Aktar ripetizzjonijiet kontra piż aktar tqal: kif tagħżel

Varjazzjonijiet konkreti ta' ripetizzjonijiet, tagħbijiet, ħinijiet ta' mistrieħ u volum ta' kull ġimgħa, flimkien ma' regola ċara għal meta żżid il-piż u meta tagħmel aktar ripetizzjonijiet hija l-għażla aħjar.

L-argument ta' aktar reps kontra aktar reps jidher f'kull palestra, normalment marbut mal-istqarrija li wieħed jibni massa u l-ieħor jibni definizzjoni. Dik il-parti hija żbaljata. Iż- żewġ approċċi jibnu l- muskoli, imma ma jiżviluppawx l- istess kwalitajiet bl- istess rata, u din id- differenza tirrifletti f'pjan konkret ħafna.

X'inhuma l- fatturi li jmexxu t-tkabbir tal-muskoli?

Is- sinjal ewlieni tat- tkabbir huwa t- tensjoni mekkanika fil- fibri, u t- tensjoni hija għolja kull meta tkun qrib li tilgħab. Sett ta' 8 b'80 kg u sett ta' 20 b'45 kg, it-tnejn meħuda qrib il-limitu, jibagħtu messaġġ simili lill-muskoli. Studji li jqabblu tagħbijiet ta ' madwar 30-40% tal- massimu ta ' ripetizzjoni waħda tiegħek kontra 70- 80% isibu żidiet komparabbli fid- daqs tal- muskoli meta s- settijiet jittieħdu qrib il- falliment. Għal ipertrofija, xi ħaġa minn bejn wieħed u ieħor 5 sa 30 ripetizzjoni hija utli.

Il- qawwa hija storja differenti. Din hija abbiltà kemm kemm kwalità. Jekk trid tqajjem aktar għal ripetizzjoni waħda, trid titħarrreġ qrib dak it-tagħbija. Il-gruppi li jħarsu fil-medda ta' 20-30 ripetizzjoni ġeneralment jiksbu muskoli simili għal gruppi li jħarsu b'5-8 ripetizzjonijiet, iżda jqajmu inqas b'mod notevoli fuq test massimu.

Il-firxiet prattiċi u l-perjodi ta' mistrieħ

1-5 ripetizzjonijiet (85-95% tal-massimu) qawwa pura u teknika taħt tagħbija. Ħalli l- ħin tiegħek 3-5 minuti. Irriservaha għall-qagħda, l-irfigħ, il-press u r-riħ.
6-12 ripetizzjonijiet (67-80%) l-aħjar kompromess bejn saħħa, daqs u ħin. Ħalli l- ħin tiegħek 2-3 minuti. Il-biċċa l-kbira tax-xogħol tiegħek jappartjenu hawn.
13-20 ripetizzjoni (50-65%) tajjeb għall- saqajn, ix- xagħar, id- idejn, u kull ma ma jogħġobx lill- ġogi tiegħek taħt tagħbija qawwija. Ħalli l- ħin tiegħek 60-120 sekonda.
20-30 ripetizzjoni xogħol ta' iżolament, pendenti, kejbils, magni. Dan jaħdem, imma jagħmilha wġigħ u jieħu żmien. Ħalli l- ħin tiegħek 60 sekonda.

Kemm qrajna mill- falliment

Din hija l-parti li ħafna nies jiksbu żbaljat. Użu RIR repetizzjonijiet f'riżerva, li jfisser kemm xorta setgħet għamilt fi tmiem sett.

Settijiet ta ' 5-8 ripetizzjonijiet: RIR 1-3. M'għandekx għalfejn tilħaq il- falliment; il- forma tinqasam qabel ma jagħmel il- muskolu.
Settijiet ta' 12-20 ripetuzzjoni: RIR 0-1. Il- fanali li tqattaʼ ma jaqblux il- xogħol.
Ir-realtà hija li rari ma tirnexxilhomx jagħmlu dan, u dan biss fuq magni u fuq xogħol ta' iżolament madwar darba għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa.

Volum u progressjoni fin-numri

Għall-iżvilupp, immirat lejn: 10-20 sett ta' xogħol għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa, maqsuma f'żewġ sessjonijiet. Għall-qawwa, il-volum huwa inqas iżda l-frekwenza hija ogħla: l-isquats jew il-press 2-3 darbiet fil-ġimgħa għal 3-5 settijiet ta ' 3-5 ripetizzjonijiet.

Iddreġġa l-progressjoni b'regola doppja. Ħu firxa ngħidu 3 settijiet ta' 8-12 ripetizzjoni b'60 kg. Ix-xogħol sakemm inti hit 12, 12 u 12 fuq żewġ sessjonijiet fil-kors, imbagħad iżżid 2.5,2 kg fuq is-settijiet tal-ġisem ta' fuq u 5 kg fuq squats u deadlifts. Ir-ripetizzjonijiet jaqgħu lura għal 8-9 u ċ-ċiklu jerġa 'jbeda. Dan huwa ftit kilogrammi realistiċi fix- xahar, mhux għal kull sessjoni.

L-ebda wieħed minn dawn jaħdem mingħajr ikel. Ikkuntattja fuq 1.6-2.2 grammi ta' proteina għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum għal persuna ta' 80 kg li hija ta' madwar 130-175 gramma, imqassma fuq 3-4 ikliet ta' 30-45 gramma kull waħda.

Meta tagħżel liema

Mur aktar tqil jekk għandek inqas minn 45 minuta għal kull sessjoni, jekk qed tittestja l-maxims jew tipprepara għal laqgħa, jew jekk settijiet twal ta' tħaddim joqtlu l-motivazzjoni tiegħek sal-punt li taqbeż it-taħriġ.
Mur għal aktar replies jekk il- għonq, ix- xagħrek jew ir- reġjuni tiegħek jbatu taħt tagħbija, jekk int qed terġa ' lura wara waqfa itwal minn xahrejn, jekk inti qed trenu waħdek mingħajr osservatur, jew jekk qed tibni tendin u tessut konnettiv, li jadatta aktar bil- mod mill- muskoli.
Ikkombinawhom is-soluzzjoni l-aktar sempliċi hija li tmexxi l-ewwel żewġ eżerċizzji tiegħek fil-medda ta' 5-8 rep u dak kollu wara f'medda ta' 10-20 rep. Inti tikseb saħħa u daqs mingħajr ma jkollok bżonn blokok separati.

Tliet miti li jaħslu l- ħin

Ripetizzjonijiet għoljin joħolqu definizzjoni. Le. Ma għandix. Kif tidher definita tiddependi fuq il-perċentwal tax-xaħam tal-ġisem, li hija kwistjoni ta 'nutrizzjoni, mhux kwistjoni ta' rep-għadd.

Il- piż kbir huwa awtomatikament perikoluż. Teknika ħażina u qtugħ kbir fil- tagħbija huma perikolużi. Sett ikkontrollat ta' 5 reps huwa aktar sigur minn 20 reps b'dewronding back.

Għandek tibqaʼ tibdel il- meded biex taqleb il- muskoli. Il- muskolu ma jitfixkelx. Dan jsegwi t- tagħbija u l- għeja. Iħaddem l-istess programm għal 8-12 ġimgħa, imbagħad ibiddlu.

Meta għandek tara tabib

Il- ġbid taʼ l- iskop huwa sikur għall- maġġuranza tan- nies, imma ftit affarijiet m'għandhomx jistennew.

Uġigħ fis-sider, nuqqas ta' nifs mhux proporzjonat mal-isforz, sturdament jew għaqliq waqt sett twaqqaf it-taħriġ u ħu kontroll immedjatament.
Tħawwad, ħakk jew dgħjufija li tinfirex fuq idejk jew saqajk li jissuġġerixxi problema tan- nervituri, ma tħossx li qed tgħaddi minnha.
Uġigħ qawwi f'daqqa b' ħoss ta ' ħoss jew sensazzjoni, segwit minn nefħa jew ħosba.
Uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn ġimagħtejn li ma jtaffix meta tnaqqas il-piż.
Jekk għandek pressjoni tad- demm mhux ikkontrollata, mard tal- qalb, ernija, jew jekk inti tqila, qabbad mal- tabib tiegħek dwar firxa taʼ tagħbija sigura qabel ma tagħmel settijiet iebsa u tħares in- nifs.

Il-verżjoni qasira

It-tkabbir tal-muskoli huwa simili bejn 5-30 ripetizzjoni, sakemm is-settings jittieħdu qrib il-falliment.
Il-forza massima meħtieġa għat-tagħbija: 3-5 settijiet ta' 1-5 ripetizzjonijiet b'85-95% tal-massimu, waqt li jirrispetta għal 3-5 minuti.
Għall- maġġuranza tan- nies l- aħjar kompromess huwa 6-12 ripetizzjonijiet, 10-20 settijiet għal kull grupp tal- muskoli fil- ġimgħa.
Żid 2.5 kg ta' parti ta' fuq tal-ġisem u 5 kg ta' parti t'isfel tal-ġisem biss wara li tilħaq il-quċċata tal-firxa fuq is-settjiet kollha, darbtejn konsekuttivi.
Uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn, in-nifs jew uġigħ fis-sider ifisser kontroll mediku, mhux bidla fil-għadd ta' rep.