Il-qsim tal-kejbil: x'jagħmel, kif jagħmel dan, u min iħallas għalih

Il- crossover tal- kejbil huwa wieħed mill- ftit eżerċizzji tas- sider fejn it- tensjoni ma tintilefx fil- parti ta ' fuq tal- moviment. Minħabba dan, in- nies normalment jinqasmu f'żewġ kampjiet: xi wħud jagħmluha bħala l-eżerċizzju ewlieni tagħhom tas-sider u jistaqsu għaliex xejn ma jikber, oħrajn jispiċċawha għal kollox bħala dekorazzjoni fl-aħħar ta' sessjoni. Il- verità tinsab bejn it- żewġ naħat, u taʼ min jaf eżattament fejn.

X'inhi verament l-eżerċizzju

Il-krossover tal-kejbil huwa eżerċizzju ta' iżolament għall- l- aħħar, u l-moviment li huwa jaddatta huwa addukzjoni orizzontali ta' spalle li jġib id-driegħ tiegħek flimkien quddiem il-ġisem tiegħek. Il-parti ta' quddiem tgħin, il-koracobrachialis jitfaċċa ftit, u t-tricess jibqa' kważi kompletament barra minħabba li l-irkoppa qatt ma titwaqqaf.

Id- differenza minn ħut bil- pendenti hija d- direzzjoni tar- reżistenza. Id-dumbell jiġbed 'il isfel, u hekk fuq il-quċċata, bl-idejn magħquda fuq is-sider tiegħek, il-pressjoni tkun qrib żero u l-muskoli jirristawraw. Il-kabla tinġibed lejn il-pulley, u għalhekk it-tensjoni tibqaʼ għaddejja matul l-aħħar 20-30 grad tal-moviment eżattament fejn il-pekk huwa l-aktar iqsar. Din hija r-raġuni waħda konkreta biex nagħmlu dan.

X'jagħmel mhux tagħmel: ma jibnix saħħa biex tħabbat, ma jaħarqux kaloriji sinifikanti, u ma jiffurmawx is-sider tiegħek f'direzzjoni li tista 'tagħżel. Il- forma tas- sider hija ġenetika; dak kollu li tikkontrolla hu kemm hemm muskoli.

Tliet għoljiet tal- pulley, tliet eżerċizzji differenti

• Il-pulleys għoljin (170-190 cm), ideen li jivvjaġġaw 'l isfel u' l quddiem: L- iktar qawwija li tolqot il- qiegħ u l- parti ta ' taħt tas- sider. Il-verżjoni klassika, u l-aktar ħbiberija spalla għall-biċċa l-kbira tan-nies.
• Il-pulleys tan-nofs (għoli tal-ispalla, madwar 120-140 cm), ideen li jivvjaġġaw 'il quddiem: L-aktar qrib ta' press ċatt, it-tagħbija mqassma b'mod pjuttost uniformi fuq il-pecc.
• Il-pulleys baxxi (30-40 cm 'il fuq mill-art), idejn li jivvjaġġaw 'il fuq: enfasi fuq il- pet kollavikulari ta ' fuq. Dan huwa fejn il-forma tinqasam aktar malajr, għax in-nies jibdew iġorru t-tensjoni bl-ispalla tagħhom.

M'għandekx bżonn it- tlett f'seduta waħda. Agħżel waħda, iħaddmuha għal 6-8 ġimgħat, imbagħad tibdel l-għoli.

It-teknika, pass pass

1. Poġġi l- istess tagħbija fuq iż- żewġ imfalfa u ħu l- imħaddes bil- palmi jħarsu lejn xulxin.
2. Stand fil-nofs u pass 'il quddiem 30-50 cm sabiex il-kejbils huma diġà taħt tensjoni ħafifa qabel inti tibda. Żid il-pożizzjoni tiegħek, saqajn wieħed 20-30 cm 'il quddiem, għall-istabbiltà.
3. Ħawwad il-laktijiet tiegħek 15-20 gradi u iżżomm dak l-angolu magħluq għas-sett kollu. Jekk il- għonq jitwaqqaf u jintefaʼ, qed tipprezza, mhux qed tittajru.
4. Iġbed l- ixfafar tiegħek lura u 'l isfel u żommhom hemm. Qafas 'il fuq, abs stretti, ribs 'l isfel.
5. Ħu idejk flimkien tul arku, bħallikieku qed tħaddan barmil kbir. Fl- aħħar ħalli l- idejn tiegħek jaqbdu 5-10 cm u żomm din il- pożizzjoni għal nofs sekonda.
6. Irritorna taħt kontroll għal 2-3 sekondi. Tieqaf meta tħoss li qed tiġbed il- saqajn, ġeneralment meta l- idejn tiegħek ikunu ftit wara l- linja tat- torso tiegħek. M'hemm l-ebda raġuni biex jsegwu tarf firxa.
7. Ħoss l- infużjoni waqt li tgħaqqad idejk, u ħoss l- infużjoni meta terġa 'tmur lura.

Settijiet, ripetizzjonijiet u kemm piż

• 3-4 settijiet ta' 10-15 ripeti. Taħt 8 ripetizzjonijiet dan l- eżerċizzju ma jibqax jagħmel sens it- tagħbija fuq ix- xagħar fil- pożizzjoni estiża titla ' aktar malajr mill- benefiċċju.
• Ristrieħ 60-90 sekonda. Dan ifisser li l- eżerċizzju kollu jieħu 8-10 minuta.
• Tħaddim ta' ħżin tal-arja għal xi ħadd b'6-12 xahar ta' taħriġ. Jekk ikollok tirbaħ il-torso tiegħek 'il quddiem biex tagħlaq ir-reputazzjoni, waqgħu 5 kg.
• Ħalli 1-2 ripetizzjonijiet fir-riżerva fuq l-ewwel żewġ settijiet; l-aħħar set jista' jfalli. L- falliment huwa sigur hawn għax xejn ma jista 'jkun fuq is-sider tiegħek.
• Progressjoni: meta inti tilħaq 15 ripetizzjoni nadifa fuq it-tliet settijiet kollha, żid 2.5 kg kull naħa u tonqos lura għal 10-12.
• Fejn jappartjeni: fi tmiem is-sessjoni, wara li tagħfas. Il- volum totali tas- sider ta ' 10-20 settijiet fil- ġimgħa, mifruxa fuq 2 sessjonijiet, huwa mira sanjata.

L-iżbalji tas-soltu

• Tgħid li l- piż huwa wisq. Inti taraha meta l-torso swing quddiem fuq kull rep u l-idejn tieqaf 20 cm qasir minn tmiss.
• Xagħar rolling 'il quddiem. Jekk ir- ras tal- umerus jiżżerżaq 'il quddiem fil- pożizzjoni estiża, it- tagħbija tinġibed fuq il- kapsula taʼ quddiem tal- spalla minflok fuq is- sider.
• Qegħda wisq lura. Jekk toqgħod fil-livell tal-pulleys, l-ewwel 15-20 grad tal-moviment ma jġorru l-ebda reżistenza.
• Twarrab il-piż lura. Nofs sekonda eccentric tiswa inti l-biċċa l-kbira tal-effett u tpoġġi l-aktar stress fuq il-ġogi ta 'l-ispalla.
• Tmur għal żmien twil wisq. Jekk tieħu 3 minuti bejn is-settijiet, int ħadt barra l-vantaġġ prattiku wieħed ta 'dan l-eżerċizzju: volum irħis fi tmiem sessjoni.

Għal min iħallas, u għal min ma jagħmilx

Dan jitħallas jekk inti tkun taħriġ għal aktar minn 6 xhur u l-qiegħ tiegħek huwa punt dgħajjef, jekk ix-xagħar tiegħek ma jibqax jittolera pressar qawwi fuq il-bank u għandek bżonn volum b'tagħbijiet aktar ħfief, jew jekk trid iżżid 3-4 settijiet tal-qiegħ mingħajr ma tpoġġi aktar għeja fuq it-tricesips u d-delti tiegħek.

Ma tħallasx jekk int inizjatur b'inqas minn 6 xhur ta' taħriġ il-press u l- push-ups se jagħtuk aktar, b'domanda teknika aktar baxxa u progress aktar mgħaġġel. L-istess jgħodd jekk inti trenu darbtejn fil-ġimgħa għal 45 minuta: u minflok qattgħu dawk l-10 minuti fuq xogħol kompost.

Meta għandek tara tabib

L- eżerċizzju huwa innoċenti għall- maġġuranza tan- nies, imma l- spalla hija artikulata li ma tantx tistenna affarijiet bla sens. Ara tabib jew fiżjoterapewtiku jekk:

• uġigħ fl-ispalla jdum aktar minn ġimagħtejn u ma jitilfux anke meta twaqqaf l-eżerċizzju għalkollox;
• tħoss uġigħ qawwi fil- parti ta ' quddiem tax- xagħrek meta tistenna, aktar milli tensjoni bla effett fuq is- sider;
• għandek ħakk jew dgħjufija fl- idejn jew fl- idejn;
• smajt jew ħassejt pop waqt sett, b' uġigħ f' daqqa, nefħa jew ħosra;
• int qed terġa' lura minn operazzjoni fuq l-ispalla jew fuq il-musrana li l-iskeda ta' żmien hija stabbilita mill-fiżjoterapewtiku tiegħek, mhux minn pjan off-internet.

Uġigħ li jidher biss waqt l- eżerċizzju u li jintilef fi żmien ftit minuti normalment ifisser angolu ħażin jew piż żejjed. Uġigħ li jqagħlek billejl jew li jfixkelek waqt li tkun qed tilbes m'huwiex problema taʼ teknika.

Il-verżjoni qasira

• Il-qtugħ tal-kejbil huwa iżolament tas-sider; l-uniku vantaġġ veru tiegħu fuq id-dumbbells huwa t-tensjoni fil-pożizzjoni mqassra.
• 3-4 settijiet ta' 10-15 ripeti, 60-90 sekonda ta' mistrieħ, 2-3 sekonda ta' eccentricity.
• Il-lakuni mdawra 15-20 grad u mħabbra hemm; pass 30-50 cm 'il quddiem sabiex il-kejbil ikun mgħobbi mill-ewwel ċentimetru.
• Iċċekkjaha fi tmiem is- sessjoni, wara li tagħfas, 1-2 darbiet fil- ġimgħa.
• Il-bidu ta' 6 xhur ma jkunx hemm bżonn il-pressa tixtrihom aktar għall-istess ħin.