L- effett yo-yo: għaliex il-piż jerġa ' jerġa ' u kif twaqqaf dan

Għaliex il- piż mitluf jerġa ' lura u kif twaqqaf iċ- ċiklu: rata realistika ta' telf, miri ta' proteina, taħriġ tal-qawwa u pjan konkret ta' manteniment wara d-dieta.

Inti titlef 8 kg fi tliet xhur, imbagħad terġa' tpoġġiha kollha matul is-sena ta' wara, normalment b'kilo jew tnejn fuq. Dan huwa l-effett yo-yo, u fil-biċċa l-kbira tal-każijiet ma jkunx problema ta' rieda imma taħlita ta' fiżjoloġija u pjan li kien sostenibbli eżattament sakemm id-dieta damet. Hawn hu x'jiġri taħt, u x'għandek tagħmel b'mod differenti.

Għaliex il-piż jerġaʼ lura

Il- ġisem tiegħek jirrispondi għat- telf ta ' piż b' erba ' modi li jistgħu jiġu previsti:

Inti ħruq inqas. Korp aktar ħafif jispiċċa bi prezz inqas: madwar 202525 kcal inqas kuljum għal kull kilogramm mitluf, flimkien ma' komponent adattattiv ta' 50150150 kcal oħra kuljum wara dieta aggressiva. Wara 10 kg li huwa 250-400 kcal kuljum ma jkollokx aktar.
Il- ġuħ jiżdied u jibqaʼ. Il- leptina tonqos, il- ghrelin tiżdied. Studji kkontrollati qalu li ż- żieda fl- aptit hija taʼ madwar 90-100 kcal kuljum għal kull kilogramma mitlufa, u dan is- sinjal jibqaʼ għal xhur wara li tintemm id- dieta.
Inti jitilfu muskoli wisq. F'dieti b'livell baxx ta' proteini mingħajr taħriġ tal-qawwa, 25-30% tal-piż mitluf huwa tessut dgħif. Dak li jerġa 'jkun kważi kompletament xaħam, hekk wara żewġ jew tliet rawnds int fl-istess numru fuq l-iskala b'kompożizzjoni tal-ġisem agħar.
M'hemm l- ebda pjan taʼ ħruġ. Id- dieti għandhom data taʼ tmiem; id- drawwiet m'għandhomx. Meta l- dieta tieqaf, l- eżatti mudelli li ħolqu l- żejjed jerġgħu lura.

Ir-rata: kemm malajr huwa wisq malajr

Għan realistiku huwa: 0.5% sa 1% tal-piż tal-ġisem fil-ġimgħa. Għal persuna ta' 90 kg, dan huwa 0.450.0.9 kg fil-ġimgħa, li jfisser defiċit ta' 400600600 kcal kuljum. Kull ħaġa aktar mgħaġġla (1,0001,1,200 kcal dieti, dieti likwidi, ġimagħtejn mingħajr karbohidrati) tkompli malajr, imma int tħallas bil-muskoli, fil-prestazzjoni tat-taħriġ, u fil-ġuħ li eventwalment jaqbeż il-pjan.

It-tieni regola: ma jkollhomx defiċit għal aktar minn 121616 ġimgħa konsekuttiva. Jekk għandek bżonn titlef 20 kg, din mhix dieta waħda, huma żewġ jew tliet blokki b'waqfiet bejniethom.

Il- proteina u t- taħriġ tal- qawwa jipproteġu l- muskoli

Din hija l-parti li tbiddel l-iktar ir-riżultat, u l-parti li l-aktar spiss tgħaddi.

Proteina: 1.62.22.2 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum. Għal persuna ta' 80 kg li hija 13017175 g, maqsuma fuq 3454 ikla ta' 304545 g. Fil-prattika: 150 g ta' tiġieġ huwa madwar 30 g ta' proteina, 200 g ta' jogurt ta' stil Grieg madwar 20 g, tliet bajd madwar 18 g.
It-taħriġ tal-qawwa 3 darbiet fil-ġimgħa, 101515 sett iebes għal kull grupp tal- muskoli fil- ġimgħa, fil- medda ta ' 51212 rep. L-għan f'defiċit mhuwiex progress iżda ħanut it-tagħbijiet tiegħek: jekk qegħedt 80 kg għal 8, kompli qegħda 80 kg għal 8.
Il- cardio huwa żieda, mhux sostituzzjoni. Żewġ jew tliet sessjonijiet taʼ 20 sa 30 minuta fil- ġimgħa huma biżżejjed flimkien maʼ mixi regolari.

Il-moviment li ma jkunx qed jitħarreġ

F'defiċit l-attività spontanja tiegħek tinżel bil-mod: inti timxi inqas, toqgħod aktar, u dan jista' jbela' 200-400 kcal kuljum mingħajr ma tinnota. Allura żomm rekord tal- passi kif iżżomm rekord tal- kaloriji. Iffissa mira ta' 8,0000,00010,000 pass kuljum u ara l-medja ta' kull ġimgħa. Jekk dik il-medja tonqos b'2,000 pass, id-defiċit tiegħek tonqos ukoll, avolja l-iskeda tal-kalendarju tidher identika.

L- istess japplika għall- irqad. Ta' inqas minn 6 sigħat billejl ifisser aktar telf tal-muskoli u ġuħ notevolment aktar qawwi; 7-9 sigħat huma parti mill-pjan, mhux lussu.

Il-fażi ta' manutenzjoni mhijiex fakultattiva

L- akbar żball hu li ma jkollok xejn ippjanat wara d- dieta. Kull blokk għat- telf ta ' xaħam għandu jkun segwit minn: 81212 ġimgħa fil-manutenzjoni, u hija fażi attiva b'għan tagħha stess: titgħallem tiekol bil- piż ġdid tal- ġisem tiegħek.

Kif terġa' lura għall-manutenzjoni

Żid 100150150 kcal kuljum kull ġimgħa, l- aktar bħala karboidrati u frott, sakemm l- skala tiġi stabbilizzata.
Jistennew qtugħ ta ' 122 kg fl-ewwel 71010 jum. Dan hu glikogen u ilma, mhux xaħam. Twieġebx billi taqtaʼ mill- ġdid.
Żomm it- taħriġ tal- qawwa u l- proteina eżattament fejn kienu matul id- defiċit.
Żżon il- piż tiegħek 4 7 darbiet fil- ġimgħa, dejjem filgħodu, u tqabbel medji ta' kull ġimgħa, qatt ġranet waħedhom.

Ir- regola taʼ żewġ kilogrammi

Agħżel saff ta' 2 kg 'il fuq mill-piż li qed iżżomm. Sakemm tkun taħtha, ma tagħmel xejn. Jekk il-medja ta' kull ġimgħa taqbeż dan il-limitu għal ġimagħtejn konsekuttivi, terġa' lura għal defiċit żgħir ta' 200-300 kcal għal ġimagħtejn u tlieta u terġa' tbaxxi. Din hija d-differenza bejn korrezzjoni ta' 2 kg u dieta ġdida ta' 12 kg, u din id-differenza hija eżattament dak li jagħmel l-effett yo-yo.

Flimkien mal- skala, kejjel il- ħoġor tiegħek darba fix- xahar. Bidla ta' ċentimetru waħda tgħidilna iktar milli qatt se jgħidilna l-varjazzjonijiet ta' kuljum.

Meta għandek tara tabib

Jekk qed titlef piż mingħajr ma tkun intenzjonat, aktar minn 5% tal- piż tal- ġisem f' 6 xhur.
Jekk iż- żieda fil- piż tiġi flimkien ma ' għeja kostanti, sensazzjoni ta ' kiesaħ, telf ta ' xagħar, stitikezza jew nefħa: Jekk ma tkunx taf li għandek bżonn il- mediċina, għandek bżonn tiċċekkja l- funzjoni tat- tirojde (TSH) u l- istudju bażiku tad- demm.
Jekk għandek id- dijabete jew pressjoni għolja tad- demm, jew jekk tieħu xi mediċini (insulina, kortikosterojdi, xi antidipressanti), peress li d- dożi spiss ikollhom bżonn jiġu aġġustati hekk kif il- piż tiegħek jinbidel.
Jekk għandek episodji ta ' binge, rimettar, għadd ossessiv ta ' kaloriji, jew perjodi mitlufa. Dawn huma sinjali taʼ disturb fl- ikel u għandhom bżonn appoġġ xieraq, mhux dieta aktar stretta.
Jekk f'dawn l- aħħar ħames snin kellek iktar minn tliet ċikli taʼ telf u rikuperazzjoni, konversazzjoni maʼ tabib jew dijetetista taqbeż ir-rabaʼ tentattiv li tagħmel waħdek.

Il-verżjoni qasira

Titlef 0. 51%1% tal- piż tal- ġisem fil- ġimgħa u qatt ma tħaddem defiċit itwal minn 121616 ġimgħa mingħajr waqfa.
1.62.22.2 g ta ' proteina kull kilogramma flimkien ma ' taħriġ tal- qawwa 3 darbiet fil- ġimgħa jipproteġi l- muskoli, u l- muskoli jipproteġu l- użu ta ' l- enerġija tiegħek.
Il-pass li tagħmel (8,0000,00010,000) u l-irqad (799 siegħa) huma importanti daqs il-kaloriji.
Segwi kull dieta b' 815012 ġimgħa ta ' manteniment, u żid 100150150 kcal kuljum kull ġimgħa.
Iffissa limitu ta' 2 kg u aġixxi fil-mument li taqsam dan, minflok tistenna li l-kg kollha 10 jirritornaw.