Il-bżonn ta' kontroll tal-prestazzjoni: x'taddina, kif tagħmel dan, u min tħallas għal

Il- ħsieb vojt jidher bħal eżerċizzju kulħadd jista 'jagħmel, dritt sakemm inti tipprova dan u tibda terġa' fil-marka ta 'għoxrin sekonda. Din ġejja mill-ġinnastika, fejn hija l-forma tad-default tal-ġisem għal kważi kollox fuq il-bar, ir-ringiela u l-art. Fit-taħriġ regolari tal- ġinema, din tikseb postha għal raġuni waħda: tgħallem lill- parti taʼ ġewwa tiegħek biex iżżomm il- ħut u l- pelvis imqassma taħt tagħbija, minflok ma tiġbed biss ir- raġġ tiegħek 'il quddiem u lura.

Dak li l-ġbid vojt attwalment ferroviji

L-abdominali tiegħek għandhom żewġ xogħlijiet: li jdawwar il-baqra, u ma jħallux lill-baqra tindawwar meta xi ħaġa oħra jiġbed fuqha. Il- ħoss vojt iwassal għat- tieni wieħed, li normalment jissejjaħ anti- estensjoni. Ir- idejn u s- saqajn tiegħek jaġixxu bħala lentijiet twal li jġibdu l- ħut tiegħek 'il fuq u l- pelvis tiegħek 'il quddiem, u xogħolek hu li tirrifjuta dan u żżomm l- isfel ta' wara tiegħek imwaħħal mal- art.

Ir- rectus abdominis u l- obliques jagħmlu l- ħżin, filwaqt li l- flexors tal- ġenbejn tiegħek iġorru l- piż tal- saqajn. Din l- aħħar parti mhix difett fl- eżerċizzju, imma tispjega għaliex nies b'qiegħ aktar dgħajjef iħossuh l- ewwel fil- ġwienaħ tal- ġenbejn u l- qiegħ tar- dahar minflok l- abs.

Il-portaġġ huwa speċifiku: għandek bżonn l-istess mekkaniżmu f'pull-up sabiex tieqaf swinging, fil-press fuq il-kap biex ma tpoġġix f'arko esagerata, u fil-deadlifts u push-ups. Jekk il- pelvis tiegħek tidħol f'dawk il- lift, il- ħżin vojt huwa soluzzjoni irħisa li ma teħtieġ l- ebda tagħmir.

Teknika pass pass

1. Oqgħod fuq daharek, irkenn imdawwar, saqajk fuq l- art, idejk fuq in- naħa tiegħek.
2. Iħossok tajjeb u agħfas l- isfel tiegħek fuq l- art. M'għandekx ikollok post għal salib bejn id-dahar u l-art li hija l-punt ta' referenza għall-eżerċizzju kollu.
3. Ħalli l- għonq tiegħek jitqaxkar ftit, imbagħad iqajjem rasek u l- spalla tiegħek minn żewġ sa tliet ċentimetri 'l fuq mill- art. Il- għonq tiegħek jibqa 'estensjoni tal- spina dorsali tiegħek.
4. Ejja tqajjem ir- reġjuni mdawra tiegħek fuq il- ġenbejn, imbagħad irramellahom eżatt kemm tistaʼ waqt li s- sabaʼ tiegħek tibqaʼ ċatta.
5. Ladarba s- saqajn ikunu stabbli, laħaq l- idejn tiegħek fuq rasek. Il- ġisem tiegħek jifforma forma baxxa taʼ banana u għalhekk hu vojt.
6. Nifs baxx mill- imnieħer, bejn wieħed u ieħor żewġ sekondi ġewwa u żewġ sekondi barra. Tħossok tajjeb meta tkun qed tistenna.

Il-limitu tiegħek: Fil-mument li l-qiegħ ta 'dahar tiegħek jqaxxru mill-art, l-sett huwa aktar. M'hemm l-ebda punti għal sekondi akkumulati f'pożizzjoni ħażina.

Żbalji komuni

• Lura jqajmu mill-art. Kważi dejjem għax is- saqajn huma baxxi wisq. Għollihom 20 sa 30 grad u l-problema tintilef.
• Tħaffef in-nifs tiegħek. In-nies jgħixu 30 sekonda fuq pulmun sħiħ wieħed u jaħsbu li għamlu l-eżerċizzju. Ma l-abdominali għandhom iżommu l-forma waqt li inti tieħu n-nifs.
• Il-għonq imdejqa qabel il-muskoli. Dan ifisser l-ispalla tiegħek mhumiex għolja biżżejjed mill-art, jew inti overdid l-tlug qiegħ. Għall- ewwel ftit ġimgħat inti tista 'tirrispetta rasek.
• Rocking. Jekk ġismek jitbiegħed 'il quddiem u lura, inti qed tfittex il- momentum minflok it- tensjoni.
• Settijiet li jdum wisq. Ninjax sekondi negattivi huma ta 'valur inqas minn tliet settijiet nadif ta' għoxrin.

Progressjoni: minn 15 sa 60 sekonda

L- ewwel ipprova lilek innifsek: kemm sekondi tista 'żżomm il-pożizzjoni sħiħa qabel ma l-irkoppa tiegħek li jqajmu. Dan in- numru jagħżel il- livell tiegħek.

Livell 1 taħt 15-il sekonda

Rkoppi mdawra f'90 grad, idejn imdawra fuq is-sider tiegħek. Erba' settijiet ta' 20 sekonda, 45 sekonda ta' mistrieħ, tliet darbiet fil-ġimgħa.

Livell 2 15 sa 30 sekonda

Saqajk waħda dritta, waħda mdawra, idejk estiżi mill- widnejn tiegħek. Ibdel saqajk bejn is- sett. Erba 'setturi ta' 25 sekonda, 60 sekonda ta' mistrieħ.

Livell 3 aktar minn 30 sekonda

Pożizzjoni sħiħa, saqajn dritti u 15 sa 20 ċentimetru 'l fuq mill-art, idejn fuq ras. Tliet sa erba' settijiet ta' 30-45 sekonda, 60-90 sekonda ta' mistrieħ. Ladarba għandek tliet settijiet nodfa ta '45 sekonda, żid ġebel vojt: tliet settijiet ta' 15-il ripetizzjoni, li jdawwar il-ġisem kollu mingħajr ma jitilfu l-forma.

Tgħin biex tidħol fil- ġimgħa tiegħek

Il- ħaġa kollha s- sitta sa tmien minuti. Agħmel dan darbtejn jew tliet darbiet fil- ġimgħa b'mill- inqas 48 siegħa bejn is- sessjonijiet l- abs jirkupraw malajr, il- flexors tal- ġenbejn ma jirkuprawx.

Jekk tużaha fil-ħitma tiegħek qabel l-isquats jew l-deadlifts, żommha għal żewġ settijiet ta' 20 sekonda bħala attivazzjoni pura. Jekk l- isport innifsu huwa l- mira, agħmel dan wara l- isport prinċipali waqt li inti għadhom friski biżżejjed għal settijiet ta ' kwalità. Blokk żgħir solidu: Ħarsien vojt, pjanċa tal-ġenb 30 sekonda kull naħa, bird dog 8 ripetizzjonijiet kull naħa, tliet raunds.

Il- progress realistiku hu taʼ madwar ħames sekondi addizzjonali għal kull sett kull ġimgħa. Li wieħed jasal minn 15-il sekonda għal 60-il sekonda ġeneralment jieħu tliet sa erba' xhur. Nies li jimxu aktar mgħaġġel minn hekk normalment iqassru xi ħaġa fit-teknika.

Għal min iħallas, u għal min ma jagħmilx

Tħallas jekk tħarreġ l- abilità tal- ġinnastika, jekk il- ħut tiegħek jitfaʼ waqt li tagħmel il- pull- ups u l- pressing fuq rasek, jekk tħarreġ mingħajr tagħmir, jew jekk tirritorna u trid stabbiltà fil- ġisem mingħajr ma tagħfas aktar is- saqajn.

M'huwiex l-ewwel għażla tajba jekk ma tistax tqajjem l-ispaċċa mal-art mingħajr ma tistinka, jekk l-eżerċizzju b'mod affidabbli jħallik bi uġigħ fil-parti t'isfel tal-ispaċċa li jdum aktar minn ġurnata, jew jekk għandek separazzjoni sinifikanti tal-addome xogħol aktar ġentili tal-trunk jiġi l-ewwel hemm.

Meta għandek tara tabib

Ara tabib jekk uġigħ fil- qiegħ tad- dahar idum aktar minn ġimagħtejn u ma jitnaqqasx b' mistrieħ, jekk ikun qed jinfirex lejn is- saqajn tiegħek, jew jekk ikollok ħakk, infaqar jew dgħjufija fil- saqajn. L- istess jgħodd għal tqaxxir viżibbli fin- nofs tal- addome tiegħek waqt sforz, uġigħ fil- ħoġor li ma jitilfux, jew uġigħ fid- dahar li beda wara li waqgħet jew ħadt impatt. Wara t- twelid, operazzjoni tal- addome jew tiswija ta ' hernia, ħu approvazzjoni espliċita minn tabib jew fiżjoterapewtiku qabel ma żżid il- ħżin vojt.

Il-verżjoni qasira

• Il- ħakk vojt iħarrek biex twaqqaf ir- vertebra milli tespandi, mhux biex tqattaʼha.
• L- uniku standard taʼ kwalità huwa flat pressed fl- isfel; meta jqajjem, is- sett ikun lest.
• Ta' inqas minn 15-il sekonda uża rkoppa mdawra, 15-il-30 sekonda uża saqajn waħedhom, aktar minn 30 sekonda uża l-pożizzjoni sħiħa.
• Żewġ jew tliet sessjonijiet fil- ġimgħa, minn tliet sa erba' settijiet, minn sitt sa tmien minuti b'kollox.
• Uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn, ħakk fil- saqajn jew tbassir fl- addome jfisser tabib, mhux set ieħor.