Għaliex il- piż jerġaʼ lura wara dieta

Ħarsa ċara lejn għaliex il-piż jerġa 'jkun wara dieta, flimkien ma' numri konkreti għad-defiċit tiegħek, proteina, taħriġ tal-qawwa u l-bidla għall-manutenzjoni.

Il- biċċa l- kbira tan- nies li jitilfu 10 kilogrammi jerġgħu jġorru l- nofs tagħhom fi żmien sena jew tnejn. Din mhix storja ta ' qawwa ta ' rieda hija taħlita ta ' fiżjoloġija prevedibbli u żball wieħed ta ' ppjanar: il-pjan ikopri biss id-dieta, mhux dak li jiġri wara dan. Hawn hu dak li fil-fatt jiġri, u x'għandek tagħmel dwar dan.

Il- ġisem tiegħek jaqbad inqas milli tgħid il- kalkolatura

Ġisem iżgħar jaħraq inqas enerġija, u dak il-parti hija mistennija: Tnaqqis mill-piż ta' 95 kg għal 85 kg jitnaqqas l-infiq ta' mistrieħ b'madwar 80-120 kcal kuljum biss mill-massa mitlufa. Il-problema hija l-parti kalkolaturi ma jimmodellawx. Wara defiċit twil, in-nefqa totali għandha t-tendenza li tkun 50-150 kcal addizzjonali kuljum taħt dak li inti tbassar għal dak il-piż tal-ġisem il-ġdid.

Il-biċċa l-kbira ta' dik il-firxa hija moviment. Tnax-il ġimgħa wara li tkun qed tieħu d-defiċit, ma tħossokx daqshekk imdejjaq, timxi bil-mod, toqgħod aktar bilqiegħda. Fil-prattika jidher li tmur minn 9,000 pass kuljum għal 6,000 madwar 120-150 kcal mingħajr ma qatt tinnota li ġara. Għalhekk, l- għadd taʼ passi kuljum huwa wieħed mill- ftit numri li tassew jistħoqqilhom li jiġu rrekordjati.

L- ormoni tal- ġuħ ma jerġgħu jinstallaw meta tintemm id- dieta

Il- leptina, l- ormon li jissuġġerixxi l- piċċa, tonqos b'30-50% wara madwar ġimgħa f'defiċit qawwi. Il- ghrelin, li jġib il- ġuħ, jiżdied. Ir- riżultat huwa li l- istess ikla taʼ 600 kcal tgħoddkom inqas wara d- dieta milli qabel. F'nies li tilfu 10-15% tal-piż tal-ġisem, dik id-distakkament għadha tista' titkejjel 6-12 xahar wara li tintemm id-dieta.

Allura l- ġuħ li tħoss wara li tkun fuq dieta m'huwiex il- ġuħ li bdejt bihom. Huwa aktar b'saħħtu, u normalment qed tiffaċċjah mingħajr l- istruttura li kellek waqt li kont qed issegwi.

Ħafna mill-ġid li rkuprajt qatt ma kien taʼ xaħam

Gramma waħda taʼ glikogen fil- muskoli u fil- fwied iżżomm madwar 3 grammi taʼ ilma, u l- ħwienet iħaddmu 300-500 gramma. Meta terġaʼ tieħu l- karboidrati u l- melħ normali, il- skala tgħolli 1,5-2,5 kg fi tliet sa ħames ijiem. Fiżikament ma tistax tkun xaħma: kilogramma ta 'tessut xaħmi huwa madwar 7,700 kcal, hekk inti għandek bżonn biex jieklu 2,500 kcal fuq manutenzjoni kull jum wieħed biex jibnu dan malajr.

Dan huwa fejn ħafna nies jiksru. Huma jaraw aktar minn żewġ kilogrammi, jiddeċiedu li kollox mar falliment, u jerġgħu lura għall-rutina tal-qodma. Fl- ewwel 7-10 ijiem wara dieta, il- skala sempliċement mhix strument li jkejjel ix- xaħam.

Titlef il-muskoli u titlef l-infiq magħha

F'dieti aggressivi mingħajr taħriġ tal- qawwa u b'livell baxx taʼ proteini, 25-30% tal- piż mitluf huwa tessut dgħjufi. Dan inaqqas il-infiq b'mod permanenti u, aktar importanti, jinbidel fejn imur il-bilanċ żejjed meta l-konsum jerġa' jiżdied.

Il-minimu li jipprevjeniha huwa speċifiku: 2-4 sessjonijiet ta ' forza fil- ġimgħa, 10-15 sessjonijiet ta ' xogħol għal kull grupp ewlieni tal- muskoli fil- ġimgħa, 5-10 ripetizzjonijiet fuq l- irfigħ kbar (squat, deadlift, press, row, pull- up), u 1,6-2,2 gramma ta ' proteina għal kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem. Għal persuna ta' 80 kg li hija 130-175 gramma ta' proteina kuljum, maqsuma fuq 3-4 ikliet ta' 35-45 gramma.

L-iżball ewlieni: id-dieta għandha data ta' tmiem, il-manutenzjoni m'għandhiex data ta' bidu

Il-verżjoni tipika: 14 ġimgħa b'1,500 kcal, il-mira milħuqa, u l-jum ta' wara tiekol bħal qabel madwar 2,700 kcal. Dak il- differenza ta' 1,200 kcal kuljum hija 8,400 kcal fil- ġimgħa, qrib kilogramm ta' xaħam fil- ġimgħa.

It-tranżizzjoni trid tkun gradwali. Żid 100-150 kcal kull ġimgħa, l-aktar faċli permezz ta' karboidrati flimkien ma' ftit xaħam, fuq 4-8 ġimgħat, sakemm tilħaq il-manutenzjoni stmata. L-iskala se titla 'l fuq għall-ewwel ġimagħtejn minn glikogen, imbagħad titla 'l isfel. Il- punt ta' din il- fażi mhuwiex li titlef il- piż huwa li titgħallem x'inhi l- ħżin attwali tiegħek.

Pjan konkret li jnaqqas l- opportunitajiet taʼ rikonċiljazzjoni

Agħmel defiċit ta' 300-500 kcal, mhux 800-1000. Meta ta' 0,5-1% tal-piż tal-ġisem fil-ġimgħa: f'90 kg li huwa 0,45-0,9 kg.
L- iktar proteina li għandek tieħu kuljum, inkluż il- tmiem il- ġimgħa.
Trenjatur tal- qawwa 3 darbiet fil- ġimgħa għal 45-60 minuta, l-istess lifting tal-qalba, log l-użi u r-repeti tiegħek.
Tqisu li 7,000-9,000 pass kuljum huma art, imkejla b'arloġġ jew telefon.
Wara 10-12 ġimgħa f'defiċit, daħħal 1-2 ġimgħat fil-manutenzjoni, imbagħad ikompli.
Tkejjel ruħek 4-7 filgħodu fil-ġimgħa u tara biss fil-medja ta' kull ġimgħa.
Torqod minn 7 sa 9 sigħat. Wara 5-6 sigħat, il- ġuħ u l- ħliefa ta ' kuljum jiżdiedu b'mod li jista ' jitkejjel.
Iffissa l-limitu ta ' azzjoni tiegħek bil-quddiem: jekk il-medja ta ' kull ġimgħa tmur 2 kg ' l fuq mill- piż mira, terġa ' lura għal defiċit ħafif għal 3-4 ġimgħat.

Meta għandek tara tabib

Ħafna minn dan huwa problema ta' ppjanar. Xi wħud minnhom mhumiex:

Tlif aktar minn 5% tal- piż tal- ġisem f'6 xhur mingħajr ma tipprova.
Tgħeja persistenti, sensazzjoni taʼ kiesaħ, telf taʼ xagħar, ġilda niexfa, jew nefħa fil- parti taʼ quddiem tal- għonq taʼ min jiċċekkja l- funzjoni tat- tirojde.
Tliet ċikli menstrwali mitlufa wara xulxin.
Il- ħalq tiegħek jitqaxkar wara l- ikliet, tuża l- lassattivi, ikollok episodji taʼ binge li ma tistax tikkontrolla, jew taħseb dwar l- ikel li tieħu ħafna mill- ġurnata tiegħek li teħtieġ għajnuna professjonali, mhux dieta oħra.
Id- dijabete, pressjoni għolja tad- demm, mard tal- kliewi, jew kura b'kortikosterojdi, insulina, jew ċerti mediċini kontra d- dipressjoni agħmel pjan taʼ nutrizzjoni u eżerċizzju mat- tabib tiegħek.

Dieta li ma tistax timmaġina li għadek qed taħdem fi 12-il xahar mhix pjan taʼ telf taʼ piż. Huwa self.

Il-verżjoni qasira

Wara dieta ġismek jaħraq 50-150 kcal inqas kuljum milli tbassar il-kalkolatorja, l-aktar minħabba tnaqqis fil-moviment spontanju u għadd inqas ta' passi.
L-ewwel 1,5-2,5 kg li jerġgħu lura huma glikogen, ilma u melħ, mhux xaħam ma jirreaġixxu magħhom.
Il- proteina f'1,6-2,2 g/kg flimkien ma' 2-4 sessjonijiet ta' forza fil- ġimgħa tipproteġi l- muskoli, u l- muskoli jipproteġu l- nefqa.
Ibda bil- gradwali: +100-150 kcal fil- ġimgħa għal 4-8 ġimgħat, minflok 1200 kcal matul il- lejl.
Jekk ma jkollokx ż- żminijiet, jekk taħseb li għandek problemi fit- tirojde, jew jekk għandek xi sinjali taʼ disturbi fl- ikel, għandek tmur għand it- tabib, mhux biex tibda tieħu dieta ġdida.