Keto u taħriġ tal- qawwa: Dak li Verament Titlef u Dak li Tgawdi

Numri konkreti għal keto u lifting: Meta wieħed ikun qed jistenna li l-karboidrati, il-proteini u s-sodju jitnaqqsu, kif jitnaqqas il-volum ta' taħriġ għal sitt ġimgħat, u meta wieħed għandu jmur għand tabib l-ewwel.

Il- keto u t- taħriġ tal- qawwa mhumiex inkompatibbli, imma kważi kulħadd jitlef ftit ripetizzjonijiet fis- settijiet ta 'repetizzjonijiet ta 'nofshom matul l- ewwel ftit ġimgħat. Il-mistoqsija mhix jekk il-keto "tixtieqx" imma x'se tirrifjuta eżattament, x'se tirċievi lura, u kif tista' taġġusta t-taħriġ tiegħek biex ma tħassarx xhur ta' xogħol ta' saħħa. Numri hawn taħt, mhux teorija.

X'jiġri meta l-karboidrati jaqgħu taħt 50 g?

Il-muskoli jaħżnu glikogen għal raġel ta' 80 kg li huwa bejn wieħed u ieħor 400 500 500 g fil-muskoli flimkien ma' 80 100 g fil-fwied. Kull gramma ta' glikogen fiha madwar 3 g ta' ilma, u għalhekk il-133 kg li titlef fl-ewwel 57 ijiem huwa kważi kompletament ilma. Dak mhuwiex xaħam, hekk ma logged dan bħala progress.

Il-glikogen huwa l-fjuwil ewlieni għal settijiet li jdumu 206060 sekonda, li jfisser 81515 ripetizzjoni. Settijiet tqal ta '1 5 ripetizzjonijiet jaħdmu l-aktar fuq ATP u creatine fosfat, hekk li huwa fejn il-hit huwa iżgħar ħafna nies iżommu 95 100% 100% tal-qtugħ tagħhom u qawwa deadlift. Il-nofs huwa dak li jbati: 4x12 pressjoni saqajn, settijiet qtugħ, perjodi ta 'waqfien ta' 60 sekonda. Tistenna li titlef 1 3 ripetizzjonijiet għal kull sett f'dak il-medda għall-ewwel 3 4 ġimgħat.

In-numri fuq il-pjanċa

Karboidrati: 205050 g nett kuljum. Jekk inti tħarreġ 4-5 darbiet fil- ġimgħa, ibda b'40 g, mhux 20 g.
Proteina: 1.62.22.2 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem. Għal 80 kg dan huwa 130 175 g kuljum. L- stqarrija li l- proteina "tħallilek titlaq mill- ketosi" ma tirrispondix fil- prattika għal nies li jġorru l- ġilda.
Xaħam: kull kalorija li jkun fadal.

Eżempju għal 80 kg b'manutenzjoni ta' madwar 2,600 kcal: 160 g ta ' proteina (640 kcal), 30 g ta ' carbs (120 kcal), u madwar 200 g ta ' xaħam għall-bqija. Biex titlef xaħam, naqta' 300500500 kcal kuljum, li jagħtik 0.40.0.7 kg fil-ġimgħa. Li tikseb muskoli fuq il-keto huwa possibbli imma aktar bil-mod milli tiekol 344 g ta' carbs kull kg jekk il-massa hija l-uniku mira tiegħek, din mhix l-għodda t-tajba.

Taħriġ: l- ewwel sitt ġimgħat

L- ewwel żball hu li tmur keto waqt li żżomm il- volum ta ' taħriġ identiċi. L- adattament jieħu 2 6 ġimgħat, u r- rkupru huwa aktar bil- mod matul il- ħin kollu.

Ġimgħat 1 3: Tnaqqas il-volum b'25-30% u żomm it-tagħbijiet. Minflok 5x5, agħmel 3x5 bl-istess piż. Minflok 4x12 fuq aċċessorji, tagħmel 3x8.
Ħalli l- ħin: l-irbit tal-arja għandu jkun ta' 5 °C jew aktar. Ristrieħ qasir iġib fuq glikogen ma għandekx.
46 ġimgħat: żid sett wieħed lura kull ġimgħa sakemm inti tkun fil-volum tiegħek ta 'qodma.
1RM testjar: mhux qabel it- tmien ġimgħa. Aktar kmieni minn dak u inti ser tikseb stampa ħażina falz.
Kardijo: Il-mixi jew ir-roti ħfief għal 30 45 minuta jaħdmu tajjeb ħafna, peress li l-xaħam huwa l-fjuwil primarju hemmhekk xorta waħda. L- intervalli ta ' 30/30 se jħossuhom miserable għall- ewwel 3 ġimgħat.

Melħ, ilma u krampi

Fuq keto l-kliewi ħruġ aktar sodium, u li jammonta għal madwar 80% ta 'dak li n-nies jissejħu "keto gripa": uġigħ ta 'ras, sturdament meta toqgħod, krampi fil-għonq, il-bar tħossok aktar tqila milli għamlet il-ġimgħa li għaddiet.

Sodium: 355 g kuljum, li huwa 71212 g ta' melħ tal-mejda. Iva, aktar milli inti mdorrijin.
Potassju: 3 4 g kuljum avokado għandu madwar 700 mg, 200 g ta' spinaċi msajra madwar 900 mg.
Magneżju: 300? 400 mg kuljum; ġeneralment ir- raġuni għall- ħakk bil- lejl.
L-ilma: 3 4 litri, mhux "kull meta nixtieq".

Verżjoni prattika: nofs kulur tat-te ta' melħ f'500 ml ta' ilma, 30 minuta qabel it-taħriġ. Inti se tinnota d- differenza fil- ħakk fl- istess jum.

Jekk il-qawwa xorta jżomm slitting

Żewġ varjazzjonijiet ttestjati qabel ma tieqaf.

Keto mmirat: 15 25 g ta ' carbs mgħaġġla 30 45 minuta qabel sessjoni qawwija. Dik il- ammont tintuża fil- workout innifsu u għall- maġġuranza tan- nies ma tibkix b'mod sinifikanti ketosis.

Keto ċikliċi: jum fil- ġimgħa b' 57 g ta 'karboidrati kull kg (400560 g għal 80 kg), idealment il- jum qabel l- iktar sessjoni iebsa tiegħek. Li terġa' tidħol fil- ketosi tieħu 24 48 siegħa. Dan jagħmel sens biss jekk diġà trenu 3+ darbiet fil-ġimgħa u l-bqija tad-dieta tiegħek hija taħt kontroll.

X'għandek tkejjel

L-isparatura ta' ketone hija utli għall-ewwel ġimagħtejn biex tikkonferma li int fil-fatt f'ketosi; wara dan huma tixrid ta' flus, għax il-livelli ta' ketone ma jgħidu xejn dwar it-telf ta' xaħam.

Il-piż 3 darbiet fil-ġimgħa, filgħodu, wara l-banju aqra l-medja ta' kull ġimgħa.
Id-dwal tal-għonq darba fix-xahar, bl-istess għoli.
Il-ġurnal tat-taħriġ: il-piż totali għal kull lift. Meta t-tunnellaġġ jerġa' jibda jitla' l-art, l-adattament isir.

Meta għandek tara tabib

Din mhix dieta li kulħadd għandu jibda waħdu.

Mandatorju qabel ma tibda: id- dijabete tat- tip 1 jew tat- tip 2, speċjalment fuq l- insulina, sulfonylureas jew inibituri ta ' SGLT2 id- dożi għandhom jiġu aġġustati, u l- inibituri ta ' SGLT2 iġorru riskju reali ta ' ketoaċidożi.
Marda tal- kliewi, marda tal- fwied, storja ta ' pankreatite, jew ħruġ tal- bilżola.
Tqala u treddigħ.
Kwalunkwe storja ta' disturb fl-ikel.
Medikazzjoni għall- pressjoni tad- demm it- tnaqqis fil- likwidu spiss inaqqas il- pressjoni tad- demm u jagħmel id- doża tiegħek qawwija wisq.

Waqqaf u ħu ċċekkjat jekk għandek dardir u rimettar b' riħ mgħaġġel, uġigħ fis- sider, għaqliq, jew taħbit irregolari tal- qalb. Agħmel panel tal- lipidi qabel tibda u mill-ġdid wara 3 xhur f'subgrupp ta' nies LDL tiżdied b'mod qawwi, u dan huwa raġuni għal konversazzjoni serja mat-tabib tiegħek, mhux xi ħaġa li għandha tiġi injorat.

Il-verżjoni qasira

Il-133 kg li titlef fl-ewwel 57 ijiem huwa ilma, mhux xaħam.
Settijiet ta' 155 ripetizzjonijiet qawwija bilkemm ibatu; 81515 repetizzjonijiet jaqgħu b'13 repetizzjonijiet għal 34 ġimgħat.
Żomm 1.6 2.22.2 g ta' proteina kull kg, 20 50 g ta' karboidrati, u naqqsu l-volum tat-taħriġ b'25 30% għall-ewwel tliet ġimgħat.
3 5 g ta ' sodium, 300 400 400 mg ta ' magnesiju u 3 4 litri ta ' ilma jirranġaw il- biċċa l- kbira tal- ħakk u d- dgħufija.
Dijabete, mard tal- kliewi, tqala jew mediċini għall- pressjoni tad- demm mur għand it- tabib qabel l- ewwel jum, mhux wara.