ-q-qtugħ-qtugħ-tugħ-tugħ-tugħ-tugħ-tugħ-tugħ-tugħ-tugħ-tugħ-tugħ-tugħ-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu-tu Żewġ angoli differenti kull ġimgħa huma biżżejjed.

It-twaqqif u t-teknika, pass pass

Ippjana l-bank tal-inklinazzjoni għal: 30 sa 45 grad. Taʼ inqas minn 30 is- sider tiegħek jiżżerżaq 'l isfel mill- pad, 'l fuq minn 45 idejk jieqfu jtiru vertikalment.
Ħalli s- saqajn tiegħek jitilqu bil- qiegħ fuq il- parti taʼ fuq tal- pad u l- saqajn tiegħek fuq l- art, b'firxa taʼ ħauq 'il bogħod. Jekk il- bank jitqaxkar, irrestaħh mal- ħajt jew maʼ rack.
Ħu l- dumbbells jew barra EZ u ħalli l- idejn tiegħek hang dritta isfel. Iġbed l- ispallejn lura u 'l isfel u tħallihiex jiddawru 'l quddiem.
Indawwar biss fil- qiegħ. Il- parti ta' fuq tal- idejn tibqa' eżattament fejn bdiet għal kull parti.
Bil- dumbbells, iddawwar il- palma 'l fuq (supinate) bl- aħħar terz tar- rep, bħallikieku qed tiddawwar ċavetta. Dan iżid involviment biċipsi.
Żomm il-quċċata għal 1 sekonda b'pressar intenzjonat, imbagħad niżel għal 2 sa 3 sekondi għal għonq sewwa.
Tħallix il- parti t'isfel għal aktar minn nofs sekonda jekk il- għonq tiegħek huma mċajpra. L-estensjoni sħiħa u lura.

Żbalji komuni

Tgħid li l- piż huwa wisq. L-ewwel tell huwa spallejk li jxerrdu 'l quddiem u l-quċċata ta' kull rep jinbidel f'dilettant.
Bench wisq serka. F'dak il- punt huwa biss curl tas-sider appoġġjat u r-raġuni kollha għall-eżerċizzju hija mitlufa.
Nofs rep. Jekk qatt ma tiġbed il- qiegħ, qed titħarrġek biss it- terz ta ' fuq, li jkeċċi l- kurva ta ' saħħa li ġejt biex.
Tħaffef in-nifs tiegħek. Il- moħħ tiegħek huwa mqiegħed u l- pressjoni tiżdied malajr. Iħossok tajjeb. Iħossok tajjeb.

Settijiet, ripetizzjonijiet u kemm piż

Ir-ripetituri: 10 sa 15. Taħt 8 l-eżerċizzju jieqaf jagħmel sens, minħabba li t-tagħbija meħtieġa taqsam il-pożizzjoni.
Settijiet: 2 sa 4 sessjonijiet, minn darba sa darbtejn fil- ġimgħa. Il-ġabra tal-biċipsi diretta għandha tkun bejn 8 u 14 settijiet fil-ġimgħa inkluż kull varjazzjoni oħra tal-qtugħ.
Tgħabba: tibda minn: 50 sa 65 fil-mija tal-piż curl standing tiegħek. Jekk tiġbed 15 kg kull idejn għal 10 ripetizzjonijiet bilqiegħda, ibda minn hawn b'8 kg u ibni minn hemm.
Ħalli l- ħin: 60 sa 90 sekonda. M'hemm l- ebda raġuni biex jirrispetta aktar fuq moviment iżolat.
Progressjoni: ladarba tilħaq 3 settijiet ta' 15 ripetizzjoni nadifa, żid 1 sa 2 kg kull idejn u tbaxxi lura għal 10 ripetizzjonijiet.
Il-post: fi tmiem is-sessjoni, wara r-ringieli u l-pull-ups. Poġġiha l-ewwel u inti dgħajjef l-id tiegħek għall-ħaġa kollha oħra.

Min hu li jistħoqqlu, u min għandu jispiċċa

Huwa taʼ min jagħmel jekk il- biċipsi tiegħek ma jaqblux wara l- dahar, jekk issib li kull curl tiegħek qed isir nofs sit up, jew jekk il- għonq tiegħek ma jħobbux xogħol iebes bilqiegħda. Huwa utli wkoll għat-taħriġ fid-dar b'dambelli ħfief, għax curl tal-ispider b'8 kg iħoss aktar qrib curl bilwieqfa b'12 kg.

Għalik ma tagħmilx dan jekk int jibdew kompletament b'inqas minn 3 sa 6 xhur ta' taħriġ. Il- pull ups, il- riġjuni u l- curls sempliċi tal- dumbbell se jagħmlu aktar għalik issa. Tgħid ukoll jekk diġà qed tagħmel ħames eżerċizzji separati taʼ l- għonq f'ġimgħa, għax sitta waħda żżid biss il- ħin fil- palestra. Jekk għandek problema mal- spallejk, il- pożizzjoni tal- idejn 'il quddiem tħossha diffiċli għal xi nies, allura ipprova set ħafif ta' 15-il ripetizzjoni qabel ma tagħmel dan.

It- tkabbir m'huwiex biss dwar l- għażla tal- eżerċizzju. Mingħajr bejn wieħed u ieħor 1.6 sa 2.2 grammi ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum u biżżejjed irqad, ebda angolu curl se tagħmel ħafna.

Meta għandek tara tabib

Jekk smajt jew ħassejt pop fil- parti ta ' quddiem tal- spalla jew fil- qiegħ tal- għonq, segwit minn dgħjufija f' daqqa u ħnieżer, mur għand tabib minnufih. Dan jista 'jkun tendin biċipsi maqsuma.
Jekk uġigħ fil- għonq iddum aktar minn 2 sa 3 ġimgħat minkejja li tirritorna mill curls.
Jekk ikun hemm nefħa, sħana, jew telf ta ' moviment fil- għonq.
Jekk ikollok ħakk jew ħass fil- ħalq, speċjalment fil- ħalq żgħir u fil- ħalq ċirkulari.
Jekk tieħu fluoroquinolone antibijotiċi jew kortikosterojdi, it- tendini huma aktar vulnerabbli, allura iċċekkja qabel ma żżid it- tagħbija b'mod aggressiv.

Il-verżjoni qasira

Il- curl tal- artab iżomm il- parti taʼ fuq tal- idejn quddiem it- torso u jġiegħel il- biċes l- iktar iebes fil- parti taʼ fuq, eżattament fejn curl li jkun wieqaf jitlef.
Il-bank f'30 sa 45 grad, idejn vertikali, moviment biss fil-klawċa, 1 sekonda ġbid fuq u 2 sa 3 sekondi aktar baxxa.
2 sa 4 settijiet taʼ 10 sa 15 ripetizzjoni, darba jew darbtejn fil- ġimgħa, b'madwar 50 sa 65 fil- mija tat- tagħbija tal- curl li tkun qed tagħmel bilqiegħda.
Dan jgħin ħafna jekk il- biċipsi tiegħek ma jkunux qed jaħdmu sew jew ma tistax tieqaf tghaddi, u l- inqas jekk int bidu.
Tnixxif, nefħa, infaqqigħ fid- dawl jew uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat huwa raġuni biex issir eżaminata, mhux raġuni biex tiżdied sett.