Il-bagalja: x'jagħmel, kif jagħmel dan, u min iħallas għalih

X'tittieħed fil-bagalja fil-fatt fit-treni, it-teknika eżatta, kemm għandu jitgħabbar il-piż, kemm għandhom jimxu u min jibbenefika minnu.

Il- ġarr tal- valiz huwa li timxi b'piż wieħed f'idejk, eżattament bħal meta ġġorr borża sħiħa minn ajruport. Jidher triviali, imma huwa wieħed mill- ftit eżerċizzji li jgħallmu lill- ġisem tiegħek biex jirreżisti li jdawwar fuq in- naħa waqt li riġlejh jibqgħu jiċċaqalqu b'mod normali. Hawn hu dak li fil-fatt jagħmel, kif jagħmel dan, kemm għandu jitgħabbex, u fejn għandu post fil-ġimgħa tat-taħriġ.

X'inhi attwalment it-taħriġ

B'24 kg f'idejk it-tjur, it-tagħbija tiġibek lejn il-lemin. Biex tibqaʼ wieqfa, in- naħa tax- xellug tat- trunk tiegħek il- quadratus lumborum u l- obliques għandhom jaħdmu isometrikament u jżommu l- vertebra fil- linja. Dan huwa l-flessibbiltà kontra l-ġenb, u ħafna programmi qatt ma jħarreġuh, għax ix-xogħol ewlieni tas-soltu huwa jew flezzjoni jew rotazzjoni.

Ftit affarijiet jiġu flimkien ma ' dan:

Stabbiltà tal- ġenbejn. Matul il- pożizzjoni taʼ saqajn waħda, il- gluteus medius fuq in- naħa tal- pożizzjoni jżomm il- pelvis milli tinżel fuq in- naħa l- oħra. L- istess mudell li għandek bżonn biex timxi, tiġri, u tħabbat.
Ħu. Li żżomm 30 kg f'idejk għal 45 sekonda huwa xogħol serju bil-pruwa. Il- fattur li jillimita l- ħoss huwa spiss il- fattur li jillimita l- ħoss meta wieħed iġib l- ġilda u meta jġib il- ġilda.
Pożizzjoni ta' l-iskapulari. Il- qtugħ taʼ fuq u l- muskoli madwar il- qtugħ tax- xagħri jaħdmu biex iżommu l- spalla milli tinġibed 'il isfel u' l quddiem.
It-trasferiment għall-ħajja reali. Ħwienet tal-ikel, borża tal-laptop, tifel fuq ġenb wieħed, ħbula ta' ilma kważi kull ġurnata l-ġarr huwa wieħed.

It-teknika, pass pass

Poġġi l- piż ħdejn il- naħa ta ' barra tal- saqajk. Ħuha bħal deadlift wieħed-drop: irkoppi lura, lura ċatt, l-ebda bending fil-għonq ma 'spina vertebrali.
Qum bilqiegħda u stabbilixxi l-pożizzjoni tiegħek: ribs isfel, pelvis newtrali, iż-żewġ spallejn livell, għajnejn fuq punt 510 metri 'l quddiem.
Agħfas il- ġuf tiegħek bħallikieku qed tistenna daqqa ħafifa, u agħfas il- manku bl- iktar qawwa li tistaʼ fl- istess ħin. Żomm din it- tensjoni għall- sett kollu.
Mur b'pass normali b'madwar 100 pass fil- minuta. Poġġi saqajk f'żewġ linji paralleli, mhux waħda quddiem l- oħra.
Respira baxxa u kontinwament mill- imnieħer. Tħossok tajjeb jekk ma żżommx in- nifs tiegħek għal 40 sekonda li jqajjem pressjoni tad- demm u jkisser il- pożizzjoni tiegħek.
Poġġi t- piż isfel bl- istess teknika li użajt biex tqajmu, imbagħad tibdel idejn minnufih. L-istess tagħbija, l-istess tul, iż-żewġ naħat, mingħajr eċċezzjonijiet.

L- iżbalji li kkostat l- iktar

Tgħawweġ 'il bogħod mill- tagħbija. Jekk tikkontrabbilanċja billi tinsa 'l quddiem, l- iskelett tiegħek qed iżomm il- piż minflok il- muskoli tiegħek u l- eżerċizzju jitlef il- punt tiegħu. Filmat lilek innifsek minn naħa u minn wara darba fix-xahar.
Tgħolli l- ġilda jew tħalli l- spalla tbaxxi. Il- spalla fuq in- naħa mgħobbija għandha tibqa' fil- livell ma ' dik l- oħra.
Rotazzjoni tat-trunk. Jekk il- ġilda tiegħek titħawwad kull meta tagħmel pass, il- piż ikun tqil wisq jew il- pass tiegħek ikun mgħaġġel wisq.
Passjet żgħar taʼ 20 ċentimetru. Jekk tnaqqas il- pass tiegħek, dan ifisser li qed tfittex stabbiltà li m'għandekx. Tlif 4 kg u jimxi b'mod normali.
Tgħabba mhux uniformi. Il- parti dgħajfa tistabbilixxi l- piż u t- tul, mhux dik l- aktar b'saħħitha.

Kemm piż, kemm sett

Bħala punt ta' bidu, ħu madwar 25% tal-piż tal-ġisem tiegħek f'idejn waħda. Għal persuna ta' 80 kg, dan huwa 20 kg. Wara 688 ġimgħat ta' xogħol konsistenti, 50% tal-piż tal-ġisem f'idejn waħda (40 kg f'80 kg) huwa livell solidu. Aktar minn 75% huwa territorju avvanzat u biss jiswew jekk il-pożizzjoni tiegħek tibqa 'naddaf.

Format tad-distanza: 344 settijiet ta' 203030 metru kull naħa.
Format tal-ħin (jekk l-ispazju huwa strett): 3 settijiet ta' 304545 sekonda kull naħa, immarċjati fil-post jew f'ċrieki żgħar.
Ħalli l- ħin: 60 90 sekonda bejn is-sett; ibdel il-ġenb mingħajr waqfien bejniethom.
Volum totali: 80 160 160 metru kull naħa għal kull sessjoni hija biżżejjed.
Progressjoni: ladarba tlesti s-settijiet kollha mingħajr ma tqajjem, żid 244 kg jew 10 metri mhux it-tnejn fl-istess ħin.
Il-frekwenza: darbtejn fil-ġimgħa. It- tielet sessjoni rari li żżid xi ħaġa.

Fejn jaqbel f'sessjoni

L-aħjar slot tiegħu huwa fl-aħħar ta' sessjoni, bħala blokk separat ta' 68 minuta. Tpoġġihx qabel ma tagħmel xi lifting jew pull-up li jkun diffiċli, għax jekk ma tħossx il- ħarsien se tħassar il- lift ewlieni. Jekk tridha fil-warm-up, uża 15% tal-piż tal-ġisem għal 2 settijiet ta '20 metru l-għan hemm hija attivazzjoni, mhux għeja.

L-ebda ġinema? Kontenitur taʼ ilma taʼ 10 litri jiżen eżattament 10 kg, u backpack mimli kotba li tittieħed b'ċinga waħda tagħmel l- istess xogħol. Jekk il- ħufer ikun eħfef, il- ħufer ikun iktar iebes; jekk l- għeruq tiegħek jitlef qabel il- ġuf tiegħek u l- ġuf ikun l- mira, uża ċinturin.

Għal min iħallas, u għal min ma jagħmilx

Dan iħallas jekk toqgħod bilqiegħda 8 sigħat kuljum u l-baqra tiegħek ma tagħmel xejn, jekk għandek asimetrija posturali viżibbli, jekk tagħmel sport b'ġenb waħda (tennis, futbol, sports ta' ġlieda), jekk il-grif tiegħek jonqos quddiem daharek fil-deadlift, jew jekk int anzjan u qed taħdem fuq l-bilanċ.

Tħallas inqas jekk l- uniku mira tiegħek hija d-daqs tal- muskoli it-trasport huwa stimolu dgħajjef għat-tkabbir. L-istess jekk diġà tagħmel ħafna xogħol unilaterali (riġjuni b'darba waħda, squats maqsuma bil-Bulgariż, stampa fuq il-qalba b'darba waħda); imbagħad il-bagalja hija add-on, mhux prijorità.

Meta għandek tara tabib

Iċċekkja ma ' tabib qabel ma tkompli jekk għandek uġigħ fil- qiegħ tal- dahar li jdum aktar minn ġimagħtejn, ħakk jew ħass li jmur isfel sa saqajk, dgħjufija fil- saqajn jew telf ta ' saħħa f' saqajk, uġigħ li jqajjemek billejl, jew xi sintomi wara waqgħa. L- istess japplika jekk għandek hernia dijanjostikata, problema ma' spallejk li ma tkunx ġiet solvuta, jew pressjoni għolja mhux ikkontrollata is- solventi isometriċi qawwija jgħollu l- pressjoni tad- demm, u dan jeħtieġ valutazzjoni individwali.

Il-verżjoni qasira

Il-bagalja ġġorr trejns flexion anti-laterali, stabbiltà hip, u grip fl-istess ħin taħlita ftit eżerċizzji kopru.
Ibda b'25% tal-piż tal-ġisem f'idejk, 3304 settijiet ta' 203030 metru kull naħa, darbtejn fil-ġimgħa.
L- istandard veru mhuwiex il- tagħbija imma jibqgħu bilqiegħda: l-ebda qlugħ, l-ebda twisting, l-ebda xagħri.
Poġġiha fi tmiem sessjoni, qatt qabel ma tagħmel xi ġbid jew ġbid.
Il-parti dgħajfa tiddetermina l-piż u t-tul ta' żmien; uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn jew ħakk fuq saqajn imur għand tabib, mhux fil-ġabra ta' wara.