L-elettroliti: X'Jgħinhom Verament, Id- Dożaġġ, u Jekk Huma Taʼ Xogħol?

F'ftit snin qosra l- elettroliti marru minn xi ħaġa li ngħataw fil- stazzjonijiet tal- għajnuna tal- maratuni għal prodott imqiegħed fis- suq lil kull min jitqaxkar bil- għaraq. Il-verità hija aktar boring: huma melħ minerali ordinarji li l- ġisem tiegħek jitlef fil- għaraq, u fil- biċċa l- kbira tal- każijiet l- ikel u l- ilma jissostitwixxuhom tajjeb. Imma hemm sitwazzjonijiet speċifiċi fejn suppliment jibdel tassew kif tħossok waqt sessjoni, u taʼ min jaf eżattament liema minnhom.

X'jagħmlu l-elettroliti u x'ma jagħmlux

L- elettroliti huma minerali li jġorru kariga elettrika fl- ilma, li huwa kif in- nervituri jniedu sinjali u l- muskoli jitqabdu. Erba ' suġġetti għat-taħriġ:

• Sodium l- elektrolit ewlieni barra ċ- ċelloli tiegħek. Huwa li jżomm il- volum tad- demm u jżomm il- likwidu, u huwa bil- wisq dak li titlef l- iktar meta tidħol fil- għaraq.
• Potassju taħdem ġewwa ċ- ċelloli, involuta fit- tqabbid tal- muskoli u r- ritmu tal- qalb.
• Magneżju kofattur f' aktar minn 300 reazzjoni enżimika, inkluża l- produzzjoni ta ' ATP u r- rilassament tal- muskoli wara kontratt.
• Klorur u kalċju il-klorur jivvjaġġa mas-sodju, u l-kalċju huwa dak li fiżikament iqanqal il-fibra biex tikkuntattja.

X'jagħmel l- elettroliti mhux tagħmel: fihom żero kaloriji u għalhekk ma jagħtu l-ebda enerġija, ma jibnux muskoli, ma jaċċellerawx il-metaboliżmu, u ma jitneħħewx xi ħaġa. Jekk inti flat għaliex inti torqod 5 sigħat u tiekol 1,400 kaloriji, trab fl-ilma ma jirranġaha.

Kemm int verament titlef

Persuna medja titlef 0.5 sa 1.5 litri taʼ għaraq fis- siegħa f'taħriġ, u aktar minn 2 litru fis-sħana jew fuq runjiet twal. Il-konċentrazzjoni tas-sodju tvarja ħafna bejn wieħed u ieħor 200 sa 2,000 mg għal kull litru, b'medja ta' madwar 900 mg/L. Il- potassju huwa madwar 200 mg kull litru, u l- magnesiju biss 5 sa 10 mg kull litru, li huwa triviali ma' 300-400 mg li diġà tiekol kuljum.

Kejjel minflok taħseb. Żżonqu ruħkom għerq qabel it- taħriġ u mill- ġdid immedjatament wara, mgħottijin b'towel. Kull kilogramm mitluf huwa madwar litru taʼ fluwidu. Eżempju: 78.0 kg qabel, 77.2 kg wara, u inti xorb 500 ml matul li huwa madwar 1.3 litri ta 'dwiefer. Irrepetiha 2 3 darbiet f'kundizzjonijiet differenti u jkollok in-numru reali tiegħek.

Meta ma jagħmilx sens

Jekk tħarreġ 45 75 minuta f'sportsman b'arja kondizzjonata, tiekol b'mod normali u tixrob sa bil-għatx, m'għandekx bżonn l-elettroliti. Dieta tipika diġà tipprovdi 3,0004,4,500 mg ta' sodium kuljum, li hija 'l fuq minn kull gwida li hemm. Li tixtri taħlita taʼ xorb għal sessjoni taʼ sagħtejn taʼ rfigħ huwa flus imwarrba.

Meta ma tagħmel sens

• It-taħriġ jew it-tlielaq aktar minn 90 minuta, jew għal aktar minn 60 minuta fuq 27 °C.
• Ir-rata ta ' għaraq aktar minn 1.2 litri fis-siegħa, jew marki bojod ta 'melħ fuq il-qmis tiegħek ladarba jnixxef.
• Żewġ sessjonijiet f'jum wieħed b'inqas minn 6 sigħat bejniethom.
• L-ewwel 1-2 ġimgħat ta' dieta b'livell baxx ta' karboidrati, meta l-kliewi jitneħħew is-sodju żejjed.
• Wara dijarea, rimettar, jew sessjoni twila taʼ sauna.
• Dieta restrittiva taħt 1,600 kalorija fejn tneħħi kważi l-ikel ipproċessat kollu u l-melħ miegħu.

Dożi: in-numri attwali

• Sodium: 300600600 mg għal kull litru ta' likwidu għal sforzi ta' siegħa sa sagħtejn; 6001,000 mg għal kull litru lil hinn minn sagħtejn jew jekk inti ġwiemel melħ. Verżjoni DIY: 1 litru ta ' ilma + 1.5 g ta' melħ tal-mejda (madwar kwart ta 'l- isqof) jagħti madwar 600 mg ta 'sodium. Għal sforzi li jdumu aktar minn 90 minuta, żid 306060 g ta' karboidrati għal kull litru.
• Potassju: 150 300 300 mg kull litru huwa biżżejjed, u huwa aktar faċli biex tiekol banana waħda għandha madwar 420 mg, 200 g ta 'patata mgħolli madwar 800 mg.
• Magneżju: 200? 400 mg ta' magnesiju elementari kuljum, idealment filgħaxija. Ċitrati, glicinati u malati jassorbu ħafna aħjar mill-ossidu. Aktar minn 400 mg minn suppliment normalment ifisser dijarea. Il- ħtieġa ta ' kuljum hija ta ' 310 20 320 mg għan- nisa u 400 420 mg għall- irġiel, u l- maġġor parti minnha għandha tiġi mill- ikel.
• Ir- riidratazzjoni wara: tixrob 125 150 150 % tal- piż li tilfet matul il- 2 4 sigħat li ġejjin. Biex tnaqqas 1 kg, xrob 1.251.51.5 litru u żid sodium, jew ilma sempliċi li l-biċċa l-kbira tiegħu jmur direttament fl-awrina.

Jekk taħlita ta' xorb ma għamlitx differenza viżibbli matul 23 ġimgħat tal-istess taħriġ, ma qed tagħmel l-ebda waħda.

Krampi: il-verità mhux popolari

Il- krampi huma akkużati għall- elettroliti, imma studji li jqabblu nies li jkollhom krampi ma' nies li ma jsibu l-ebda differenza fil- livelli tal- minerali. Il- rabta aktar b' saħħitha hija l- għeja newromuskolari: qtugħ fil-piż, eżerċizzju ġdid, settijiet wisq meħuda għall-falliment. Qabel ma tixtri trab, iċċekkja jekk kontx żid aktar minn 20% fil- volum totali tiegħek fl- aħħar ġimagħtejn, jekk torqodx 799 sigħat, u jekk qed tiekolx 46 g ta 'karboidrati kull kilogramma f'jiem iebsa. Jekk il- ħakk jibqaʼ jidher fit- terz aħħari ta ' sessjonijiet twal, ipprova 5001,0001,000 mg ta ' sodium għal kull litru għal 3 ġimgħat u ġudika minn hemm.

Aktar mhux aħjar

Jekk tixrob wisq ilma sempliċi aktar minn 1 sa 1.5 litri fis- siegħa għal diversi sigħat tistaʼ tiddilwi s- sodium fid- demm għal inqas minn 135 mmol/l. Din hi iponatraemija, u hija serja. Sinjali huma uġigħ ta 'ras, dardir, nefħa, daqsijiet nefħa, konfużjoni, u s-sinjal aktar ċar ta 'kulħadd, jiżdiedu waqt is- sessjoni. Bl- istess mod, jekk għandek pressjoni għolja, 5 g żejda taʼ melħ kuljum ma jkunux newtrali.

Meta għandek tara tabib

• Jekk tieħu dijuretiċi, inibituri tal-ACE jew mediċini għall-pressjoni tad-demm ma żżidx sodium jew potassju mingħajr ma titlob l-ewwel.
• Għandek mard tal- kliewi, mard tal- qalb, jew arrhythmia magħrufa.
• L- irqaq idum aktar minn 4 ġimgħat, ikun f' mistrieħ jew bil- lejl, jew ikun akkumpanjat minn ħakk u dgħjufija.
• Konfużjoni, uġigħ ta' ras qawwi jew rimettar wara sforz twil dik hija emerġenza.
• Dijarrea jew rimettar li jdumu aktar minn 48 siegħa, speċjalment ma ' sturdament meta tkun bilwieqfa.
• Palpitazzjonijiet jew għeja waqt it- taħriġ, irrispettivament minn kemm tħossok tajjeb.

Il-verżjoni qasira

• L- elettroliti jissostitwixxu dak li titlef fil- għaraq ma jagħtu l- ebda enerġija u ma jibnu l- ebda muskoli.
• Għal sessjonijiet taʼ ġinoloġija taʼ inqas minn 75 minuta, l- ilma huwa kompletament biżżejjed.
• Iġġib il- piż qabel u wara: 1 kg ta' differenza huwa madwar 1 litru ta' għaraq, u dak in-numru jiddeċiedi jekk għandekx bżonn xi ħaġa.
• Id-doża ta' ħidma hija ta' 3001,0001,000 mg ta' sodium għal kull litru, u 1.5 g ta' melħ ordinarju f'litru ta' ilma jagħti madwar 600 mg.
• Magnesiju 200400400 mg kuljum bħala ċitrat jew glicinat; l-ossidu l-aktar jispiċċa fit-tojlit.