Kif Tsegwi l- Progress Mingħajr Ma Tħossok Ossessjonat Biha

Tracking għandu biss xogħol wieħed: biex jgħidulek jekk dak li qed tagħmel hux qed jaħdem, u biex jissuġġerixxu meta hemm bżonn li xi ħaġa tinbidel. Il- problema tibda meta l- kejl jieqaf milli jkun għodda u jsir verdett taʼ kuljum dwar il- valur tiegħek. Hawn hu mod prattiku kif iżżomm l- ewwel parti u taqbeż it- tieni.

Għaliex il-piżijiet jiggwidawlek kuljum

Il-piż tal-ġisem jinbidel b'1 2 kg f'jum wieħed, u kważi xejn minn dan m'għandu x'jaqsam max-xaħam. Il- kawżi tas- soltu:

• Gramma waħda taʼ glikogen fiha madwar tliet grammi taʼ ilma. Jum b'400 g ta' karboidrati minflok 200 g tas-soltu faċilment iżid 0.511 kg l-għada filgħodu.
• Natrijum. Ftit eluf ta' miligrammi żejda (ikel fir-ristoranti, ikel fil-lat, ikel li jittieħed) iżommu l-ilma għal 244848 siegħa.
• Kontenut tal- imnieħer: 0.5-1 kg, skond l- aħħar vjaġġ tiegħek għall- banju u l- konsum ta ' fibra.
• Ċiklu mestrwali: 0.51.51.5 kg fil- ġimgħa qabel il- perijodu, prevedibbilment.
• Sessjoni saqajn iebsa: L- infjammazzjoni u r- ritenzjoni tal- likwidu jżidu 0. 5 1 kg matul il- 2448 48 siegħa li ġejjin.

Il- konklużjoni hija sempliċi. Ġurnata waħda filgħodu, meta kien qed jiżen ma kien hemm l- ebda informazzjoni. Medja taʼ sebat ijiem tagħmel.

Erba ' affarijiet li verament jistħoqqilhom li jiġu segwiti

1. il-ħwejjeġ. Il-forza u l-volum tat-taħriġ

Din hija l- aktar metriċi onesta għaliex l- ilma u l- melħ ma jistgħux imċajpraha. Log tliet numri għal kull sett: eżerċizzju, tagħbija, repetizzjonijiet. Il-progress jidher hekk: 3x8 b'60 kg, tliet ġimgħat wara 3x10 b'60 kg, imbagħad 3x8 b'65 kg. Jekk il- ħin ta' taħriġ tiegħek ma jkunx wasal għal sena, huwa realistiku li żżid 2.5 kg mal- ġbid kbir kull 1-2 ġimgħat. Wara sentejn jew tliet snin, l-istess 2.5 kg jista' jieħu 688 ġimgħa, u dan għadu progress.

2. Il- fatt li l- Il-piż tal-ġisem medju ta' kull ġimgħa

Żomm il-piż tiegħek 3 4 filgħodu fil-ġimgħa, dejjem wara l-banju, qabel l-ikel tal-lejl, mingħajr ħwejjeġ. Żidhom, jaqsmu, u tqabbel il- medja taʼ din il- ġimgħa mal- medja tal- ġimgħa taʼ qabel, qatt jum wieħed ma jum wieħed ieħor. Rata realistika ta' telf ta' xaħam hija 0.5% ta' 1% tal-piż tal-ġisem kull ġimgħa, allura 0.4% ta' 0.8 kg għal xi ħadd li għandu 80 kg. Ir- rata realistika ta ' żieda fil- muskoli hija ta ' 0. 5 1 kg kull xahar fl- ewwel sena, aktar qrib ta ' 0. 25 kg wara dan.

3. Il- Bibbja. Kejl u ritratti

Darba fix- xahar, kejjel il- ġilda tiegħek fil- qiegħ, il- ġenbejn fl- iktar punt wiesaʼ, u l- parti taʼ fuq tal- idejn irrilassa. Tnaqqis ta' 2 3 cm fid-dwar tal-għonq normalment jiġi b'3 4 kg ta' xaħam mitluf, u spiss jidher f'ġimgħa meta l-iskala ma kinitx titmexxa xejn. Ħu ritratti kull erba' ġimgħat, filgħodu, l-istess post, l-istess dawl, l-istess pożizzjoni. Inkella qed tqabbel il-bozoz, mhux il-korpi.

4. Il- ħwejjeġ. Markaturi suġġettivi

Darba fil-ġimgħa, 30 sekonda: Irrati l-irqad minn 1 sa 10 (u ikteb is- sigħat medji tiegħek, mira 79),9), flimkien mal-enerġija tat-taħriġ, il-ġuħ, l- umor u l- uġigħ fil-ġogi. Meta l-progress jitwaqqaf, ir-risposta normalment tkun f'dawn il-linji minflok fil-makros tiegħek.

Kemm għandek tħares qabel tirreaġixxi?

Ir- regola li tneħħi l- biċċa l- kbira ta ' l- ansjetà: qatt ma tieħu deċiżjoni bbażata fuq dejta li tkun iżgħar minn ġimagħtejn jew tlieta. Jekk il- medja taʼ kull ġimgħa ma tkunx marret għal tliet ġimgħat wara xulxin u l- mira tkun it- telf taʼ xaħam, naqqsu 150 sa 200 kcal kuljum jew iżid 2,000 pass kuljum, u tħalliha waħedha għall- bqija tax- xahar. Jekk il- qawwa qed titla ' filwaqt li l- piż jibqaʼ fis- sitwazzjoni, tibdel xejn. Il- ġisem tiegħek qed jagħmel eżattament dak li għandu jagħmel.

It-traċċar tas-sinjali sar ossessjoni

• Inti tiżen lilek innifsek aktar minn darba kuljum, jew tmur lura wara li tuża l-banju biex tara d-differenza.
• In- numru jistabbilixxi l- burdata tiegħek għall- bqija tal- jum.
• Twarrab il- ikla maʼ nies għax ma tistax tkejjel il- porzjonijiet.
• Kull ġimgħa tibdel id- dieta jew il- pjan tat- taħriġ tiegħek.
• Int tħarreġ permezz ta 'uġigħ ċar sabiex ma taqsamx strixxa f'app.
• Int kont il- kaloriji għal aktar minn sitt xhur mingħajr waqfa waħda.
• Il- ħsibijiet dwar l- ikel u d- dehra jieħdu iktar minn siegħa fil- ġurnata tiegħek.

Kif tidħol lura mingħajr ma titlef il- kontroll

1. Poġġi l- skala 'l bogħod mill- vista u jiżen biss nhar it- Tnejn, l- Erbgħa u l- Ġimgħa.
2. Għall- 4 ġimgħat li ġejjin, taħriġ log biss. Xejn ieħor.
3. Iffissa mira waħda ta ' prestazzjoni minflok mira ta ' dehra: 5 pull-ups, 2 km mingħajr waqfien, plank ta' 60 sekonda.
4. Ippjana 2 ġimgħat mingħajr kejl kull 12- il ġimgħa.
5. Minflok ma tgħodd il- kaloriji, ffissa żewġ regoli: 1.62.22.2 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem, u 400500500 g ta' ħaxix u frott kuljum.

Meta għandek tara tabib

• Telf mhux intenzjonat ta ' aktar minn 5% tal- piż tal- ġisem (madwar 4 kg f' 80 kg) fuq 6 12 xhur mingħajr ebda bidla fid- dieta jew it- taħriġ.
• L-ebda perjodu għal tliet xhur jew aktar.
• Dwil, għexija, kiesaħ kontinwu, telf tax- xagħar, jew tnaqqis fil- qawwa flimkien maʼ nuqqas taʼ ikel.
• Rimettar, lassattivi, sawm fit- tul, jew taħriġ użat bħala kastig wara li tiekol. Din hija raġuni biex titkellem maʼ tabib ġenerali jew terapewtiku, u biex tagħmel dan qabel ma tmur għall- agħar.
• Żjieda f' daqqa ta ' 2 3 kg fi żmien ftit jiem flimkien ma ' saqajn nefħa, nefħa tal- wiċċ, jew diffikultà fl- irqad teħtieġ reviżjoni medika fil- pront.

Il-verżjoni qasira

• Il-piż ta' kuljum huwa l-istorbju; aqra l-medja ta' 34 piż ta' kull ġimgħa minflok.
• Il- qawwa u r- ripetizzjonijiet huma l- iktar prova affidabbli tal- progress, allura rreġistrahom kull sessjoni.
• Ħu kejl u ritratti darba fix-xahar, dejjem fl-istess kundizzjonijiet.
• Qatt tibdel il- pjan tiegħek abbażi ta ' dejta li tkun iżgħar minn ġimagħtejn jew tlieta.
• Jekk in- numri jibdew jiddiktaw il- burdata tiegħek u l- ħajja soċjali tiegħek, kejjel inqas; jekk tbati minn sawm, rimettar, jew ma jkollokx perjodu, mur għand tabib.