BCAA: X'Jgħinhom Verament, Id- Dożaġġ, u Jekk Huma Taʼ Xogħol?

Spjegazzjoni diretta ta' x'f'fatt jagħmlu l-BCAA fil-muskoli, kemm teħtieġ il-leucine, kif tidher doża vera, u l-ftit każijiet fejn jgħinu.

BCAA huma wieħed mill- supplimenti l-aktar bejgħ f'kull ġinnastru u wieħed mill-agħar spjegat. Il-paġna tidher raġonevoli: ħu t-tliet aċidi amminiċi li l-muskoli jużaw l-aktar, xorbuhom waqt it-taħriġ tiegħek, u jiksbu riżultat aħjar. Il-loġika tinqasam fil-mument li tħares lejn dak li ġismek fil-fatt jeħtieġ biex jibni proteina muskolari ġdida.

X'inhuma l- BCAA's attwalment

Il- BCAA tfisser aċidi amminiċi b'katina mferrxa, u hemm tlieta minnhom: Lewċina, iżolewċina u valina. Is-supplimenti ġeneralment jitħalltu f'proporzjon ta' 2:1:1, xi kultant 4:1:1 jew 8:1:1 biex iwasslu għal aktar leucine. Mill-20 aċidu amminiku li jibnu l- proteini, 9 huma essenzjali, li jfisser li ġismek ma jistax jagħmelhom u trid tiekolhom. BCAA huma tliet minn dawk disa '.

Il- leucine hija l- parti interessanti. Dan jaġixxi bħala sinjal, tip ta' switch li jgħid lis- ċellola tal- muskoli permezz tal- passaġġ mTOR biex tibda tibni. Huwa għalhekk li l-leucine tinġabar separatament minflok ma tinqara biss il-grami totali ta' BCAA fuq it-tikketta.

Għaliex is-sinjal waħdu mhux biżżejjed

Immaġina li qed tibni ħajt li teħtieġ 9 tipi differenti taʼ bricks. Leucine huwa l- foreman li jgħajjat biex tibda taħdem. Jekk tidher mal- foreman u żewġ ħaddiema imma ma tarax is- sitt tipi l- oħra taʼ bricks, il- ħajt jitla ' bil- mod, irrispettivament minn kemm igħoġob bil- qawwa l- foreman.

Ir- riċerka tgħid l- istess ħaġa. Fi studju tal-2017 li kejjel is-sintesi tal-proteina tal-muskoli direttament, 5.6 g ta' BCAA wara taħriġ ta' reżistenza żiedu s-sintesi b'madwar 22 fil-mija fuq il-plaċebo. Li ħoss decent sakemm tara l-paragun: L-istess ammont ta' leucine mogħti fi 20 g ta' proteina kompluta tal-ħalib iżżid is-sintesi madwar darbtejn aktar. L-istess sinjal, l-ebda materjal tal-bini.

Uġigħ u għeja

L- evidenza hawn hija ftit aħjar imma xorta modesta. Meta-analiżi juru li l-BCAA jistgħu jnaqqsu l-uġigħ fil-muskoli li jibda tard, uġigħ li tħoss 24 sa 48 siegħa wara sessjoni, b'ftit punti fuq skala ta' 100 punt. Din hija differenza li ħafna nies qatt ma se jinnotaw fil-prattika.

Id-dettall li huwa importanti: l- effett juri kważi kompletament f' nies li jieklu inqas minn 1.2 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum. Ipprova żid id- doża għal 1.6 g/kg jew aktar u d- differenza ma tibqax hemm. L-istorja dwar l-għeja ċentrali li tinvolvi t-triptofan u s-serotonin tidher eleganti, imma d-dejta dwar it-taħriġ tar-reżistenza waraha hija dgħajfa u inkonsistenti.

Dożaġġ, jekk inti tieħuhom xorta waħda

Għadd tal-lewċina, mhux totali tal-BCAA: L-għan huwa li kull darba li titmaħ tieħu bejn 2.5 u 3 g ta' leucine jekk għandek inqas minn 40 sena u bejn 3 u 4 g jekk għandek aktar minn 50 sena, peress li l-muskoli jirrispondu inqas għall-istess sinjal bl-età.
2:1:1 BCAA: 6 sa 10 g ta ' trab jagħtik bejn wieħed u ieħor 3 sa 5 g ta ' leucine. Jekk tmur 'il fuq minn 10 g ma żżid xejn.
Ħinijiet: 15 sa 30 minuta qabel it-taħriġ jew immedjatament wara. Il-fenestra mhix daqshekk ċatta daqs ma jgħidu n- nies; l- ammont totali taʼ ikel kuljum huwa ferm iktar importanti.
EAAs minflok BCAA: jekk inti qed jixtru trab xorta, 10 sa 15 g ta 'aċidi amminiċi essenzjali, id-disa' minnhom, huwa x-xiri aktar sensittiv għall-istess flus.

Biex tqabbel, hawn x'jiġifieri ikel ordinarju:

30 g ta ' l- iskoppa ta ' trab tal- whey: madwar 25 g proteina u 2.5 sa 3 g leucine
150 g tas-sider tat-tiġieġ: madwar 33 g proteina u 2.5 g leucine
3 bajd sħiħ: madwar 19 g proteina u 1.6 g leucine
200 g jogurt Grieg: madwar 20 g proteina u 2 g leucine
250 g ta' lentijiet imsaffra: madwar 22 g proteina u 1.7 g leucine

Fi kliem ieħor, ikla waħda normali diġà tneħħiet il- limitu. Jekk tiekol 4 ikliet kuljum b'30 sa 40 g ta ' proteina kull waħda, it- trab BCAA ma jżid xejn li ma jkollokx diġà.

Meta l-BCAA fil-fatt għandhom rwol

Il-lista hija qasira imma mhux vojta:

Inti tħarreġ saħansitra kmieni filgħodu u verament ma tistax tiekol xejn sa 2 sa 3 sigħat qabel. Imbagħad 8 sa 10 g taʼ BCAA, jew aħjar 15 g taʼ EAA, jaħdmu bħala pont żgħir għall- ewwel ikla tiegħek.
Int qed taqta' b'mod aggressiv, aktar minn defiċit ta' 700 kcal kuljum, u qed titħaffef biex tilħaq 1.6 g/kg ta' proteina.
Inti tiekol fuq bażi tal- pjanti b'proteina totali baxxa, fejn il- leucine għal kull ikla jaqa' taħt 2 g.
Inti immobilizzat jew qed tirkupra minn operazzjoni b'aptit baxx. Din hija konversazzjoni mat- tabib tiegħek, mhux esperiment waħdek.

X'għandek tagħmel minflok

Proteina totali ta' 1.6 sa 2.2 g għal kull kilogramma kuljum, maqsuma fuq 3 sa 5 ikliet ta' 0.3 sa 0.4 g/kg kull waħda.
Kreatina monohidrat 3 sa 5 g kuljum, kuljum, ma hemmx bżonn ta ' fażi ta ' tagħbija. Ħafna iktar effett għall-istess flus.
10 sa 20 sett ta ' xogħol għal kull grupp tal- muskoli fil- ġimgħa, 5 sa 30 ripetizzjoni, meħuda fi żmien 1 sa 3 ripetizzjonijiet ta ' falliment.
7 sa 9 sigħat taʼ irqad. Ġimgħa waħda taʼ mistrieħ ma tneħħix iktar milli tistaʼ tfejjaq xi trab.

Meta għandek tara tabib

Għal persuna b' saħħitha, il- BCAA huma ġeneralment innoċenti sa 20 g kuljum, iżda hemm sitwazzjonijiet fejn m'għandekx timprovvisa:

Differenza bejn il- pazjenti li jbatu minn Iċċekkja kull doża miżjuda ta ' amino acid mat- tabib tiegħek qabel tibda.
Marda tal- awrina bis- sirop tal- artab (MSUD): disturb ereditarju rari li fih il- BCAA huma kontra- indikati assolutament.
Dijabete ta ' tip 2 jew reżistenza magħrufa għall- insulina: livelli kronikament għoljin ta ' BCAA fid- demm huma markers assoċjati ma ' reżistenza għall- insulina. L- użu ta ' supplimenti ma ġiex muri li jikkawżaha, imma ta ' min jissemma fil- laqgħa li jmiss tiegħek.
Tqala u treddigħ: id- dejta hija dgħajfa, allura tibdax mingħajr parir mediku.
Għeja li ddum aktar minn 3 sa 4 ġimgħat minkejja l-irqad u l-ikel diċenti mhuwiex problema ta' suppliment. Li jiġġustifika analiżi bażika tad-demm: il- livell sħiħ tad- demm, il- ħadid, il- ferritin, il- vitamina D, u t- tirojde.

Il-verżjoni qasira

Il- BCAA huma tliet mill- disa' aċidi amminiċi essenzjali. Il- leucine tqanqal it- tkabbir, imma mingħajr is- sitt l- oħra ma tistax toħloq proteina.
BCAA waħedhom iżidu s- sinteżi tal- proteini tal- muskoli b'madwar 22 fil- mija, filwaqt li l- istess leucine ġewwa proteina kompluta iżżidha madwar darbtejn iktar.
Jekk tużahom, ħu 6 sa 10 g ta ' taħlita ta ' 2: 1: 1, jew aħjar 10 sa 15 g ta ' EAAs. Il-mira hija ta' 2.5 sa 3 g ta' leucine kull ikel.
Ikla waħda b'30 g taʼ proteina diġà taqbeż dak il- limitu, u għalhekk b'1.6 g/kg kuljum il- BCAA ma jkollhomx xi jżidu.
Il-flus tiegħek jaħdmu ħafna aktar aktar x'imkien ieħor: biżżejjed proteina, 3 sa 5 g ta ' kreatin kuljum, sovraccarico progressiva, u torqod.