L-Isħab tat-Taħriġ: Kif tagħżel waħda u fuq xiex taqbel

Sħubija ta 'taħriġ mhix trick motivazzjonali, huwa loġistika. Huwa xi ħadd li jidher fl-istess ħin, jgħodd ir-ripprepa tiegħek, jgħidlek il-bar niżel biss nofs triq, u jneħħih minn s-sider tiegħek meta huwa stalls. Id- differenza bejn sieħeb tajjeb u ħażin kważi qatt ma tiġi mill- personalità tiġi mill- skedi u jekk intesqtux dwar l- affarijiet żgħar minn qabel.

X'tip taʼ bidla verament tagħmel il- sieħeb

L- ewwel, il- preżenza. It-taħriġ waħdu, li ma taqbeżx sessjoni ma jiswa xejn. Jekk xi ħadd ikun qed jistenna fis-6pm, l-ispiża hija messaġġ inkwiet, u dan ġeneralment huwa biżżejjed biex iddawwar tliet sessjonijiet ippjanati fil-ġimgħa fi tliet sessjonijiet attwali minflok tnejn. Fuq 12-il ġimgħa li huwa sessjonijiet 36 kontra 24.

It-tieni, tagħbija. In-nies li jħarreġw waħedhom tipikament jieqfu sett ta' 2 3 ripetizzjonijiet qabel ma jkollhom, għax xi parti tal-moħħ taf li m'hemm ħadd biex jieħu l-bar. B'xi ħadd li qiegħed wara l-bank tista 'komdu taħdem permezz ta' 8 repli fejn l-aħħar wieħed jieħu ħames sekondi.

It-tielet, feedback li ma tistax tagħti lilek innifsek:

• ir-riġlejn jitfaċċaw fit-tielet riplika ta ' squat
• barra tal-bank press li tidrixxi mgħawġa, idejn waħda 2 pulzieri 'l quddiem mill-oħra
• li jġib il-ġenbejn qabel ma l-bar tiċċaqlaq
• perjodu ta ' mistrieħ li suppost kien ta ' 2 minuti u sar ta ' 6 minħabba t-telefon tiegħek

Kif tagħżel sieħeb

L-ordni taʼ prijorità mhix dak li ħafna nies jistennew. Li tħobb lil xulxin huwa l-aħħar fuq il-lista.

1. Il-ħinijiet li jaqblu. Jekk 7 a.m. taħdem għalik u 8 p.m. jaħdem għalihom, ebda ammont ta 'will tajba jirranġa dan. Għandek bżonn mill-inqas 3 slots li jaqbdu l-ġimgħa.
2. Għan simili. Xi ħadd li qed jitħarreġ għall- qawwa f'sett ta' 35 u xi ħadd li qed jagħmel sett ta' 1520 b'ripos qasir ma jaqbilx fl-istess sessjoni.
3. Serioċità simili. Jekk wieħed minnkom jiskrolaw għal 5 minuti bejn sett u l-ieħor iżomm mistrieħ fuq 90 sekonda, wieħed minnkom jitlaq fi żmien xahar.
4. Qawwa. Idealment il-piż tax-xogħol tiegħek fuq il-liftijiet kbar ikun ta ' madwar 20 kg. F'distanza akbar, il- pjanċi jinbidlu kull set.

Meta inti ma tkunx l-istess saħħa

Differenzi taʼ 90 libbra fuq il-qtugħ ma jkissrux il-ftehim, imma jeħtieġ organizzazzjoni. Il- soluzzjoni l-aktar sempliċi: il-partner aktar b'saħħtu jmur l-ewwel fil-piż tagħhom, u inti strip plates isfel minflok tagħbija 'l fuq jġib żewġ plates jieħu 20 sekonda, żid erba 'teħtieġ minuta.

It-tieni għażla hija li tagħmel il-lifts ewlenin separatament fuq l-istess programm, u tħarreġ flimkien biss fuq xogħol bil-manki u l-magna, fejn il-bidla tal-piż tieħu ħames sekondi. It-tielet għażla: il-partner aktar ħafif jagħmel aktar ripetizzjonijiet b'piż inqas (għid 3 settijiet ta' 10) filwaqt li l-aktar b'saħħtu jagħmel 5 settijiet ta' 3. Il-ħin totali stabbilit jispiċċa simili, hekk l-alternanza jillinjaw.

Twissija waħda dwar ir- ripos: jekk inti tinbidel strettament, ir-ripos tiegħek huwa ugwali għal dak tas-sieħeb tiegħek, li spiss huwa biss 609090 sekonda. Settijiet iebsa ta' 3 5 jeħtieġu 3 minuti sħaħ. F'dawk is-setturi, ma alternati mekkanikament ħallihom jitlestew, imbagħad ħu 60 90 sekonda oħra qabel id-daħla tiegħek.

Il-ħwejjeġ li jaraw, mingħajr ma jimprovżaw

Press tal-bank

L-ispettatur joqgħod wara l-bank, saqajn wiesgħa minn spallejn, idejn f'qabda alternattiva madwar 4 pulzieri mill-bar għas-sett kollu. Jiġu f'ftehim dwar żewġ affarijiet qabel is-sett: jekk dawn ser jgħinu mal-lift-off, u kemm reps huma ppjanati. Jekk il-pjan huwa 8, l-spotter ma jmissx il-bar fuq rep 7 biss minħabba li jidher iebes. Ir-regola: Għajnuna biss meta l-bar tieqaf f'post wieħed għal aktar minn żewġ sekondi jew tibda tbaxxi lura.

Ħaqq

L-iskjut huwa l-agħar lift għall-idejn-post. Jekk il- rack għandu l- pinnijiet tas- sigurtà, poġġihom 5 centimetri taħt il- pożizzjoni l- aktar baxxa tiegħek u ħallihom ikunu l- osservatur tiegħek. Jekk ma jkunx hemm, l- osservatur joqgħod direttament warajk, jimxi wara l- ġenbejn tiegħek, u meta ma jkunx qed jirrepeti, jaħbat madwar il- qxur taħt l- għoġoin - qatt ma l- idejn.

L-għodda tal-ġbid tal-ġilda u l-pendli

Deadlifts mhumiex spotted jekk ma jiċċaqlaqx, poġġiha 'l isfel. Meta wieħed jippressa l-mankiera, l-ispettatur jieħu l-għeruq jew il-kċina tiegħek, qatt il-mankiera nfisha.

Fejn sieħeb jagħtik ħsara

L- iktar falliment komuni huwa l- kompetizzjoni. Jekk kull ġimgħa tintemm b'kompetizzjoni dwar min iġib l- iktar, fi żmien xahrejn intom tnejn se tkun qed titilfu bil- forma li twassal għal korriment. It- testijiet għandhom isiru kull 8-12 ġimgħa, u ppjanati.

It-tieni falliment huwa r-ripetizzjonijiet furzati. Dawn jiswew li jagħmlu 1 2 darbiet fl-aħħar sett ta 'eżerċizzju, mhux aktar. Jekk is- sieħeb tiegħek qed jiġbed fuq il- barra kull sett, huma l- wieħed taħriġ, mhux inti.

It-tielet waħda hija li tbiddel is-sessjoni f'siegħa soċjali. Meta workout ippjanat taʼ 60 minuta jdum regolarment 100 minuta bl-istess numru taʼ settijiet, stabbilixxi regola: jitkellem bejn settijiet jintemm meta l-ħin fuq it-telefon jintemm.

Meta għandek tara tabib

Is- sieħeb tiegħek mhuwiex tabib, u "jkun jgħaddi" mhuwiex parir. Ara tabib jekk:

• uġigħ fil- ġogi jdum aktar minn ġimagħtejn minkejja li tnaqqas it- tagħbija
• tħossok infaċċjat, tinfaħ, jew dgħjufija li tinfirex fuq idejk jew saqajk
• smajt jew ħassejt pop f' muskolu jew ġogi, b' nefħa
• ikollok pressjoni jew uġigħ fis- sider, nuqqas sever ta ' nifs, jew sturdament taħt sforz

Jekk għandek pressjoni għolja, mard tal- qalb, jew ġrajjiet taʼ kirurġija fuq l- ispinal, ikkonsulta lit- tabib qabel tibda timxi b'settijiet taʼ 5 reps b'sieħeb li jippersistilek.

Il-verżjoni qasira

• L-istess skedi u miri huma aktar importanti milli li taqbdu għandek bżonn mill-inqas 3 slots kondiviżi fil-ġimgħa.
• F'każ ta' qtugħ ta' sa madwar 45 lb, ma jkunx ta' uġigħ; iktar minn dan ifisser li tneħħi l-lift prinċipali jew tneħħi l-pjanċi 'l isfel.
• Tħallix li l- settijiet tqal jinbidlu b'mod mekkaniku ħu t- 3 minuti sħaħ, mhux biss it-tul tas- settijiet tal- sieħeb tiegħek.
• Qabel kull sett qawwi, jaqblu dwar il-mira tar-reppost u meta l-spotter jista' jmiss il-bar.
• Ripetizzjonijiet furzati: 1 2 fl-aħħar tas-sett. Testing massimu: kull 812 ġimgħa, mhux kull ġimgħa.