L-iskjut: it-teknika pass pass u ħames żbalji komuni

Kif toqgħod sew pożizzjoni tal- saqajn, profondità, riħ u pożizzjoni tad-dahar. Iktar mill- żbalji li jagħmlu l- irkoppa u l- qiegħ tad- dahar u kif tirranġahom.

L-iskjut jagħti l-iktar u jikkastiga l-iktar teknika ħażina. L- aħbar tajba: dak kollu li għandek bżonn tkun taf tifforma fis-seba 'passi.

L-istruttura

Saqajn madwar il-wisa' tal-ispalla jew ftit aktar wiesgħa, u s-swaba' tal-riġlejn ħarġu ftit (103030 grad). M'hemm l- ebda pożizzjoni "korretta" hemm dik fejn tista 'tbaxxi l- ħoġor tiegħek mingħajr l- qiegħ ta 'dahar tiegħek tqawm.
Il-bar joqgħod fuq muskoli ta ' l- upper back tiegħek, qatt fuq l- għadam ta ' qiegħda tiegħek. Jekk tuża magna jew varjazzjoni ta ' goblet dumbbell, żomm il- piż qrib il- ġisem tiegħek.
Qasasas 'l fuq, għajnejn 'il quddiem. Immaġina li qed tpoġġi f'kulur il- fliexken tal- ilma fuq saqajk li m'għandux jintefaʼ.
Iddem u tqajjem l- istonku tiegħek bħallikieku inti kien dwar li jieħdu punch ħafif. Din it- tensjoni hija li żżomm lura flat tiegħek.

Qed tinżel u tqajjem

Ħawwad fil- ġenbejn u l- irkoppa fl- istess ħin, bħallikieku qiegħda fuq siġġu ftit wara tiegħek. Ir- reġjuni tiegħek jitħallew jivvjaġġaw 'il quddiem li huwa normali u sigur.
Għolma: imxi 'l isfel sakemm il- parti ta' fuq tal- ġuf tiegħek tkun parallela mal- art, jew ftit aktar 'l isfel, imma biss sakemm l- isfel tad- dahar tiegħek jibqa' ċatt. Meta l- pelvis tiegħek tinxtegħel taħt ("bott wink"), dak huwa l- limitu tiegħek għal issa.
Qum billi timxi bil-qiegħ tal-qiegħ tiegħek, u jespandu l- ġenbejn u l- irkoppa flimkien. Ħoss il- nifs waqt li tgħaddi mill- parti l- iktar diffiċli.

Ħames żbalji u t-tfejjir tagħhom

1. il-ħwejjeġ. Il-qiegħ tal-art

Sinjal ta' għonq stretti jew il-piż li qiegħed 'il quddiem wisq. Fix: żraben b'solu ċatta u soda, pożizzjoni ftit usa', u mobilità tal-għonq (l-għonq ikun jista' jagħmel 10 ġrieden faċli bil-ġrieden imbiegħda mal-għadam kontra l-ħajt).

2. Il- fatt li l- Rukkini li jinqalgħu 'l ġewwa

Normalment l- isfond dgħajjef jew piż żejjed. Fix: tnaqqas it-tagħbija b'20%, poġġi band ta' reżistenza madwar irkopp tiegħek u b'mod intenzjonat ipprova tħabbat kontraha matul il-moviment kollu.

3. Il- Bibbja. Qari ta ' l- isfel fil- qiegħ

Int qed tmur iktar fil- fond milli l- ġenbejn tiegħek fil- preżent jippermettu. Fix: l-irkoppa għal paralleli, mhux aktar fil-fond, u żomm dik il-fond għal 466 ġimgħat sakemm il-mobbiltà titjieb.

4. Il- ħwejjeġ. Tiling ' ' ' quddiem bħal deadlift

Ħajjet u quadri li huma dgħajfa meta mqabbla mal-ġenbejn tiegħek. Fix: l-isquats tal-kalċju b'dambell miżmum fuq is-sider, 3 × 10, bħala eżerċizzju żejjed għal ġimagħtejn.

5. Tgħawwad fil-qiegħ

Inti jaqgħu, irbgħa u stand. Dan iġib tagħbija fuq is-sess, mhux fuq il-muskoli. Fix: niżel għal żewġ sa tliet sekondi, pausa għal nofs sekonda fil-qiegħ, imbagħad toqgħod.

Jekk irkfiet tiegħek uġigħ

Uġigħ fil-riġlejn fuq kull squat wieħed mhuwiex xi ħaġa li push permezz. Naqqas il- piż għal tagħbija li tista 'tagħmel 10 ripetizzjonijiet mingħajr uġigħ, inaqqas il- fond, u taħdem f'dak il- medda għal tliet ġimgħat. Jekk il- uġigħ ma jieqafx, waqqaf l- eżerċizzju u mur għand fiżjoterapewtiku jew tabib u m'għandekx bżonn tkompli.

Alternattivi meta l- squats ma jaħdmux għalik

Il-qtugħ tal-kalċi id- dumbbell jew kettlebell fuq is- sider; il- pożizzjoni tal- piż iżżomm il- ġisem tiegħek imwaħħal.
Press tal-qiegħ l-ebda talba għall-bilanċ, għażla tajba waqt li titgħallem.
Qagħda maqsuma (saqaf 'il quddiem) inqas piż, inqas tagħbija fuq l-isfel tad-dahar.