L- Iddrejjaq bil- Sawm Verament Ħżiena Għalik?

X'jiġri verament meta titħarrġix fuq stonku vojt, meta ma jkunx ta' ħsara, meta jiswalek ripetizzjonijiet, u test ta' ġimagħtejn biex tara jekk jaqbillekx.

It- taħriġ bil- ħarija normalment ifisser li timxi lejn il- ġinema jew fit- triq 8 sa 14 siegħa wara l- aħħar ikla tiegħek, l- iktar spiss filgħodu qabel l- ikla. Il-mistoqsija mhix jekk hux ħażin b'mod ġenerali, iżda ħażin għal min u għal liema sessjoni. Tweġiba qasira: Għal ħafna nies b'saħħithom ma jkunx ta' ħsara, iżda lanqas ma jwassal dak li ħafna nies qed ifittxu.

Kif jidher ġismek wara lejl bla ikel

Il- glikogen tal- muskoli, il- fjuwil ewlieni għal settijiet iebsa, jibqa' fil- biċċa l- kbira intatt matul il- lejl. F'adult ta' 80 kg dan huwa bejn wieħed u ieħor 350 sa 500 gramma, u l-irqad bilkemm jfixkelha. Il- glikogen tal- fwied huwa storja differenti: minn madwar 80 sa 110 gramma filgħaxija, inti tqum b'40 sa 60 fil-mija inqas, għax il-fwied qatta' l-lejl kollu jżomm ix-zokkor fid-demm stabbli.

L- insulina hija wkoll baxxa, u għalhekk matul is- sessjoni ġismek jiġbed aktar enerġija mill- xaħam. Din hija differenza reali, li tista' titkejjel, iżda hija differenza fil-livell tal-impjiegi. fjuwil matul dik is-siegħa waħda, mhux f'kemm xaħam inti jitilfu fuq xahar.

Għala li tħabbar iktar xaħam ma jfissirx li titlef aktar xaħam

Matul 45 minuta taʼ cardio moderat inti se tossilizza madwar 12 sa 16 gramma xaħam f'sawm, kontra 7 sa 10 gramma mitmugħa. Dan il- differenza hija taʼ 40 sa 60 kalorija, u ġismek iġġibha lura aktar tard fil- ġurnata billi jaħraq inqas xaħam u aktar karboidrati wara l- ikliet. Studji kkontrollati li għaddejjin minn 4 sa 8 ġimgħat, b'kaloriji u proteini li jaqblu, jibqgħu jmorru fl-istess post: ma kien hemm l-ebda differenza sinifikanti fil-fett mitluf bejn il-grupp bil-qtugħ u l-grupp li ngħata l-ikel.

Fi kliem sempliċi, l- bilanċ tal- kaloriji taʼ kuljum u taʼ kull ġimgħa jiddeċiedi r- riżultat, mhux il- ħin tal- ħin tal- l- aħħar ikla tiegħek.

Fejn it-taħriġ bil-qtugħ tassew jiswewlek

Il-problema tibda meta s-sessjoni titlob glikogen u l-konċentrazzjoni:

Xogħol taʼ qawwa qawwija. Fuq 5x5 b'80 sa 85 fil-mija ta' 1RM, jew triples b'90 fil-mija, inti tipikament titlef minn 1 sa 3 ripetizzjonijiet fl-aħħar żewġ settijiet, jew ikollok tneħħi 5 sa 10 kg mill-bar.
Intervalli u sprints. 6x400 metru jew 10x30 sekonda fuq il-bajja' bil-quddiem kważi dejjem iwasslu għal rep finali aktar bil-mod.
Kwalunkwe ħaġa aktar minn 75 minuta. Hekk il- glikogen tal- fwied isir il- ostaklu u tidher l- għaqda, id- dardir u s- sensazzjoni taʼ vojt.
Il-volum għat-tkabbir tal-muskoli. Titlef 10 sa 15 fil-mija tar-ripetizzjonijiet totali tiegħek f'sessjoni u int titlef parti mill-istimolu wkoll. Jekk tirrepeti dan għal xhur, dan ikun inqas muskoli.

Meta jkun tajjeb għal kollox

Cardio faċli sa moderat sa 60 minuta, b'pass li inti tista' żżomm konversazzjoni, bejn wieħed u ieħor 60 sa 70 fil-mija tal-frekwenza tal-qalb massima.
Mixi filgħodu taʼ bejn 30 u 45 minuta.
sessjoni qasira ta 'saħħa ta' 30 sa 40 minuta, 3 sa 4 eżerċizzji, jekk tħossok tajjeb u ikla tal-lejl ilu kien diċenti.
Jekk l- ikel filgħodu sempliċement jagħtik il- ħalq, din hija raġuni leġittima waħedha. M'għandekx bżonn il-fiżoloġija biex tiġġustifikaha.

Kif tagħmel dan b'mod sensittiv

Ikollok ikla xierqa: 0.4 sa 0.5 gramma ta ' proteina għal kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem (32 sa 40 gramma għal 80 kg) flimkien ma ' porzjon normali ta ' karboidrati.
Ixrob 400 sa 600 ml ta ' ilma 30 minuta qabel. Ħafna dgħjufija filgħodu hija deidratazzjoni matul il- lejl, mhux nuqqas taʼ ikel.
Jekk inti terfaʼ ħafna jew ikun sħun, żid madwar 0.5 gramma melħ maʼ dik l- ilma. Is- sodju jagħmel iktar għal sturdament minn kull ħaġa oħra li tistaʼ tieħu.
Kafè 30 sa 45 minuta qabel, b'1 sa 3 mg ta' kafeina għal kull kilogramma, ikopri sehem ġust tat-tnaqqis fil-prestazzjoni. Ma jkoprixha f'sessjonijiet twal jew qawwija ħafna.
Ikollok fi żmien siegħa sa sagħtejn wara: 25 sa 40 gramma ta ' proteina u 0.5 sa 1 gramma ta ' karboidrati għal kull kilogramma.

Test ta ' ġimagħtejn

Iċċekkja l- istess sessjoni darbtejn bla ikel u darbtejn madwar 90 minuta wara ikla li fiha 30 sa 50 gramma taʼ karboidrati. Ikteb ir- ripetizzjonijiet totali u aggrada kif ħassejtek minn 1 sa 10. Jekk l- għeluq taʼ sawm iġiblek aktar minn 10% tal- ripetizzjonijiet tiegħek, jew il- klassifikazzjoni tiegħek hija kontinwament 2 punti inqas, tiekol qabel ma tħarreġ. Jekk ma jkunx hemm differenza, agħmel dak li jaqbel mal- skeda tiegħek.

L- għażla ta ' nofs: 20 sa 30 gramma ta' karboidrati

Banan jew 200 ml taʼ meraq tal- frott 20 sa 30 minuta qabel issolvi kważi l- problemi kollha hawn fuq u xorta tibqaʼ ħafifa fl- istonku. Għal ħafna nies dan jaqbeż l- istonku vojt għalkollox.

Min m'għandux jesperimenta b'dan

Dijabete, speċjalment fuq l- insulina jew sulfonylureas. Ir- riskju ta ' ipogliċemija huwa reali, mhux teoriku.
Tqala u treddigħ.
Storja ta' disturbi fl-ikel. It-taħriġ bil-qiegħda jinbidel f'liċenzja biex wieħed jaqbeż ikliet faċilment.
Disponibbiltà baxxa ta' enerġija: M'għandekx il- perjodi, tħossok kiesaħ il- ħin kollu, torqod ħażin, progress imwaqqaf.
Tendenza għal pressjoni baxxa u għeja.

Meta għandek tara tabib

Qtugħ, viżjoni moħbija jew sturdament sever waqt sessjoni, anki darba.
Tmerrieda, għaraq kiesaħ u konfużjoni li biss jitneħħew wara zokkor. Dan ix- xbieha jidher li hi ipogliċemija u l- livell tal- glukożju tiegħek għandu jiġi kkontrollat.
Uġigħ fis- sider, pressjoni jew stensjoni, jew uġigħ li jinfirex fil- ħowl jew fl- idejn. Dan hu urġenti, mhux li nistennew u naraw.
Perjodi li ma jkunux għaddew għal 3 xhur jew aktar.
Telf mhux ippjanat taʼ iktar minn 5 fil- mija tal- piż tal- ġisem fi żmien 6 xhur, jew għeja li tippersisti minkejja 8 sigħat taʼ irqad.

Jekk tieħu mediċini għas- zokkor fid- demm, il- pressjoni tad- demm jew it- tirojde, staqsi qabel ma tbiddel il- ħin tal- ikla tiegħek. Id- dożaġġ spiss huwa marbut mal- ħin meta tiekol.

It- taħriġ bil- għeja mhuwiex shortcut. Din hija għażla taʼ skedju, u hija taʼ valur eżatt daqs kemm tagħmilha iktar faċli għalik li titħarrreġ regolarment.

Il-verżjoni qasira

Mhux taʼ ħsara għall- maġġuranza tan- nies b'saħħithom, imma lanqas ma jneħħi xaħam aktar malajr. Il- bilanċ taʼ kuljum jiddeċiedi dan.
F'każ ta' kardio sa 60 minuta. Għal settijiet, intervalli u sessjonijiet qawwija ta' aktar minn 75 minuta normalment jiswew minn 1 sa 3 ripetizzjonijiet u xi veloċità.
L- ilma, il- melħ u l- kafè jnaqqsu ħafna mid- dgħjufija filgħodu; 20 sa 30 gramma taʼ karboidrati jnaqqsu l- parti l- oħra.
Ittestjaha għal ġimagħtejn u tgħodd ir-ripetizzjonijiet tiegħek. In- numri jgħidulek iktar milli kif tħossok.
Id- dijabete, it- tqala, disturbi fl- ikel u ż- żball fil- perjodi huma raġunijiet biex titkellem maʼ tabib, mhux biex tagħmel esperiment.