Il-ħitan tal-bar paralleli: X'Jgħamilhom, Kif Igħamilhom, u Għal Min Huma

Kif jaħdem il-qtugħ tal-bar parallela, liema muskoli jolqot, teknika pass pass, kemm settijiet u ripetizzjonijiet għandek tiġri, u meta għandek tevitaha għalkollox.

Il- qtugħ fuq bar parallel huwa wieħed mill- ftit movimenti piż tal- ġisem li tagħbija tressaq u triceps iebes fl-istess rep. Huwa wkoll dak li jixtru inti spalla cranky aktar malajr jekk inti tagħmel dan fuq autopilot. Hawnhekk huwa dak li attwalment huwa jħarreġ, dak reputazzjoni nadifa tidher, u min għandu jżommha fil-programm.

X'il-ferroviji dip

Il-baxx huwa pressjoni vertikali mfissra 'l isfel: ġismek jitbaxxa bejn il- bars u idejk ippoġġiha lura 'l fuq. Li tagħbija l-katina pushing kollha fl-istess ħin:

Il-qiegħ tal-ġilda, l-aktar il-fibri ta' taħt u ta' nofs, għax il-parti ta' fuq tal-armamenti tivvjaġġa 'l isfel u'l quddiem.
Triceps, it-tliet irġiel, peress li l-irkoppa jestendi taħt tagħbija reali.
F'daqqa ta' quddiem u pec minuri bħala għenuni.
Stabilizzaturi tal-iskapulari u l-baqra, li jżomm inti milli swinging madwar.

Il-parti prattika: tista' tpoġġi 20, 30 jew 40 kg żejda fuq ċinturin tal-għawm, sabiex il-moviment jibqa' utli għal snin. Il- push-ups eventwalment jispiċċaw ma' l- art; l- imbuttar ma jagħmlux.

L-angolu tat-torso jbiddel l-eżerċizzju

L-istess bar, żewġ eżerċizzji differenti:

Torso imwaħħal, għoġok imqassma mill-qrib, ħsieb madwar il-wisa ' ta ' l-ispalla enfasi tibdel għat-tricess.
Inqalbu 'l quddiem 20 sa 30 grad, ir- raħmar miftuħa għal madwar 45 grad, ir- reġlej imdawwar quddiemek l- enfasi tinbidel lejn is- sider.

Barrijiet aktar minn 10 sa 15 cm usa 'mill-ispalla tiegħek mhumiex aktar tas-sider, huma biss aktar front delt u aktar ġogi tensjoni. Jekk il- ġinema tiegħek għandha biss barri wiesgħa, agħżel stampa differenti.

It-teknika, pass pass

Ħu l-bars, il-blokka l-armi barra u jistabbilixxu l-pożizzjoni: il-qiegħ tal-ispalla mġiegħel jitbaxxa, widnejn 'il bogħod mill- spallejn, ħut 'il isfel, abs u glutes imsaħħaħ.
Qiegħed il- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- qiegħ tal- q q q q q. L-ebda swing saqajn.
Aktar baxx taħt kontroll għal 2 sa 3 sekondi, ir-rabtiet jivvjaġġaw lura minflok ma jtiru fuq in-naħa.
Waqqaf meta l- l-ispalla hija fil-livell mal-lakna tiegħek jew ftit taħt madwar 90 grad fil-lakna.
Agħfas lura 1 sa 2 sekondi, u jmexxi 'l isfel u ftit 'l ġewwa permezz tal- palmi.
Ħalli l- qiegħ jitwaqqaf mingħajr ma jinżel fl- ispallejn tiegħek. L-istess pożizzjoni scarpilar strett kif fil-bidu.
Infas fuq il-mod isfel, barra permezz tal-aħħar terz tal-istampa.

Kemm profond biex imorru

Madwar 90 grad fil-labar huwa standard raġonevoli għall-biċċa l-kbira tan-nies. Jekk tmur 'il bogħod minn dan, bil- spalla 'l isfel taħt il- għonq, iżżid ftit tkabbir u tagħbija kbira fuq il- kapsula ta' quddiem tal- spalla u s-sider. Jekk tħoss xi ħakk qawwi fil- qiegħ, qattiel il- parti ta ' wara b' 5 sa 10 cm u ibqa ' hemm għal ftit ġimgħat qabel ma terġa ' tagħmel it- test fil- fond sħiħ.

Settijiet, ripetizzjonijiet u progressjoni

M'għandekx bżonn eluf ta 'repetizzjonijiet, għandek bżonn firxa konsistenti:

Ma tistax tagħmel wieħed għadhom: negattivi. Żied il-pożizzjoni ta' fuq u niżel għal 4 sa 6 sekondi. 3 settijiet ta' minn 4 sa 5, darbtejn fil-ġimgħa. Band jew magna ta' qtugħ bl-għajnuna taħdem ukoll 3 settijiet ta' 8.
Ladarba inti tista ' tagħmel 6 sa 8 replies nadif: 3 sa 4 settijiet ta' minn 6 sa 10, waqt li jirrispetta għal 2 sa 3 minuti.
Ladarba inti jgħaddu 12 sa 15: Żid 2.5 sa 5 kg fuq ċinturin u tbaxxi lura għal 5 sa 8 ripetizzjonijiet.
Volum ta' kull ġimgħa: 6 sa 10 settijiet iebsa madwar il-pressar kollu tiegħek huwa biżżejjed għall-biċċa l-kbira tan-nies li jħarreġu 3 sa 4 ijiem fil-ġimgħa.

L-aħħar rip ta' sett għandu jidher bħal l-ewwel, biss aktar bil-mod. Meta l-forma tibda tkisser is-sett huwa aktar ħielsa minn żewġ rep rep ugli huwa fejn spallejn jiksbu rrabjata.

Żbalji komuni

Tgħawweġ bil- saqajn u tibgħat il- ġisem 'il fuq.
Tgħallmu fuq il- parti taʼ fuq, li tagħti x- xogħol mis- sider sal- ġogi tal- spallejn.
Il-kapijiet jitfaċċaw b'90 grad sħiħ 'il barra mill-ġisem.
Li żżid il- piż qabel 10 ripetizzjonijiet ta ' piż tal- ġisem nadif huma affidabbli.
Meta taħdem fuq barri li ma jistrieħux bażi instabbli bil- mod tibdel il- mekkanika tiegħek.

Min huwa ta 'min jiswew dan

Ta 'min ifittex jekk qed titgħallem għall- qawwa jew daqs, spallejk jimmaniġġjaw il-firxa mingħajr uġigħ, u inti tixtieq moviment wieħed li jkopri l-qiegħ tas-sider u triceps flimkien. Huwa tajjeb speċjalment għat-taħriġ fid-dar u barra, peress li hemm barri paralleli kullimkien.

Mhux se jkun tajjeb jekk għandek uġigħ fil- spalla taʼ quddiem, jekk ġarrbet xi ħsara fil- spalla jew fil- għonq reċentement, jew jekk il- parti taʼ taħt taʼ l- isptar tagħmillek ħakk kull darba. Il-press taʼ l- id- dumbbell, il- push- ups imqajma u l- estensjonijiet tat- triceps bil- kable jkopru kważi l- istess art b' inqas ħtieġa fuq il- ġogi tal- spalla. L-ebda eżerċizzju wieħed mhuwiex obbligatorju.

Meta għandek tara tabib

Ikteb appuntament ma' tabib jew fiżjoterapewtiku jekk:

uġigħ fl-ispalla jew fil-lakna jdum aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat u mistrieħ ma jirranġahx;
ikollok ħakk qawwi, klikk li jagħtik uġigħ, jew tħoss li l- spalla tinbidel minn postha;
inti tinnota numbness, ħakk jew dgħjufija fil- parti t' isfel tal- idejn;
u/ jew jekk tbati minn u/ jew jekk tħossok imdejjaq billejl jew jekk tfixkel il- kompiti ta ' kuljum bħal li tilbes;
uġigħ fis-sider jew fis-sider jibda f'daqqa u ma jinbidelx meta tiċċaqlaq li jiġi ċċekkjat fl-istess jum, mhux il-ġimgħa d-dieħla.

Il-verżjoni qasira

Jistrenja l- qiegħ tas- sider, it- trixeps u d- delti ta ' quddiem b'moviment wieħed u jaċċettaw piż miżjud, sabiex jibqgħu utli għal snin.
B'torso imwaqqaf, it-tricess jitwaħħlu; jekk wieħed jitwaħħal minn 20 sa 30 grad 'il quddiem, it-truf jitwaħħlu.
Tbaxxi għal 2 sa 3 sekondi għal madwar 90 grad fil-lakna, il-lakna lura, l-iskoppi 'l isfel.
Progressjoni: negattivi 3 settijiet ta' 5, imbagħad 3 sa 4 settijiet ta' 6 sa 10, imbagħad żid 2.5 sa 5 kg.
Uġigħ fil- spalla ta ' quddiem li jdum aktar minn ġimagħtejn sa tlieta jfisser li għandek tagħmel kontroll, mhux li tkun qed tħalliha tgħaddi.