L- alkoħol u l- muskoli: Dak li Verament Titlef, u kemm

Kemm l- alkoħol verament jiswewlek fil- muskoli, fis- sodod u fil- qawwa tal- jum ta ' wara, fil- grami u l- kaloriji, flimkien ma ' kif timx l- ikel madwar il- ġimgħa ta ' taħriġ tiegħek.

L- alkoħol ma jneħħix it- taħriġ tiegħek, imma jistaʼ jħallaslek ħafna l- iktar waqt li torqod, tirkupra, u kaloriji li ħadd ma jirreġistra. Il- mistoqsija mhix jekk int permessx tixrob, imma kemm, meta, u kemm se jiswalek l- jum ta' wara. Hawnhekk hemm numri minflok pariri vagi.

X'inhu verament jiġri fil-muskoli

Wara sessjoni taʼ qawwa, is- sinteżi tal- proteini fil- muskoli tibqaʼ għolja għal 24 sa 48 siegħa li hija t- tieqa li fiha l- muskolu fil- fatt jinbena. Doża kbira taʼ alkoħol tnaqqas il- qawwa tagħha. Fi studji kkontrollati, doża ta ' madwar 1,5 g ta' alkoħol għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem meta jittieħed immedjatament wara t- taħriġ naqqas is- sinteżi tal- proteini fil- muskoli b' madwar 25 sa 35% anki meta s- suġġetti kielu 25 g ta ' proteina flimkien ma ' dan.

Ittraduċiet f ' nuċċali: għal persuna ta' 80 kg li hija madwar 120 g ta' alkoħol pur, li jfisser sitt pint jew tmienja sa disa' xottijiet filgħaxija waħda. Dan mhux I kien birra wara l-gym. Dak huwa lejl barra. Id- differenza bejn dawn iż- żewġ xenarji hija enormi, u ġeneralment tintilef fil- konversazzjoni.

Id-doża hija kollox x'hemm f'x'inhu

Birra, 500 ml b'5% madwar 20 g alkoħol, 200 sa 220 kcal
Inbid, 200 ml b'12% madwar 19 g alkoħol, 160 sa 170 kcal
Spirti, 50 ml b'40% madwar 16 g alkoħol, 110 kcal mingħajr taħlit
Koktail b'meraq jew xarba 200 sa 350 kcal kull tazza

L-iskemi prattiċi għal liftur ta' 80 kg: hawn taħt 0,5 g/kg (madwar 40 g, żewġ birriegħa) l- effett li jista ' jitkejjel fuq il- muskoli huwa żgħir għal xejn. Bejn 0.5 u 1 g/kg (żewġ sa erbaʼ birriegħa) il- sodod jibda jnaqqas. Aktar minn 1 g/kg (erba' birriegħa u aktar) kemm is- sinteżi tal- proteini kif ukoll il- qawwa tal- jum ta' wara jbatu.

Il- sodod huwa fejn titlef l- iktar

Din hija l-parti li n-nies jissottovalutaw. Żewġ jew tliet xorb fl- aħħar tliet sigħat qabel ma torqod iqassar ir- REM sleep b'madwar 10 sa 25% u jġiegħel ir- irqad profond jidħol fl- ewwel nofs tal- lejl, u għalhekk tqum ripetutament fit- tieni nofs. Il- rata tal- qalb f'mistrieħ din il- lejl tmur 5 sa 10 taħbitin fil- minuta ogħla, u l- varjabbiltà tal- rata tal- qalb tonqos.

Ir-riżultat: il-jum ta' wara, inti titħarrġix b'inqas enerġija, tirkupra aktar bil-mod bejn is-settijiet, u titlef it-teknika fl-aħħar ripetizzjonijiet. Jekk titlef lejl taʼ l- irqad taʼ kwalità għal ġimagħtejn, dan jiswewlek iktar minn kwalunkwe effett dirett taʼ l- alkoħol fuq l- ormoni.

L- ormoni u s- saħħa tal- jum ta ' wara

Wara dożi kbar (aktar minn 1 g/ kg), it- testosterone jista ' jonqos b' 20 sa 25% għall- 10 sa 16- il siegħa ta ' wara, bil- kortiżolu għoli. Wara drink wieħed jew tnejn dawn il- varji huma żgħar u ta ' żmien qasir mhux ta ' min tinkwieta dwar.

X'inhu aktar li jista ' jitkejjel: il-jum wara li tkun xort'il wisq, testijiet splussivi (qabdiet vertikali, sprint) jaqgħu 5 sa 15%, u r-ripetizzjonijiet għal falliment tipikament jonqsu b'wieħed jew tnejn għal kull sett. Jekk is- sessjoni tiegħek kienet eċċentrika u qawwija (fażijiet li jbaxxu, li jtiru 'l isfel), il- uġigħ idum itwal. Żid id-deidratazzjoni kull gramma ta' alkoħol iġib madwar 10 ml ta' likwidu żejjed, allura erba' birries jagħtuk madwar 800 ml.

Il-kaloriji ħadd ma jgħodd

L- alkoħol iġorr 7 kcal kull gramma, u ġismek jaħarquha l- ewwel, li jfisser li l- ossidazzjoni tax- xaħam tnaqqas waqt li tkun qed titneħħa. Erba' birriegħa fil-ġimgħa huma madwar 850 kcal madwar 0.1 kg xaħam fil-ġimgħa jekk xejn ma jinbidel, jew madwar 5 kg fuq sena. Dan ma jinkludix l- ikel li tiekol f'żewġt filgħodu, li spiss ikun minn 600 sa 1,000 kcal oħra.

Kif titqiegħed madwar it-taħriġ

Tkunx qed tixrob billejl qabel saqaf tqil jew wara nhar. Ħalli 8 sa 12-il siegħa bejn l-aħħar drink u sessjoni serja 5x5 squat.
Jekk int eżerċitat qabel ma toħroġ, ikol ikla ma ' 30 sa 40 g ta' proteina qabel l-ewwel drink, mhux wara.
Ixrob 500 ml ilma għal kull xarba alkoħolika, u żid xi ħaġa melħa (filt ta' ġewż, tazza ta' soppa) għas-sodju.
Qatt ma ' 2 sa 3 xorb u twaqqaf mill-inqas 3 sigħat qabel ma torqod.
Tinsiex tirtira l-jum ta ' wara: 20 sa 30 minuta ta' mixi, sessjoni aktar ħafifa b'60 sa 70% tal-tagħbijiet tas-soltu, u 1.6 sa 2.2 g ta' proteina għal kull kilogramma tal-piż tal-ġisem.
Żommha għal waħda, sa massimu tnejn, bil-lejl tal-ikel fil-ġimgħa.

Meta għandek tara tabib

Xi wħud minn dan mhux kwistjoni ta' taħriġ imma waħda ta' saħħa. Ara tabib jekk:

ma tistax tieqaf jew tnaqqas minkejja tentattivi ripetuti, jew tixrob filgħodu
ikollok t- terżid, għaraq, jew insomni wara jum jew jumejn mingħajr alkoħol
għandek uġigħ taħt il- ħonq, ġilda jew għajnejn isfar, jew awrina dejjem skur
għandek palpitazzjonijiet tal- qalb, rimettar frekwenti, jew demm fil- qiegħda tiegħek
jekk qed tieħu xi mediċini (speċjalment paracetamol, antibijotiċi, pressjoni tad- demm jew mediċini psikiatriċi), jekk qed tqal, jew jekk qed tippjana tqala

Jekk għandek regolarment aktar minn 10 xorb fil- ġimgħa, ħalli l- enżimi tal- fwied u l- għadd tad- demm tiegħek jiġu ċċekkjati darba fis- sena.

Il-verżjoni qasira

B'kollox, jekk tieħu ftit jew ftit ftit wara l- ħin, ma tistrieħx; erbaʼ darbiet jew aktar filgħaxija jnaqqsu s- sintesi tal- proteini b'25 sa 35 fil- mija.
L- akbar telf huwa l- irqad, mhux l- ormoni REM jonqos b'10 sa 25%, u s- sessjoni tal- jum taʼ wara tonqos miegħu.
Ħalli 8 sa 12 siegħa bejn l- aħħar xorb u taħriġ qawwi; il- ġurnata ta ' wara l- qawwa tonqos minn 5 sa 15%.
Għodd il- kaloriji: Birra ta' 500 ml hija 200 kcal, u erba' darba fil-ġimgħa hija madwar 5 kg fis-sena.
Ix- xorb ma tistax tikkontrollah, l- inbid mingħajr alkoħol, jew il- ġilda safra huma affarijiet li għandhom isiru minn tabib, mhux minn pjan taʼ taħriġ.