L-ergometru tal-irmonk: teknika, żbalji komuni, u min huwa adattat

Kif jaħdem attakk korrett ta' qlugħ, liema żbalji jikkawżaw uġigħ fid-dahar, flimkien ma' settings ta' damper u sessjonijiet konkreti ta' kull ġimgħa għall-bidu.

L- ergometru tal- irmu huwa wieħed mill- ftit magni li jġorru piż fuq saqajn, fuq ir- ras u fuq idejk b'moviment wieħed mingħajr ma jġib l- artikoli tiegħek b'mod bħal meta tkun qed tiġri. Il-problema hija li ħafna nies jużawha ħażin: dawn jiġbdu bl- idejn, joqogħdu mqarrqin, u wara għaxar minuti l- isfel ta ' wara tagħhom uġigħ minflok saqajn. Hawnhekk jidher it-tlugħ korrett, liema żbalji jibqgħu jidhru, u min il-magna attwalment taqbel miegħu.

X'inhu l-ERG attwalment jitħarreġ

B'distribuzzjoni tal-forza, stroke wieħed huwa bejn wieħed u ieħor 60% saqajn, 30% trunk u lura, 10% idejn. Jekk idejk jitgħejjtu qabel saqajk, it-teknika tiegħek hija ħażina m'hemm l-ebda eċċezzjoni għal dik ir-regola. Ir-reżistenza hija awto-aġġustamenti: iktar ma tissejjaħ, iktar issir iebsa, u għalhekk l- intensità tiġi minnek, mhux minn setting.

It-twaqqif qabel l-ewwel stroke

Il-manku tal-ammortizzatur: 3 sa 5, mhux 10. Għaxar ma jfissirx aktar iebes, jfisser flywheel aktar bil-mod u aktar tagħbija fuq daharek. Jekk il-monitor juri fattur ta' trażżin, immira għal 11030130 għall-irġiel u 100120 għan-nisa.
Il-pjattaformi tal-qiegħ: ir-rixxa taqsam il-ballun tal-riġel, eżatt taħt is-saqajn. Jekk il-għonq tiegħek jitilgħu kompletament matul il-vettura kollha, qiegħed il-qiegħ tal-qiegħ f'pożizzjoni waħda.
Il-grif: is-swaba 'għal il-manku, il-baqra taħt, polz ċatt, rilassati about madwar strett daqs li jġorru borża ta ' groceries.
Monitru: Ara l-qsim ta' 500 m u r-rata tal-stroke (spm). Dawn iż-żewġ numri jgħidulek kollox dwar is-sessjoni.

L- iċċertu fi erba ' fażijiet

1. il-ħwejjeġ. Il-qabda

Il-ħonq imqiegħda vertikali, il-għonq imqajma ftit, l-ispalla quddiem il-ġenbejn, lura ċatta, il-ġisem imdawwar 'il quddiem madwar 101515 grad. L- idejn dritta, katina orizzontali. Jekk is- saqajn tiegħek jaqbżu s- saqajn taʼ riġlejk, int marret 'il fuq wisq.

2. Il- fatt li l- Iddrivew

L-ordni qatt ma jinbidlu: saqajn ġisem idejn. Ibbutta l- pjanċa tal- saqajn 'il bogħod waqt li l- idejn tiegħek jibqgħu dritti, imbagħad fetaħ it- trunk, imbagħad iġbed il- manku. Dan jieħu madwar sekonda u jġorr kważi l- forza kollha.

3. Il- Bibbja. Tlesti

Il-manku sa l-qiegħ tal-ġwienaħ tiegħek, il-klawżoli wara l-ġisem, il-trunk imdawwar lura madwar 102020 grad. Tinsiex li t-tnejn li huma huma l-istess.

4. Il- ħwejjeġ. Irkupru

Ordni inversa: idejn ġisem saqajn. L- ewwel id- dgħajsa tinsaʼ l- irkoppa, imbagħad il- ġisem jitqaxxar 'il quddiem, u biss wara jdawwar irkoppa. Il-irkupru għandu jieħu madwar darbtejn it-tul tal-unità proporzjon ta' 1:2. Jekk ir- rkupru tiegħek huwa malajr daqs id- drive tiegħek, inti qed rating 40 spm u tmur xejn.

L-iżbalji l-aktar komuni

L- idejn jilbsu qabel ma jitlestew saqajnhom. Il-forza titnixxi u l-biċipsi jagħmlu x-xogħol tal-kwadriċips.
Tiftaħ l- wara kmieni wisq. Il- ġisem jitbiegħed lura waqt li l- ġrieden għadhom imdawra ir- raġuni klassika għaliex l- isfel ta ' wara tiegħek uġigħ wara 10 15 minuta.
Iddedikat lura fil-qbid. Jekk ma tistax iżżomm spina ċattra b'kompressjoni sħiħa, iqassar is- slajd u waqqaf qabel ma t- tul tal- lumbar.
Jirbaħ l-islide. Is-siġġu jivvjaġġa lura imma l-manku ma saqajn tiegħek huma aktar b'saħħithom minn trunk tiegħek, u l-trunk jintefa '.
Damper fuq 10. Għall- maġġuranza tan- nies huwa bħal li jirrabjaw fix- xemx imxarrab: inqas stroke, aktar backload, teknika agħar.
Rata għolja, forza baxxa. 32 spm f'diviżjoni ta' 2:40 tfisser li qed titfaċċa; 22 spm f' 2:20 hija s-sessjoni aħjar.

Kif tidher sessjoni konkreta

Il-ħelu huwa dejjem 510 minuti ta' qlugħ faċli f'182020 spm, flimkien ma' 10 squats tal-piż tal-ġisem u 10 ċrieki fuq l-ispalla.

Bidu (l- ewwel 4 ġimgħat): 3 darbiet fil- ġimgħa, 15 20 minuta b' 20 spm, b' waqfa ta ' minuta kull 5 minuti biex tiċċekkja t- teknika tiegħek.
Id-durabilità tal-bażi: 30 40 minuta kontinwi b'20 22 spm, b'pass fejn inti xorta tista 'titkellem f'frażijiet qosra.
Intervalli: 5 x 500 m b'waqfa ta' 2 minuti f'262828 spm. L-għan huwa li l-aħħar 500 m ma jkunux aktar minn 3 sekondi aktar bil-mod mill-ewwel.
Qtugħ u qawwi: 10 x 30 sekonda fuq / 30 sekonda barra, 10 minuti totali utli meta jkollok biss 20 minuta.
Test: massimu ta' 2000 m darba kull 81212 ġimgħa. Mhux aktar minn hekk; huwa brutali, u l- teknika tinqasam meta tkun imfarrak.

Min huwa adattat, u min huwa adattat inqas

Dan jaħdem tajjeb għal nies li jġorru piż żejjed tal-ġisem li l-irkoppa tagħhom ma jħobbux jimxu, għal kull min jirritorna wara waqfa twila, u għal nies li m'għandhomx ħafna ħin, peress li 20 minuta jagħtuk kemm kardio kif ukoll xogħol fuq il-riġlejn. Huwa wkoll suppliment solidu għat- taħriġ tal- qawwa, darbtejn fil- ġimgħa.

Dan jaqbellek inqas jekk inti ma tistax iżżomm spina ċattra minħabba l-ġenbejn imqarrqa jew il-mobbiltà limitata tal-għonq l-ewwel issolvi l-mobbiltà. L- istess jgħodd għal uġigħ akut fil- qiegħ tar- dahar u għal korriment ġdid tax- xagħar: l-erg tirrepeti l-istess moviment 200+ darba kull sessjoni, hekk falliment żgħir jinbidel f'irritazzjoni malajr.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ fis- sider, stensjoni, jew nuqqas taʼ nifs mhux proporzjonat mal- sforz waqqaf minnufih u ħu l- kontroll.
Uġigħ li jbaxxi minn wara sa taħt is- saqajn, ħut u labar, jew dgħjufija fil- saqajn.
Uġigħ fil- qiegħ tar- dahar li jdum aktar minn ġimagħtejn jew li tqum bil- lejl.
Dwil, taħbit irregolari tal- qalb, jew qtugħ taʼ ras waqt sforz.
Jekk inti ddiagnostikat b'marda tal- qalb, pressjoni għolja mhux ikkontrollata, jew jekk inti tqila, jaqblu dwar il- piż tat- taħriġ mat- tabib tiegħek qabel tibda.

Il-verżjoni qasira

Stroke huwa 60% saqajn, 30% trunk, 10% idejn drive legs bodyarms, irkupraw idejn bodylegs.
Damper 35, irkupru darbtejn aktar bil-mod mill- drive, immaniġġja għall-barrieri ta 'isfel.
Il-ħsara l-aktar komuni: il-borma kmieni bend, miftuħa lura kmieni, imdawwar lura fil-qbid.
Ibda b' 3 sessjonijiet fil- ġimgħa ta ' 15 20 minuta f' 20 spm; ittestja 2000 m mhux aktar minn kull 8 12 ġimgħa.
Uġigħ fis- sular, ħakk fil- saqajn, jew uġigħ fid- dahar wara ġimagħtejn ifisser tabib, mhux sessjoni oħra.