L- Iddreġġjar Jipprevjeni l- Korrimenti?

Kull ġinnastik għandu l-istess argument: jekk tistenna sewwa qabel ma tagħmel l- eżerċizzju, se tevita li tweġġaʼ? It- tweġiba qasira hi li l- ġbid waħdu ma jagħmilx dak li jaħsbu ħafna nies, imma dan ma jagħmilxha bla effett. Hawn hu dak li nafu, dak li ma nafux, u dak li verament jiswew il- ħin tiegħek.

X'juri d-dejta

L- istrettjar statiku qabel it- taħriġ, fejn iżżomm pożizzjoni għal 20 sa 30 sekonda, għandu effett sorprendentament dgħajjef fuq l- għadd taʼ korriment. Reviżjonijiet kbar li jkopru eluf taʼ suldati, runners u atleti taʼ sport taʼ tim ġeneralment isibu li l- grupp li ġedded u l- grupp li ma ġeddedx spiċċaw b'rati taʼ korriment simili ħafna.

Għal korriment minn użu żejjed l-effett huwa essenzjalment żero. Uġigħ fil-tendin ta' Achilles, uġigħ fil-parti ta' quddiem tal-irkoppa, fratturi minn stress u l-irkoppa tat-tennis jiġu minn kilometri wisq jew minn tonnage wisq f'ħin qasir wisq, mhux minn muskoli qosra. L-ebda ammont ta 'farms tiġbed jaqbeż minn 20 sa 45 kilometru fil-ġimgħa fi ġimagħtejn.

Hemm eċċezzjoni waħda li għandha tistqarr: F'sports li jġorru ħafna sprinting u bidliet ta' direzzjoni diffiċli, it-tirwil juri effett żgħir fuq it-tensjoni akuta tal-muskoli. Anki f'dan il- każ, l- effett huwa ferm iżgħar minn dak li jagħti t- taħriġ tal- qawwa.

X'inhu verament l- istrettjar

Dan iżid il-medda ta 'moviment tiegħek issa. Ftit minuti taʼ xogħol realistiċi jħalluk 10 sa 20 grad fil-ġenbejn jew ix-xagħar. Dan l- effett ma jgħaddix żmien twil, bejn wieħed u ieħor minn 10 sa 30 minuta jekk ma tagħmel xejn ieħor. Dan inaqqas ukoll is- sens taʼ li tħossok imġiegħel, li huwa suġġettiv imma mhux bla tifsira jekk dak is- sens huwa dak li jħallik ma toqgħodx bilqiegħda fil- fond.

Il-vantaġġ: li żżomm estensjoni statika għal aktar minn 60 sekonda għal kull muskolu immedjatament qabel l-isforz massimu tnaqqas il-qawwa u l-qawwa b'madwar 1 sa 5 fil-mija għall-għaxar minuti li ġejjin jew hekk. Fuq tripla tqila fil-qtugħ li jista 'jkun id-differenza bejn reputazzjoni tajba u waħda mitlufa. Jekk insisti fuq xogħol statiku minn qabel, żomm iż- żamma taħt it-30 sekonda u segwi b'mill- inqas 5 minuti ta' moviment dinamiku.

L-isħon li jaħdem b'mod li jista ' jitkejjel

Dak li b'mod konsistenti inaqqas il- korriment fl- istudji huwa t- tisħin ikkombinat: jogging faċli, movimenti dinamiċi, xogħol tal-bilanċ u nżul ikkontrollat. It- timijiet li jagħmlu dan minn darbtejn sa tliet darbiet fil- ġimgħa għal 15-il sa 20 minuta jirrapportaw madwar 30 fil- mija inqas korriment ġenerali, u korriment serju tal- ġolz sa 50 fil- mija inqas spiss.

Il-verżjoni tal-ġinnastik tieħu minn 8 sa 10 minuti:

1. 3 sa 5 minuti taʼ cardio faċli, sakemm tixxarrab u t- nifs tiegħek ikun jidher li qed jiżdied.
2. Movimenti dinamiċi, 8 sa 12 ripetizzjoni għal kull naħa: swings saqajn minn quddiem lura u minn naħa għal oħra, marċ lunges ma 'rotazzjoni torso, ċrieki bras, qtates-baqra, 10 squats piż tal-ġisem.
3. Il-parametri tal-irmonk għandhom ikunu: barra vojta, imbagħad 40, 60 u 80 fil-mija tal-tagħbija tax-xogħol tiegħek għal 3 sa 5 replies kull wieħed. Din hija l- parti l- iktar utli tal- tisħin u l- parti li n- nies jispiċċaw l- iktar.

Il- qawwa tipproteġi aħjar mill- flessibbiltà

Jekk trid l-ikbar leva waħda fuq ir-riskju ta' korriment, hija t-taħriġ tal-qawwa permezz ta' firxa sħiħa ta' moviment, speċjalment xogħol eccentricu, li jfisser il-fażi kkontrollata ta' tnaqqis.

• Il-qtugħ tal-isptar tal-Islandiżi: 2 sa 3 settijiet ta ' 4 sa 6 ripetizzjonijiet, minn darba sa darbtejn fil- ġimgħa. Il- programmi mibnija madwar dan l- eżerċizzju juru madwar 50 fil- mija inqas korriment tal- muskoli tal- ħamsin.
• Il-ġbid tal-ġilda Rumanja: 3 settijiet ta' 8 ripetizzjonijiet b'fażi ta' tnaqqis ta' 3 sekondi.
• Tgħolijiet tal-għoġol, bilqiegħda u bilwieqfa: 3 settijiet ta '12 ripeti, utli għall-Achilles u l-bajja ta 'isfel.
• Il-qtugħ ta' qtugħ ta' l-art: 3 settijiet ta' 8 ripetizzjonijiet kull saqaf, fil-fond sħiħ.
• Rotazzjonijiet esterni tal-ispalla bil-firxiet: 2 settijiet taʼ 15-il ripetizzjoni, minn 2 sa 3 darbiet fil- ġimgħa jekk tagħfas fuq il- wiċċ spiss.

It-tieni fattur kbir huwa l-progressjoni. Żid il- kilometru li tgħaddi fil- ġimgħa jew it- tonnagħa totali b'madwar 10 fil- mija kull ġimgħa u ħu ġimgħa aktar faċli kull erba' ċikli. Barra minn hekk, minn 7 sa 9 sigħat taʼ rqad u bejn wieħed u ieħor 1.6 sa 2 grammi taʼ proteina għal kull kilogramma taʼ piż tal- ġisem kuljum jagħmlu iktar għas- tendini tiegħek minn kwalunkwe rutina taʼ tiġbid.

Meta l-irfigħ statiku għadu jiswew

Huwa tajjeb meta l- firxa tal- movimenti tkun problema konkreta, pereżempju jekk il- klemm tiegħek jitqajjem fil- qiegħ taʼ squat jew ma tistax tilħaq fuq rasek mingħajr ma tqajjim id- dahar. F'dak il-każ żomm 30 sa 60 sekonda għal kull muskolu, 2 sa 3 darbiet fil-ġimgħa, wara t-taħriġ jew bħala blokk ta' 10 minuti waħdu. Għal bidla dejjiema, baġit 5 sa 10 minuti ta' ħin totali għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa għal 6 sa 8 ġimgħat.

Nota: it- tiġrib ma jneħħix uġigħ wara t- taħriġ. L-effett imkejjel huwa madwar punt 1 fuq skala ta' 100 punt, li ma tħossux. Mixi bil- mod u ikla normali jagħmlu iktar.

Meta għandek tara tabib

Mhux kull uġigħ jeħtieġ appuntament, imma dawn m'għandhomx jistennew:

• Inti smajt jew ħassejt pop f' muskolu jew ġogi, b' uġigħ qawwi f' daqqa u nuqqas ta ' kapaċità li wieħed iġorr il- piż.
• Id-dundità, il-ħosba jew deformità viżibbli li jidhru fl-ewwel ftit sigħat.
• Uġigħ li ma jkunx tjiebet wara ġimagħtejn ta ' mistrieħ u tnaqqis fil- piż, jew li jkun qed isir agħar ġimgħa wara ġimgħa.
• Ħawwad, ħass jew dgħjufija li jmorru 'l isfel fuq idejn jew saqajn.
• Uġigħ fil-ġogi b'deni, ħmura u ġilda sħuna fuq il-ġogi.
• Uġigħ fis- sider, sturdament jew għaqliq waqt sforz, irrispettivament minn kemm tkun żgħir.

Il-verżjoni qasira

• It- tiġbid statiku qabel it- taħriġ ma jnaqqasx b'mod sinifikanti l- korriment, speċjalment dawk li jsiru minn użu żejjed.
• It-tisħin ta' bejn 8 u 10 minuti b'movimenti dinamiċi u settijiet ta' titjib għandu effett ferm aktar ċar.
• Xogħol taʼ qawwa eccentrika, bħal curls Nordiċi għal 2 sa 3 settijiet taʼ 4 sa 6 ripetizzjonijiet darbtejn fil- ġimgħa, huwa l- aħjar protezzjoni tal- muskoli li għandek.
• Agħmel xi postijiet statiċi wara t- taħriġ, minn 30 sa 60 sekonda għal kull muskolu, minn darbtejn sa tliet darbiet fil- ġimgħa, u dan biss jekk il- firxa tal- movimenti hija limitata għalik.
• Uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn, jew li jiġi ma ' nefħa, ħakk jew dgħjufija, jeħtieġ tabib, mhux aktar tiġbed.